Омега-3 су врста полинезасићених масних киселина (ПУФА) која укључује еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА), као и есенцијални прекурсор алфа-линоленске киселине (АЛА). Имајући недостатак омега-3 резултата постоји ризик од штетних ефеката на здравље.
Храна богата омега 3
- Уљано семе или њихове клице: семе цхиа, киви, перилла, лан, брусница, камелија, боквица, конопља, орах, репица и семе соје.
- Орашасти плодови: бадеми, пињоли, пистаћи, ораси, бразилски ораси, лешници, индијски ораси, семенке сунцокрета, бундеве итд.
- Мале концентрације АЛА присутне су и у поврћу и воћу уопште.
- Клице житарица, попут пшеничних клица, или екстракционо уље: уље цхиа, уље кивија, уље периле итд.
- Риба: скуша, туњевина, паламида, гарфисх, ланзардо, шур, сардинела, харинга, бакалар, лосос, инћун, морска салата
- Морске алге: вакаме, нори и комбу.
- Намирнице екстраховане из рибе: јетра бакалара, икра лососа, ципал, летећа риба, јесетра, боттарга, уље јетре бакалара, уље лососа итд.
а сувоћа или чак неуобичајено повећање акни могу бити симптом. Омега-3 масти побољшавају интегритет кожних баријера, спречавајући губитак влаге и штитећи је од иританса који могу довести до сувоће и иритације.
Показало се да узимање дневне дозе од 1/2 кашичице (2,5 мл) ланеног уља богатог АЛА током 3 месеца ефикасно омекшава храпавост коже и повећава хидратацију коже за скоро 40%. Исто се ради и узимањем уља семенки конопље дневно богатих омега-3 масним киселинама у случају атопијског дерматитиса, познатог и као екцем, стање које изазива суву и иритирану кожу. Сувоћа и свраб се значајно смањују смањењем употребе локалних лекова.
Узимање суплемената омега-3 може помоћи у смањењу избијања акни и упале коже. Додаци ЕПА и ДХА могу смањити осетљивост коже на ултраљубичасто светло.
Депресија
Омега-3 масти су есенцијална компонента мозга и познато је да имају неуропротективне и противупалне ефекте. Такође могу помоћи у лечењу неуродегенеративних болести и поремећаја мозга, попут Алцхајмерове болести, деменције и биполарног поремећаја.Многе научне студије показале су корелацију између ниског статуса омега-3 и веће учесталости депресије.
Иако многи фактори доприносе развоју поремећаја менталног здравља, исхрана богата омега-3 масним киселинама може помоћи у смањењу ризика од неких стања менталног здравља. Препоручује се да се консултујете са својим лекаром како бисте били прегледани на депресију и одредили одговарајуће стратегије лечења.
Суво око
Омега-3 масти играју виталну улогу у здрављу очију, укључујући одржавање влажности очију и сузење. Додаци омега-3 су драгоцена помоћ у ублажавању синдрома сувог ока. Симптоми овога често укључују нелагодност у очима, па чак и сметње вида.
Упркос томе, многа здравствена стања могу допринети симптомима сувог ока, па је важно да се обратите лекару ако осетите суве очи или друге симптоме повезане са очима.
Бол и укоченост зглобова
Бол и укоченост зглобова могу бити резултат остеоартритиса, у којем се хрскавица која прекрива кости распада. Алтернативно, то може бити повезано са упалним аутоимуним стањем које се назива реуматоидни артритис (РА). Узимање суплемената омега-3 помаже у смањењу болова у зглобовима и повећању чврстоће стискања. Повећање болова у зглобовима или повезани артритисни симптоми могу бити симптом недостатка омега-3 масти.
Крхка и сува коса
Као што омега-3 масти помажу у задржавању влаге у кожи, оне такође помажу у одржавању косе здравом. Промене у текстури, интегритету и густини косе могу указивати на низак ниво омега-3. Дневно узимање омега-3 суплемената, заједно са омега-6 мастима и антиоксиданси, долази до смањења опадања косе и већег тела длаке.Ако коса проређује или постаје сува и ломљива, узимање суплемената омега-3 може помоћи.
, који имају благотворне ефекте на здравље, као што су:- Они су саставни део ћелијске мембране
- Они структурирају нервно и очно ткиво
- Они су прекурсори антиинфламаторних еикозаноида
- Сузбијају хипертензију и хипертриглицеридемију (са благотворним ефектима на здравље крвних судова)
- Учествују у одржавању функције мозга чак и у старости
- Штите од одређених дегенеративних очних болести
- Требали би смањити симптоме реуматоидног артритиса
- Поправљају расположење ометајући одређене облике депресије.
