Исто се не дешава са безброј дисциплина спортског света - очигледно, мале варијације су увек иу сваком случају законите или разумљиве; међутим, ниједан техничар не би сањао да оспори, на пример, принцип анаеробног прага.
Одговори су вишеструки:
- Иако је у корелацији са повећањем мишићне снаге, хипертрофични раст мишића је естетски резултат заснован на комбинацији бројних физиолошких реакција - апсолутних по њиховој „биолошкој логици“, али субјективних у изразу;
- У „пољу бодибилдинга постоји тенденција да се жели показати оно што се осећа, уместо да се цени оно што се објективно може показати;
- Скривена употреба допинг супстанци нуди неколико „лажно позитивних резултата“.
Међутим, мора се рећи да основни физиолошки принципи остају исти; мења се само тумачење.
?
- Стимулисати снагу, прогресивно повећавајући оптерећења;
- Одржавајте високе интензитете;
- Гарантује задовољавајуће оптерећење за тренинг, водећи рачуна и о укупној запремини и одговарајућој густини, али не претерано;
- Немојте занемарити преостале параметре тренинга, као што су времена под напетошћу (ТУТ), понављања (понављања) и серије (сетови);
- Обезбедите неопходне хранљиве материје;
- Осигурајте право време регенерације-суперкомпензације;
- Мењајте стимулусе.
С једне стране, тачно је да, на основу концепта индивидуалне варијабилности, свако од нас има ставове који могу различито реаговати на различите врсте стимуланса тренинга.
С друге стране, међутим, подједнако је тачно да је ова "маржа" много више садржана него што се могло помислити.
На пример, има много оних који свој тренинг граде на основу „претпостављеног“ састава мишића. Будући да постоје различите врсте контрактилних влакана и сродних моторних јединица - неке делегиране на споре, али отпорне контракције, које углавном искориштавају метаболизам аеробне енергије, а друге резервиране за брзе и снажне контракције, које умјесто тога значајно искориштавају анаеробни енергетски метаболизам - логично је да претпоставе да преваленција једног или другог може утицати на перформансе и одговор на различите стимулансе тренинга.
Треба ли стога таблице узети у обзир различите метаболичке способности мишића, па чак и индивидуалну предиспозицију?
Да и не. У смислу да је физиологија иста за све! И заиста, често су они који теже зарађују они који морају да покажу више марљивости - од неколико срећника који одрастају уз било који систем.
У неким случајевима могло би бити паметно мало измијенити параметре тренинга, али, без обзира на врсту превладавајућих моторних јединица, брзо се трзајуће анаеробне увијек расту и, да бисмо то учинили, морамо и даље поштивати горе наведена правила.
, али и као културни пртљаг у експериментисању са новим методама, најважнији је фактор.
Тестови могу бити од велике помоћи, посебно у напреднијим предметима.
Али он одузима чињеницу да све, уравнотежено, зависи од:
- Предиспозиција за анаболизам;
- Капацитет опоравка;
- Психолошка снага (толеранција на умор, одлучност и истрајност, општа отпорност).
Рекли смо горе, субјект предиспониран за раст, и додајемо такође великом отпорношћу, као и психолошки снажном, увек ће имати предност; достићи ће и одржати очигледно виши ниво од оних који не поседују ове квалитете.
Међутим, ступајући у праксу, морамо покушати да схватимо како се оријентисати. Дакле, успоставимо неколико основних концепата:
- Оптерећење за тренинг је дато интензитетом, запремином и густином. Запремина одговара количини рада (понављање, ТУТ, време, тонажа итд.), Интензитет је пропорција у односу на максимални напор (% 1РМ), густина се може дефинисати као близина стимулуса (> опоравак
- Интензитет, запремина и густина су обрнуто пропорционални; запремина је директно пропорционална исцрпљености енергетских супстрата и потрошњи калорија, густина је обрнуто пропорционална опоравку између стимулуса, интензитет је директно пропорционалан изразу снаге и на стимуланс раста;
- Превелико повећање једног од три параметра тренинга кажњава остале, на штету оптерећења тренинга;
- Приоритет у тренингу снаге и хипертрофији је одржавање високог интензитета, тако да најмање 85% 1РМ. Међутим, неопходан је адекватан волумен тренинга, односно довољна "количина" стимулуса да тело гурне ка адаптацији. Густина између стимулуса (опоравак између серија) мора бити таква да дозвољава попуњавање стола уз одржавање утврђених преоптерећења, понављања, сетова и ТУТ -ова;
- Високи интензитети намећу прилично кратке сетове, како са становишта броја понављања, тако и са становишта ТУТ -ова;
- Примена система отказа или пуферске методе зависи од избора давања предности исцрпљивању енергетских супстрата и накупљању млечне киселине у првом случају, или повећању стимуланса силе у микро циклусу у другом;
- Шта гура организам ка адаптацији? Превазилажење отпора за који је потребна већа чврстоћа, исцрпљивање енергетских супстрата - посебно фосфага - и накупљање високих концентрација млечне киселине;
- Како се све ово дешава? Захваљујући биохемијској регулацији анаболичких фактора као што су: механички фактор раста, ИГФ-1, ГХ, терстостерон и инсулин. Међутим, све ово захтева позитиван калоријски баланс и довољан ниво угљених хидрата, есенцијалних аминокиселина, витамина и минерала. Овим процесима је потребно време сразмерно степену уложеног напора;
- Како знате да ли је опоравак између сесија адекватан? Прије свега ако сте у могућности извести унапријед постављени тренинг до краја програмирања (микро-, мезо-, макроциклус), друго ако дође до повећања оптерећења или објективног повећања мишићне масе.
С тим у вези, пре свега, неопходно је изабрати да ли ће се дати предност расту снаге или исцрпљивању енергетских подлога производњом млечне киселине.
То је зато што:
- У првом случају, најбоља опција је стварање табеле са више фреквенција, са скуповима врло високог интензитета на 1РМ, али са малим бројем понављања, ТУТ и постављеним, у баферу, које карактерише умерена јачина звука и мала густина.
- У другом, с друге стране, могло би бити препоручљиво изабрати појединачни недељни расцеп за мишићну групу или двофреквентност у 10-дневном микро циклусу, са сетовима средњег интензитета на 1РМ, средњем понављању, ТУТ и сет, са приносом, који се одликује већом запремином и средњом густином.
Најбоље решење је несумњиво испробати обоје и изабрати да ли ћете мењати различите фазе или створити хибридне табеле.
Све ће то постати део чувеног пртљага искуства и помоћи ће вам да боље разумете на коју врсту стимулуса ваше тело реагује снажније.
