Варање (усвајање варања или варање) значи „варати"или"варање'.
То је изузетно честа и распрострањена пракса у "пољу" ХИТ -а (тренинг високог интензитета), који се тиче многих спортова (нпр. Поверлифтинг), фитнес активности (нпр. Цроссфит) и бодибилдинга. Стога се чини да су оне дисциплине које широко користе силу више заинтересоване.
За Јоеа Веидера, који је први говорио о варању, варање би било нека врста технике тренинга која би била повезана са циљем отказивања мишића (барем концентрично, а не техничко).
Основно ако се примени на рад мишића, са варањем би било могуће "затворити" комплете чак и у условима очигледне неспособности.
На крају, то је метода за тренутно „растерећење“ напора исцрпљених мишића, у корист броја понављања, а самим тим и обима тренинга високог интензитета.
Вежбе са слободним тежинама, које се препоручују да раде више на снази, су распрострањеније од оних са изокинетичким машинама, уместо тога се користе пре свега за фокусирање на квалитет стимулуса.
Многи читаоци ће се питати „зашто“ да пишу о тако наизглед очигледној теми; на крају крајева, постоје прецизне смернице које треба поштовати о томе „како“ изводити вежбе и, ако их прекршите, уврежено је мишљење да „неизбежно“ грешите.
Разлог је тај што се варање не мора увек сматрати контрапродуктивним чином; понекад промена „извођења“ вежбе „природно“ постаје стварна потреба да се заврши серија или рунда.
у ствари, „варалице“ су они који користе трикове који нису дозвољени правилима за повећање перформанси у игри - у облику алгоритамских команди и кодова. На примјер, у категоријама "стријелац" варање које повећава штетни потенцијал оружја или које оптимизира путању метака водећи их до подручја највеће рањивости.
Слично, у сфери теретане постоје различити трикови који доприносе томе да гест буде ефикаснији у померању терета, али у исто време мање „разумни“ за крајњи циљ развоја мишића или специфичне снаге.
Пажња! Не говоримо о допингу - како би било логичније закључити - чак и ако је употреба илегалних супстанци несумњиво згодна "пречица".
Али зашто бодибилдери и дизачи тегова генерално варају? Хајде да сазнамо.
присиљени) сматрају се варањем.Стога се морају одмах узети у обзир најмање два фундаментална разматрања:
- С једне стране, радећи са „барем“ отказом концентричних мишића, мало је вероватно да ће успети да задржи потпуну техничку исправност до последњег понављања.
Напомена: пре концентричног квара имамо, у ствари, такозвани технички квар. Ово се дефинише као „немогућност одржавања“ беспрекорног извршења са сваког становишта; представља непремостиву границу за тренинг дефинисан као бафер.
- С друге стране, употреба варалица може прикрити погрешан прорачун преоптерећења; жеља за побољшањем или жеља да се појави јачи од онога што је у очима присутних често загађује применљивост „новог“ распореда обуке.
Ерго: варање се користи за решавање неразумних прогресија оптерећења јер су неадекватно високе и стога су у пракси нереалне.
Међутим, ако их занимају "толико често" и "толико људи", мора постојати разлог.
Покушај бодибилдера да повећају своје перформансе заиста је потпуно разумљив - али није увек користан.
Тек повећањем израза снаге постаје могуће повећати хипертрофију (повећање попречног дела мишића) - или барем код природних испитаника.
Дакле, где је танка линија између природне компензације и контрапродуктивног става преваранта?
Зависи…
(прецизно опсег кретања) мора нешто што неки дефинишу (са саркастичним тоном) "животињу у теретани" (типичну, али скоро увек осредњу, учесталост окружења).Знамо да ром није ништа друго до зглобни излет по својој специфичној функционалности. Истичемо „специфичност“ јер се зглобна покретљивост, дата пре свега крутошћу капсуле и других ткива или сродних структура, може значајно разликовати од појединца до појединца .
Стога, ако је тачно да контракција мишића, уметањем тетиве, може померити једну или више костију превазилазећи отпор захваљујући полузи, такође је тачно да сваки угаони степен (тренутка) захтева различиту посвећеност.
Што је полуга неповољнија, потребна је већа сила; говоримо о максималном истезању мишића и релативној ширини зглоба - повишени ром.
Због тога је врло уобичајено варање радити врло кратко и стога премјестити оптерећења која превазилазе нечији потенцијал. Међу вежбама на које је овај варалица највише утицао сећамо се:
- Чучањ, у коме варалица не стиже до паралеле, претварајући га чак ни у пола, већ у 1/3 чучња;
- Бенцх пресс, у којем варалица не додирује груди мреном;
- Пулл-уп, у којем варалица никада не престаје потпуно испружити руке у ексцентричној фази и чак челом не достиже висину шипке;
Могли бисмо навести многе друге.
Балистички скок
Ово варање, осим што делимично поништава ефекат тренинга, такође је потенцијално опасно.
Састоји се од смањења контроле отпора у ексцентричној фази, пуштања зглоба, евентуално других анатомских структура (мишића и тетива) да кочи, те искориштавања миотатског рефлекса (истезања) и изражавања еластичне силе.
Очигледно, тиме се драстично смањују трошкови у смислу јачине (уштеда креатин фосфата и производња мање млечне киселине) и човек се може „конзервирати“ за концентрично изражавање.
Нема потребе прецизирати колико је ризично бити растеретити тежину на хрскавицама, мишићима и тетивама; посебно у двије најкритичније вјежбе, попут чучња (у којем многи поскакују на кољенима у максималном чучњу) и равне клупе притисните (при чему мрена има тенденцију да се одбије од грудне кости).
Скраћено време под напетошћу
Скраћени ТУТ (време под напетошћу) је такође прилично уобичајено варање. Састоји се у скраћивању времена напетости мишића, било да се ради о концентричној, изометријској или ексцентричној фази.
Као што сви знамо, време напетости је битан параметар тренинга. Времена високих напетости, у концентричној и / или изометријској и / или концентричној фази, имају одређени значај у специфичним тренинзима снаге за хипертрофију.
С друге стране, за изражавање максималне концентричне силе потребне су средње или у сваком случају ниже туте.
Оно што је очигледно је да се са повећањем времена затезања повећава и напор извршења. Што више времена проведемо, већа је цена енергије серије.
Међутим, управо овај стимулус, посебно у ексцентричној фази, највише доприноси расту мишићних снопова у попречном пресјеку.
Многи бодибилдери периодизирају годину уметањем специфичних високих мезоциклуса са нагласком на ексцентричне и изометријске наслоне.
Али зашто онда варати?
Једноставно зато што рад на високим нивоима доводи до веома великог локалног умора. Они који подижу тегове желели би да виде како се оптерећења повећавају, док се све то незадрживо повећава у поређењу са периодима чисте снаге.
Затим, очигледно, при свакој периодизацији треба покушати да се повећа у сваком случају у односу на прошлост. Међутим, напредак је често скромнији него што се очекивало.
Постурална компензација
Свака вежба има своју.
Постурална компензација се састоји у „коришћењу тела тако да се нагне, помоћу подешавања почевши од језгра, како би се смањио умор у најзахтевнијим тренуцима зглобова.
У овом случају, варање се састоји у укључивању језгра тела (трбушни појас и потпора рахија) како би се олакшао рад периферија.
Колико год је тешко објаснити, заправо је изузетно интуитивно. Најиндикативнији примери су пре свега извођења увојки са наизменичним бучицама, бочних подизања и веслача.
Да ли сте икада видели „заиста“ тешког веслача како трчи? Или навлачења склона лат машини у којима је субјект присиљен да се нагне уназад под углом од 45 °? Или наизменично увијање са ручком чекића и бучицама толико тешким да се чини немогућим за померање?
Добро. Ако погледате торзо и рамена дотичног бодибилдера, приметићете да ће они бити све само не непокретни.
Обично се ово варање састоји у задовољавању преоптерећења, чиме се олакшава радња затварања сваког представника. Ово је главни разлог зашто многе вјежбе захтијевају врло различита преоптерећења у зависности од тога да ли се изводе сједећи (слабо компензиране) или стојеће (врло компензиране).
Нека посматрач тренира уместо њих самих
Тешке вежбе са више зглобова изводе се у радовима до неуспеха, попут принудног рада.
Најбољи пример је увек пример равне преше.
Често, покушавајући да ради са већим оптерећењима од уобичајеног, наш посматрач је „приморан“ да нам постепено помаже у последњем понављању, када би уместо тога његово присуство требало да буде једноставна безбедност, или барем помоћ при последњем понављању.
Продужење времена опоравка
"Шта желите да буде 10-15 секунди?". У стварности, неколико секунди може направити стварну разлику.
Посебно у фазама метаболички оријентисаног тренинга, дакле кратке отпорности на снагу - када је производња млечне киселине "звездана" - пасивни опоравак између сетова је заиста низак (чак 60 "" или мањи).
Тешкоћа је управо наставак сета без потпуне регенерације. Очигледно, ово захтева да се мора „патити“ и то не мало.
Продужење опоравка по сету за 15 "", што би иначе било 60 "", и претпостављање великог обима тренинга - на пример преко 20 укупних сетова по мишићној групи - продужиће потенцијал регенерације за око 300 "" (5 минута), или 25% више!
, стављање свих мишића укључених у исти корак; ово ради за бодибилдера, али не и за дизача тегова.Узмимо опет пример тешког веслача са склоњеним или неутралним хватом за шипку. Циљ је стимулисати велике мишиће леђа (велико леђно, ротиссерие, трапезиус), али за то је потребна масивна интервенција и савијача. подлактице.
Подразумева се да ће највећи део посла обавити брахијалис, затим бицепс, затварање лакта ће се такође догодити захваљујући брахиорадиалису.
На високим понављањима „сви свети помажу“. На ниским понављањима с врло високим постотком интензитета, одмах схватите да, иако леђа могу "помицати планине", флексори ускоро почињу "шкрипати". Ту долази у обзир постурална компензација која олакшава посљедње ступњеве флексије надлактичне кости а подлактице помоћу осцилација трупа.
За непотпуне Роме може се применити исти аргумент, али извршење је увек заиста лоше и неефикасно. Штавише, показало се да они који стално тренирају са непотпуним РОМ -ом имају мањи потенцијал раста од оних који чешће максимално истежу мишићна вретена.
Али онда, када то може бити корисно? У неким „посебним“ приликама. Замислимо, на пример, оне који се жале на значајну функционалну границу. Стога би извођење једне вјежбе на исти начин као и остале било немогуће.
Зато, ако протоколи покретљивости зглобова и флексибилности мишића (у овом случају обавезни) још нису имали жељени ефекат, можда би било добро ограничити РОМ током неких вежби - али не на неодређено време и у сваком случају не као замена.поправни рад.
Типични примери су:
- укоченост глежњева у односу на пун чучањ;
- повлачење грудне малолетнице ради извођења потеза;
- укоченост екстензора бедра при вежбању мртвог дизања са равним ногама или добро јутро итд.
