Уредио др Давиде Марциано
Све вежбе имају пун опсег покрета од почетка до краја понављања.На пример, при извођењу бенч притиска, цео опсег покрета креће се од груди до максималног испружања руке (зглобна "брава". Лакат).У овом опсегу покрета постоји положај у којем мишић врши максималну контракцију.
Рекавши то, запитајмо се шта је статичка контракција?
Мишићи се статички скупљају када држе тежину изван "закључаног" положаја, али остају непокретни. Једноставно речено, морате држати своју тежину на тачки максималне контракције дате вежбе.
Статичке контракције се заснивају на принципу да се максимални број мишићних влакана стеже када сте у „опсегу максималне контракције“, па зашто не би учинили да мишић ради само у овој фази, искључујући РОМ?
Без овог малог објашњења, пређимо на чињенице.
У рутини заснованој на статичким контракцијама, не морају се бројати понављања, већ се серија састоји од држања тежине између 5 и 15 секунди.
Напредовање се врши коришћењем исте тежине све док се не достигне 15 секунди. Након достизања овог периода, оптерећење се мора повећати за 15 - 30%.
Узмимо за пример још једном нашу омиљену равну клупу на којој можемо држати 100 кг 5 секунди у фази максималног скупљања. У следећем тренингу 5 секунди ће бити 9, затим 12 и на крају 15. Када стигнемо на циљ морамо додати око 10 - 15 кг и почети поново од 5 секунди.
Потребно је да урадите само један сет по вежби, мада су у неким случајевима две у реду.
Пример статичког тренинга може бити следећи:
За разлику од аутора, никада нисам видео да је један мој ученик порастао у великој мери са овом техником обуке. Међутим, као и свака техника (осим уобичајених које налазимо у часописима високог ранга, направљене према уобичајеним узорцима), мишљења сам да се мора испробати и проверити, посебно ако је уметнута у правилну периодизацију.
ДОБРО ВЕЖБАЊЕ!
