Тренинг брзине и издржљивости за брзо трчање и трчање

Покусна трчања за кондиционирање брзине у атлетици су три врсте:

Кратки спринти 30 м: почевши од стајања и од блокова; стимулише способност убрзања;
Напредњаци на удаљеностима од 60-80м: прогресивно убрзање до 40 м и одржавање брзине; стимулише перцепцију промена у структури корака. Време се мери у последњих 20м;
Спринт на удаљености од 60-80-100м: почевши од стајања или од блокова (према узрасту спортисте); процена технике стартовања и убрзања, као и ритма трке и започете фазе. Олакшање времена се дешава у првој половини и у другој половини теста.

Добра расподела капацитета између прве и друге фазе укључује разлику од 2 дела од око 7 десетина секунде; у случају да је јаз већи, постало би неопходно попунити празнине у капацитетима снаге који подржавају старт или друге који гарантују лансирану брзину:

Првих 30 метара трчања: експлозивни капацитет и еластични капацитет су више укључени
Последњих 30-70м: израз снаге подржан је рецесивним и еластичним ефектом мишића против гравитације (одскок стопала).

Тренинг издржљивости за брзо трчање и трчање

Мишићна издржљивост је изузетно широка, хетерогена и вишеструка способност; како не бисмо превише одвлачили пажњу и избегли задржавање на физиологији концепата тренинга (бескорисно на овом нивоу, јер би већ требало да буду добро успостављени у уму тренера), резимираћемо отпор на следећи начин:

Отпорност на брзину или анаеробни А-лактацид (супстрат: већ фиксирани АТП и креатин-фосфат)
Анаеробна издржљивост или капацитет ЛАЦТАЦИД -а (користи енергију насталу разлагањем глукозе разбијене мишићним гликогеном, прво у пируват, а затим у лактат)
Општа или аеробна издржљивост (користи енергију генерисану искључиво у присуству кисеоника).

За све три врсте отпора, снага напајања се сматра референтним параметром, то јест способношћу испоруке енергије у јединици времена; предложене вјежбе, опћенито, имају за циљ развити више од једне друге компоненте, међутим никада није квар метаболизма или способности стимулисаних током практичних вежби.

1) Тренинг брзе издржљивости за брзе трке и терене

Отпор према брзини је способност која вам омогућава да одржавате ВИСОКУ И КОНСТАНТНУ, што је дуже могуће, брзину трке; углавном експлоатише анаеробни лактацидни механизам.
Ограничење овог система није изазвано недостатком енергетских механизама, већ нервним системом који није у стању да издржи понављање високо интензивних и честих напора; у пракси се побољшање отпорности на брзину заснива на "Ефикасност испоруке нерва стимуланса неопходних за подједнако ефикасне мишићне контракције.
Најефикаснији метод стимулације отпора брзини је понављање 60-80-100м спринта интензитетом од 93-95% годишњег рекорда, са кратким паузама између понављања и дугим паузама између серија. Инкрементални протокол може укључивати:

У почетку (категорија ученика), 5-6 парова понављања за спринтере и 8-10 за 400 спортиста, дужине 60 м, са паузама од 3 "€ ™ између њих и 7" € ™ између серија
Након тога, „€ ™ повећање понављања и смањење серија, са посљедичним смањењем дугих пауза и повећањем кратких (већа специфичност рада)
Након тога, са 19 година, могуће је достићи оптерећење једнако 4-5 серија од 5к60м за 400иста
Коначно, најновија еволуција стола предвиђа повећање удаљености на 80м или 100м за отпорне спринтере.

Ова врста тренинга се може похвалити добром прилагодљивошћу и омогућава вам да истовремено повећате брзину ходања; то је тип тренинга који је идеално уметнут у циклусе који претходе специјалном и пре такмичења, док се, напротив, не користи током тренинга у затвореном простору. У наредним циклусима, брза издржљивост је подржана тестовима брзине.

2) Лактацидни анаеробни тренинг издржљивости за брзе трке

Код младих спортиста овај тренинг није баш ефикасан због недостатка гликолитичких ензима и специфичних ћелијских транспортера, док се (са физиолошке тачке гледишта) максималне вредности различитих ћелијских параметара постижу на око 18-19 година; стога је препоручљиво разликовати табелу посебно према старосној групи.

До 14-15 година, ови тестови представљају више проверу услова раста него прави тренинг; стога их мора бити мало (2-3 теста) са удаљеностима између 150 и 500 м
Од 16. до 19. године тренинг постаје систематичан и прогресиван; користе се огледи од 150-500м, подељени на средње (150-200-250м) и велике (300-400-500м) удаљености.
До 17. године нема методолошких разлика између спринтера и 400иста, а време путовања мора бити око € 85-90% од плафона на изабраној удаљености. Максимална запремина предвиђа укупне удаљености од 900-1200м и тек након тога могу ли они укупно достићи 1500м за спринтере или 2000м за 400ист.
Паузе су између 8 "€ ™ и 12" € ™ у односу на изабрани интензитет.

3) Аеробна вежба издржљивости за брзо трчање и трчање

То је метаболизам чија је граница готово искључиво наметнута доступношћу супстрата; очигледно је да је равнотежа аеробног метаболизма угрожена када интензитет напора премаши праг одлагања "млијечне киселине која ствара њену акумулацију у ткивима и крви" .
Трчање се може користити на неколико начина за стимулисање две главне компоненте које леже у основи аеробне издржљивости:

Аеробни капацитет
Анаеробна снага

Аеробне вежбе издржљивости корисне за атлетске спринтере су:

Континуирано трчање лаганим темпом: ниски обртаји, најмање 35-45 "€ ™ (само аеробни капацитет)
Континуирана, брза и уједначена трка: представља еволуцију претходне, али је за повећање њене брзине потребно и смањити пређени километар; када се достигне способност дискретног трчања најмање 4-6 км, једини параметар промена ће бити сама брзина, а не удаљеност (према аеробној снази)
Континуирано и прогресивно трчање: састоји се од претрчавања унапред одређене удаљености, постепеног повећања брзине (аеробна снага)
Континуирано трчање са варијацијама темпа / брзине: прелазите одређену удаљеност једнаку брзим кратким, наизменично брзим истезањем са спорим истезањима, без претјераног напрезања мишића производњом млијечне киселине (аеробна снага)
Подељени тестови: средње дуге стазе се смењују са паузама за одмор; удаљености су између 300м и 1000м (у зависности од природе одређене дисциплине) за укупно 3-4км или 4-6км (аеробна снага)
Мешовити фракциони тестови: то је варијанта претходног који се спроводи пре свега за 400исткиња у циклусима који претходе такмичењима; циљ је да се настави радити и у лактацидози и у аеробиози; у пракси се последња понављања фракционих тестова замењују са толико много брже, али са већим опоравком (аеробна снага).

До 15. године потребно је дати пуно простора континуираном и благом трчању које се постепено развија континуирано и брзо; од 16-17 година још увијек нема разлике између спринтера и 400 возача јер чак и спринтери изводити трке на 400 метара. У наредним годинама, међутим, спринтери ће изводити аеробни тренинг снаге МА само у прелазним фазама такмичарских периода.
До 17. године, дакле, у припремном периоду за дворанска такмичења, користе се сви горе наведени тренинзи и у свим циклусима осим предтакмичарског и такмичарског, у којима су преостали само фракцијски и мешовити рад. лактацид.
Од 18. године па надаље, 400исти се значајно разликују од спринтера по великом обиму посла усмереном на аеробну снагу; резимирајући, они ће изводити: