Проценти интензитета ≥ 85% 1РМ (до 100) дефинисани су као "високи".
У контексту дисциплина издржљивости, висок интензитет омогућава побољшање анаеробног прага, анаеробно-лактацидног метаболизма изнад прага и максималну потрошњу кисеоника-захваљујући кардио-циркулацијским, респираторним и мишићним прилагодбама.
Звучи лако, али уопште није.
Ограничења високог интензитета
Интензитет је само један од три елемента који структурирају глобално оптерећење, а важност друга два (запремина и густина) је у великој мери функција атлетске способности да се стимулише.
Висок интензитет увек је повезан са важном анаеробном компонентом; штавише, захтева одговарајуће дуго време регенерације - што резултира мањом густином и мањом запремином.
То је зато што има високу цену енергије, тежи исцрпљивању мишићне фосфате и / или гликогена, често ослобађа високу концентрацију млечне киселине, јако оптерећује зглобове, тетиве и мишићне структуре, много оптерећује централни нервни систем и још увек му је потребно „висок праг менталне концентрације - без којег се могу повећати шансе за повреду.
Према ономе што је описано, чини се да је отказ мишића нужно повезан с примјеном високог интензитета. У стварности то није случај; у наставку ћемо боље разумјети зашто.
У пракси, ако желите да стимулишете максималну снагу у равним клупама, било би бескорисно покушавати више пута померати 1РМ; то бисте могли учинити само једном или два пута, због чега јачина звука није довољна.
Исто важи и за маратонца који намерава да константно тренира на тркачкој удаљености максималном брзином; нису могли да тренирају довољно близу, што чини укупну запремину недовољном.
Укратко, велики интензитет је несумњиво основна карактеристика тренинга, али истовремено мора омогућити одржавање довољне запремине и густине.
Висок интензитет: различита тумачења
За тркача на даљину, интензитет тренинга је функција максималне потрошње кисеоника или анаеробног прага; током рутине он ће моћи да процени овај параметар помоћу спољних фактора оптерећења (као што су брзина, трајање, удаљеност итд.) Или унутрашњих фактори оптерећења (нарочито број откуцаја срца или, у тестовима способности, такође концентрација лактата у крви или вентилациони гасови).
За цроссфитера који намерава да тренира отпорну снагу у гесту бурпееса у трајању од 3 ", максимални интензитет ће одговарати максималном броју понављања (понављања) који се могу извести у тој серији или рунди (сет).
Међутим, У тренинг отпора са преоптерећењима усмереним на развој снаге и хипертрофију мишића, интензитет вежбе је скоро увек повезан са процентом појединачног максималног понављања (% 1РМ).
За шта се процењује проценат интензитета?
Израчунавање процента интензитета је једноставно један од начина за његово мерење.
Пошто је интензитет обрнуто пропорционалан запремини и густини, да није могуће измерити га, било би мало вероватно да би могли програмирати фазе тренинга и планирати појединачне тренинге.
Постоје и посебне табеле - мање или више тачне - које сумирају однос између% РМ и представника истог скупа. Затим се подразумијева да опоравак мора бити адекватан, као и број серија и вријеме напетости мишића (ТУТ).
Ови односи се заснивају на максималним понављањима која се могу извести са одређеним процентом интензитета, што подразумева постизање концентричног отказа мишића. С друге стране, могуће је усвојити високе проценте интензитета уз одржавање одређене резерве понављања.
Овај систем, назван пуфер, користи се за ограничавање мишићног стреса током тренинга. Будући да висок степен мишићне напетости може развити снагу и хипертрофију чак и независно од затајења мишића, можете постићи добре резултате држећи високе проценте, смањујући број понављања (тако радећи као тампон) и вероватно повећавајући број недељних стимулуса за исти мишић.
, интензитет и његова модулација су искључиво повезани са изражавањем силе и / или повећањем мишићног стреса (максимум при отказу).
Оптерећење тренингом се такође може повећати захваљујући неким техникама које, међутим, не делују само директно на интензитет, већ и индиректно, утичући истовремено на јачину и густину стимулуса - захваљујући другим сродним параметрима тренинга.
Претходно уморан у супер сету
Предумор у супер сету (мишићи агонисти) је техника вежбања која се заснива на управљању најслабијим и најјачим мишићима укљученим у одређени покрет, како би стимуланс за тренинг био ефикаснији и специфичнији.
У вјежбама са више зглобова, које стога укључују више мишићних група, често се дешава да границу попуштања раније стекну мањи мишићи од оних које бисмо жељели више "пумпати".
На пример, у реду са мреном, који је замишљен пре свега за развој леђа, немогућност наставка често је дата немогућношћу савијања подлактице уместо да се увуче и / или продужи надлактична кост.
У овом случају одлучит ћемо се да претходно заморимо велике мишиће леђа лакше вјежбом у смислу изолације, попут повлачења равне руке према доље, на што ћемо затим повезати више зглобова.
На пример: равна рука повући доле 4-5 понављања у супер сету са низом шипки 1 сет к 5-6 понављања.
Пауза за одмор
На италијанском, "опоравак паузе", међутим, не треба тумачити као класичан опоравак између сетова.
Састоји се од међувремена између унапред дефинисаног броја понављања и другог; након ове паузе, која може бити 5-10-15-20 или чак 30 секунди, извршићете још један број понављања, а затим наставити са још једном „паузом и тако даље, понављајући овај образац за два, три или четири мини сета.
Нпр .: 1. сет 8-10 понављања + 20 "одмор + максимално понављање + 20" одмор + максимално понављање + 20 "понављање + максимално понављање принудно.
Ова техника се може применити одржавањем константног преоптерећења и допуштањем да се број понављања спонтано смањи, или смањењем преоптерећења и покушајем да се задржи унапред задати број понављања, или повећањем опоравка са 10 на 30 "" покушавајући да задржи понављања и преоптерећење непромењено. од другог до последњег скупа итд.
Скидање
Састоји се од извођења већег броја понављања, на примјер да се дође до тренутног неуспјеха, након чега слиједи исти број понављања, али с мањим преоптерећењем које им омогућава извођење; све највише 3 пута.
Лако се изводи помоћу изотоничних машина. На пример: хоризонтална преса 6 понављања са 200 кг, истовар на 160 кг извођењем још 6 понављања, истовар на 120 кг извођењем још 6 понављања.
Притиснути негативни број понављања или потпуно исцрпљивање
Да би се боље разумела сврха ове технике, важно је подвући како је свака мишићна група током своје вежбе, на крају серије, постигла тренутну исцрпљеност, само добија концентрични или боље речено контрактилни принос, али не и ексцентрични.
Једноставније речено, мишић се током сета умара раније у позитивној фази вјежбе него у негативној, јер је у овој фази тренинга јачи и отпорнији, па би за једнак напор била потребна машина која повећава оптерећење током фазе.негатив вежбе од 20-30%, а затим га вратити у почетни у позитивном.
Стога техника негативних притиснутих понављања има за циљ постизање потпуног исцрпљивања енергије неуспјехом обје фазе тренинга.
Тренутно не постоје машине дизајниране за потпуно понављање исцрпљивања, јер захтевају сложену механичку конструкцију и имале би огромне трошкове. Међутим, ова изузетно корисна техника може се користити уз помоћ посматрача који ће притиснути терет у негативној фази вежбе; сувишно је рећи да ће његово искуство у том погледу бити фундаментално.
На пример: у 1 сету од 8 понављања са 80 кг независно изводите концентричну фазу понављања и гурајте се током негативне фазе.
Негативни представници
Састоји се у извођењу само негативне фазе вежбе, уз помоћ споттера у позитивној фази, будући да ће преоптерећење бити много веће од концентричног капацитета.
Нпр .: повећајте преоптерећење за 20% свог капацитета. Партнер ће помоћи у концентричној фази, док ће само фаза спуштања морати бити активно контролирана, одржавајући врло висок ТУТ у сваком понављању.
Принудна понављања
Састоји се од извођења у савршеном стилу и контроле максималног броја понављања, чинећи да посматрач преузме улогу у тренутку концентричног неуспјеха, како би могао извести највише 1-2 понављања. Чак иу овом случају, то је од суштинског значаја за добијање праве помоћи партнера.
Врхунска контракција
Састоји се у одржавању оптерећења изометријски неколико секунди у позитивној фази, на крају сета ионако доведеног до квара.
Делимична понављања или пола поготка
Посебно је корисно у одсуству посматрача.
На крају сета, након што сте постигли грешку, изведите пар делимичних понављања како бисте ефикасније исцрпили резерве енергије.
Супер споро
Систем супер спорог понављања је веома користан за максимизирање стреса једне или друге фазе извођења вежбе променом времена свирања.
Једноставно речено, захтева повећање ТУТ -а у концентричној и ексцентричној фази; често се повезује са успостављањем изометријских пауза.
