Уредио др Давиде Марциано
По мом мишљењу, у свету теретана данас постоји мала револуција.
Многи од нас напуштају „идеју о бодибилдингу као циљу сам себи, намењеном великој мишићној маси за приказивање, склапајући хармоничну и пропорционалну филозофију у комбинацији са динамичним и функционалним телом за свакодневни живот.
Јашући на овом иновативном таласу, укључио сам Тотални интензитет у вежбе својих ученика са којима сам видео праву и "природну" еволуцију људског тела у целини, "еволуцију од 360 °. Изградња доброг тела у комбинацији са изванредним перформансама..
Свакако говоримо о веома интензивном и напредном тренингу погодном само за оне који воле да се зноје. Каденце од 1 - 3 недељне вежбе у трајању од око 15 " - 20", али понављам, немојте се заваравати краткоћом сесија, радићете као никада до сада.
Не постоји ништа посебно ново, али једноставно комбинујем (никада раније) 2 изузетне методе: Хеави Дути + Функционални тренинг.Очигледно потпуно различите, али комплементарне технике за изградњу мишићавог и дефинисаног тела, везаног само за просторију са алатима.
"ИНТЕНЗИТЕТ" и драстично смањење ОБИМА рада спајају се у ове две технике дајући живот укупном интензитету.
Док је прва техника усмјерена на изградњу чисте мишићне масе, друга жели стално и континуирано побољшање перформанси.
Сваки пут када тренирате, знате тачно шта треба да урадите и колико морате више да уложите да бисте напредовали од последњег тренинга. Из тог разлога апсолутно морате добити дневник тренинга и записати сваку најмању варијацију.
Л "Хеави Дути
На основу 3-6 углавном вежби са више зглобова (згибови + дист. Ц / бил. Панц. Хориз. + Чучањ + Војна штампа + све вежбе за руке).
Добри Ментзер, творац методе, веровао је да је потпуно бескорисно радити више серија за исту вежбу.Након што сте довели један сет до границе, морате се зауставити и сачекати да мишић нарасте; други послови би успорили опоравак, па стога и хипертрофију.
Не постоји фиксна учесталост тренинга за све (1 - 2 - 3 пута недељно). Морамо научити да слушамо своје тело и тек тада ћемо моћи да разумемо када смо спремни за следећи тренинг. Само ако научимо да то радимо, снага ће се повећати изазивањем повећања оптерећења или понављања.
Функционална обука
Немогуће је не споменути неопходност ове обуке која потпуно напушта контролирано и каденцијално кретање типично за утеге.
То је свестрана вежба од 360 °. Овде се одгаја све: снага, издржљивост, контрола.
Само они који овладају својим телом и покретима могу да одрже праву сесију фукционалне обуке (за додатне информације упућујем вас на следећи видео):
Погледајте видео
- Погледајте видео на иоутубе -у
Типична обука - два пута недељно
Обука А.
- Чучнути
- Истезање са хоризонталном клупом за шипку
- Пулл-уп или лат машине
- Војна штампа
Овај тренинг обавезно морате извести са партнером или личним тренером.
Пре почетка добро загрејте са повећањем оптерећења.
Свака горе описана вежба састоји се од само 1 серије.
Користите тежину која вам омогућава да направите 7 до 8 понављања до изнемоглости и затражите помоћ да завршите присилно понављање.
Без спуштања шипке, држите (изометријски) на тачки максималне контракције 10 секунди и довршите серију са 1 ексцентричним (негативним) понављањем од најмање 10 ".
На крају вежбе осећаћете се пуни млечне киселине, али „отечени“ као никада до сада.
Ово је све што је мишићу потребно за раст. Ако вам се чини да радите другу серију, то значи да нисте дали све у првој, па све грешите.
Поновите вежбу следеће недеље; ако сте се опоравили спавајући најмање 8 сати дневно и једући 5-6 пута дневно, требало би да можете да урадите још најмање 1 понављање. Када са узастопним недељама достигнете 10 рипа. мало повећати оптерећење (око 10%).
Вежбање Б.
- Бурпеес 5 реп.
- Склекови 10 понављања.
- Чучањ 15 понављања
Збир ове 3 вежбе (5 + 10 + 15) представља комплетан низ. У интервалу од 10 до 15 минута морате унети што је могуће више серија. Како недеље пролазе морате повећавати број серија у истом временском интервалу.
Ово је један од многих функционалних тренинга. Изабрао сам га због једноставности извођења, али верујте ми ако вам кажем да је то само почетак, заједно ћемо открити овај дивни и нови свет.
