У просеку занемарена - или скоро потпуно занемарена - у дизању тегова, ако се добро управља, густина пружа битан допринос хипертрофичном развоју.
Ова реченица заправо помало доводи у заблуду јер, како ће ускоро бити закључиво чак и за љубазне читаоце, постојање густине је објективно, јер се више пута може мјерити. Занемаривање би створило фундаментално (потенцијално) погрешне планове и распореде обуке.
Па зашто многи бодибилдери аматери постижу добре резултате чак и без обзира на густину у рутини тренинга? Зависи. Мора се узети у обзир да сваки резултат треба контекстуализовати. На пример, субјективно говорећи, добијање 1 кг чисте мишићне масе може бити велика прекретница за тешко стекнуте или потпуни неуспех за појединца који лако расте. Друго, „чисто хипертрофично повећање - уочљиво примећивањем готово непроменљивости масних набора - има много већу вредност од„ прљавог “повећања. Чист раст од 100 г сваке 4 недеље, који остаје испод 12% масне масе (БФ), експоненцијално је вреднији од прираста од 200-300 г, али са паралелном акумулацијом 2-4% масти.
Наставимо са дефинисањем појма густине.
(ТУТ) 1;1 ТУТ је параметар који, примењен на технику извођења, такође служи за разликовање различитих система; на пример, велики ТУТ -и, са нагласком на ексцентричној фази, основни су за хипертрофичне методе стимулације као што су „Хеави Дути и БИИО.“ Насупрот томе, ниски ТУТ -ови се користе у тренинзима максималне или експлозивне концентричне снаге.
2 Паузе за опуштање мишића унутар понављања типичне су за тренинг концентричне снаге, као што је, на примјер, пауза за одмор или слично.
Пример прорачуна укупне густине и односа са искоришћењима
Претпоставимо да на тренингу иду да стимулишу:
- 3 групе мишића
- са по 3 вежбе
- за 3 сета
- од 10 понављања
- са укупним трајањем од око 3 "" л "један (концентрична фаза + ексцентрична фаза)
- Опоравак између сетова је 120 ""
- Опоравак између вежби је 180 "".
Да бисте израчунали укупно или укупно време напетости мишића, калкулатор у руци:
- Укупна густина = [(3 групе мишића к 3 вежбе к 3 сета по 10 к свако по 10 понављања) к 3 секунде л "један] = 270 понављања к 3" "= 810" "или 13" 30 ""
- Укупан опоравак = 3600 "" или 60 "00" ", из следеће калкулације:
Рец између вежби + Рец између серија =
(120 "" к 18 пута = 2160 "" или 36 ") + (180" "к 8 пута = 1440" "или 24")
Однос укупне густине према укупном опоравку за овај тренинг је = 810 "": 3600 "" = 0,225.
У процентима би то било:
Укупно трајање рутине = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Након претварања из шездесетих у стотинке, накнадна процентна трансформација = 13,50: 73,50 = Кс: 100 = 18,4%
Разумљиво је да већина читалаца ради и поново израчунава неколико пута, не верујући да у рутини од скоро сат и четвртине, густина - дакле фаза стварног напора - износи само 18,4% (чак ни 1/5).
С друге стране, ово показује да је дизање тегова нискоенергетска активност, што заузврат објашњава колико је бодибилдера у стању да се носи са дијетама са мало укупних угљених хидрата, одржавајући се неоглукогеним метаболизмом, конзумирајући аминокиселине разгранатог ланца и надопуњујући креатин.
Подсећамо вас да у области бодибилдинга повећање калоријског смањења, посебно угљених хидрата, мора одговарати смањењу оптерећења тренинга, не смањујући интензитет, већ запремину и / или густину тренинга.
