Савршене вежбе за оне који дуго нису тренирали

Може се догодити, из хиљаду разлога, да прође кроз тренутак у животу у којем су вријеме или мотивација за посвећивање физичкој активности сведени на минимум, ако не постоје.

Нажалост, када тело проводи много времена без тренинга, навикава се на своје седентарно стање и наставак спорта није тако једноставан.

На срећу, међутим, постоје неке вежбе које су мање компликоване од других, што може учинити да наставак активности буде мало мање узбрдо.

до ширине кукова.

Испружите руке испред себе и полако савијте колена док гурате кукове уназад да бисте чучали.

Идите доле док вам бутине не буду паралелне са подом, држећи поглед право напред.

Задржите положај на секунду, издахните и вратите се у почетни положај.

Предности

Чучњеви са телесном тежином одлична су вежба за јачање глутеуса, квадрицепса и тетиве тетиве. Осим тога, могу вам помоћи да боље изведете чак и најобичније дневне покрете, попут устајања са столице или подизања нечега са земље.

Ако желите да појачате вежбу, можете да радите чучњеве држећи бучице или мале тегове у рукама.

рамена.

Испружите ноге уназад, са прстима на земљи.

Држећи језгро повучено, примените силу на прсте и подлактице и подигните тело.

Нека вам леђа буду равна, а тело у правој линији од главе до кукова до пета.

Задржите положај 30 секунди, а затим се вратите у почетни положај.

Предности

Даске су одличан начин за тренирање стабилности језгра и рамена. Ово ће помоћи у смањењу ризика од повреда током вежби за горњи део тела.

Ако је задржавање у вучи 30 секунди презахтевно, првих неколико пута то можете радити у интервалима од 10 или 15 секунди, а затим постепено повећавати време отпора.

Чучњеви у скоковима такође могу бити од велике помоћи.

испустите на под испред себе.

Приближите се шипци, с ногама на тлу у ширини кукова.

Држите кичму равно, груди горе, а рамена назад и доле.

Оптеретите мрену тежином за коју мислите да је најпогоднија.

Лагано савијте колена и спустите кукове тако да рукама ухватите шипку.

Подигните шипку до кукова и укључите латове да је стабилизујете.

Гурајући кукове што је више могуће, лагано савијте колена и спустите шипку испод висине колена.

Издахните и гурните кукове напред да бисте се вратили у стојећи положај.

Предности

Ако тренинг са оптерећеном шипком након периода неактивности може бити претежак, машину можете заменити бучицама калибрисаним по вашој снази или неоптерећеном шипком. Ова вежба помаже у побољшању снаге и флексибилности глутеуса и мишића леђа. Бедра .

Да бисте разумели када треба повећати тежину, процените свој ниво умора: ако се након сета осећате као да лако можете да наставите, можете да подигнете ниво.

за вежбе нагнуте под углом од приближно 45 степени.

Лезите на клупу на стомаку, са бучицама у свакој руци, равним ногама и петама на тлу.

Испружите руке доље уз странице клупе.

Издахните и приближите тегове грудима.

Застаните на тренутак и стисните лопатице.

Полако спуштајте тегове према тлу.

Предности

Ова вежба тренира горњи део тела. Почните са пар лаких бучица и временом јако градите. Ако не можете да их подигнете у исто време, радећи вежбу једну по једну, фокусирање на једну руку може помоћи у повећању активације мишића.

тачно испод рамена како бисте избегли превелики притисак на зглоб.

Раширите ноге, слажући стопала једно на друго.

Подигните кукове од тла, држећи тело што је могуће равно, од пета до кукова, до главе.

Одржавајте положај и правилно држање што је дуже могуће.

Предности

Познато је да ова вежба јача језгру, али положај који морате заузети за извођење такође је чини веома корисном за тонирање средњег глутеуса помоћу телесне тежине. У ствари, балансирање на једној страни приморава тај мишић да ради јаче него обично да би се стабилизовао. Јачање глутеус медиуса је такође веома важно за очување кука здравим и на добром нивоу стабилности, што је од суштинског значаја како за извођење свакодневних радњи, тако и за друге вјежбе попут чучњева, искорака или трчања.