Тренинзи снаге: чучњеви и екстензије ногу

од Алессандро Страниери
Објављено на н. 30 одбојкашког ХиТецх -а - септембар 2004

У спорту су облици у којима се испољава способност снаге бројни и различити. Скакање, бацање, трчање сви су термини који се уобичајено користе међу спортистима различитих дисциплина, али мало њих би помислило на поменуте гесте као посебан израз снаге.

Дефиниција силе

Моторички капацитет снаге обично се назива способношћу особе да се супротстави или савлада отпор путем контракције мишића.
У физици се то изражава формулом Ф = М а, то јест убрзањем Масс к. Примјењујући овај концепт на спортске покрете, закључује се да је, уз исту силу, већа маса и мање убрзање које се преноси на тијело. То значи да ће између двије особе с хипотетичком мускулатуром доњих екстремитета једнаког развоја, што је већи светлији. Ова претпоставка је један од разлога који објашњавају зашто одбојкаши имају одличан мишићни тонус за скакање, а нису хипертрофични и тешки попут бодибилдера.

Капацитет снаге је, дакле, генерално увек присутан, изражавајући се сваки пут на различите начине и заједно са осталим условним капацитетима (брзина, издржљивост). Сваки спорт има своју посебну потребу за снагом, (максимална чврстоћа, отпорна снага, брза чврстоћа) на основу којих се мора одредити идеалан програм тренинга за десну мускулатуру спортисте.
Тимски спортови, посебно, захтевају специјализацију неуро-мишићног система како би се побољшала способност развоја високих снага у врло кратком времену, што ће бити праћено усавршавањем координације покрета током обавеза велике и брзе снаге.

У основи, програмирање тренинга снаге генерално има неке главне сврхе, укључујући:

Побољшање и одржавање стања мишићне форме у сврху извођења;

Јачање мишићних тетива и костију за развој стабилности мишићно-коштаног система, према високим специфичним оптерећењима;

Надокнада мање коришћених мишићних група у специфичним техничким гестама сваког спорта.

Методе обуке

Јачање мишића повезано са снагом обично се даје изотоничним (динамичким) или изометријским (статичким) методама. У првом случају, захваћени мишић се скраћује током активне фазе покрета (концентрична фаза), ослобађајући се постепено, касније, током пасивне фазе (ексцентрична фаза), како би се вратио на своју првобитну дужину.
Статичке методе укључују вежбе у којима се мишић скупља задржавајући, или скоро, своју дужину и растојање између зглобних глава. Међутим, од два модела, изотонични се најчешће користи и лако примењује.

Вежбе и средства

Тренинзи снаге за доње удове подељени су у 2 различите врсте вежби:

затворени кинетички ланац (ЦЦЦ) попут чучња и потиска до Лег Пресс, у којима су стопала ограничена на равнину потиска;

отворени кинетички ланац (ЦЦА) попут продужетка за ноге, који не предвиђа ограничење крајева или кретање других сегмената (бутина, карлица, труп).

Чучнути

Ово представља најпотпунију вежбу за стицање квалитета снаге доњих удова. Став тела током извођења вежбе у слободној форми са шипком веома је сличан покретима гурања које је спортиста направио током скокова.

У ствари, можемо је сматрати мултиартикуларном вежбом, захваљујући дејству на све мишиће екстензора доњих удова и на стабилизујуће мишиће вежбе, као што су гастрокнемија и тетиве колена, трбушни и лумбални мишићи за пртљажник.
Једина тачка против ове вежбе (под условом да је правилно изведена) је тежина шипке која уздужно притиска кичму. С тим у вези, вежбе ал Ножни притисак да делимично елиминише оптерећење на кичми током извођења.
Често, због смањене екскурзије скочног зглоба, због увлачења солеуса или због потешкоћа у антероверзији карлице, неки спортисти нису у стању да изведу тачно савијање ногу без подизања пета и усвоје дебљину испод пете ради лакшег поравнања свих сегмената тела. Лично се не слажем са овом праксом, како због тога што помера телесну тежину превише напред, преоптерећујући структуру колена, тако и због тога што не подстиче спортисту да тражи побољшање домета зглобова. Такође у овом случају извођење потисне вежбе Лег Пресс може помоћи у проблему, углавном зато што је, осим разлика у захваћености горњег дела тела, у две вежбе укљученост мишића доњих удова у суштини иста.

Индикације за правилно извођење вежбе

Започните спуштање померањем карлице уназад, као у покрету седења на столици. На овај начин колена се неће померати напред већ ће остати окомита на стопало.

Прсти су благо окренути према споља и имају наговештај слова "В". Не тражите даље унутарње или спољашње окретање стопала верујући да наглашавате неке мишиће: то је штетно и надасве бескорисно.

Нека вам леђа буду добро поравната и напета силазак и успон, гледајући напред-горе.

Слика заштићена ауторским правима

Током програма јачања, требало би да покушате да користите преоптерећења без превеликог оптерећења зглоба колена и лигамената.
На цртежу је могуће посматрати различито оптерећење коме је колено изложено током две различите врсте вежби за доње удове: Продужетак ногу (ЦЦА-отворен кинетички ланац), Ножни притисак / Чучањ (ЦЦЦ-затворен кинетички ланац).

Током продужења колена до продужења ноге развија се компонента смицања. На слици је приказано како вектор силе коју врши екстремитет (а) прелази вектор смера отпора насупрот лигаментима (б) при а тачка (Ц) ван система деловања ноге, која је изложена отпору (Р) који представља лежај машине. У овој ситуацији долази до превођења тибије напред и клизања бутне кости уназад (предња фиока), спречено отпором који пружају лигаменти (86% АЦЛ -а).

У Лег Пресс -у, с друге стране, тачка пресека (Ц) се налази унутар "система" стварајући много краћи крак полуге (БЦ) и мању силу смицања; штавише, у овом случају мишићи тетиве се активирају и смањити појаву предње фиоке смањењем напрезања на АЦЛ.

У чучњу, као и у притиску на ногу, добра је пракса поштовати исправно поравнање између стопала и колена како је приказано зеленом стрелицом.

Екстензија ногу

То је још једна одлична вежба за мишиће екстензора ногу. Осим што не погоршава ионако велико оптерећење интервертебралних дискова, омогућава селективније вежбање мишића који чине квадрицепс феморис, посебно медијалног и латералног видеуса (и у чучњу и у екстензији ногу, ректус феморис је најмање захваћен јер је делимично "откривен" због нагиба трупа напред и последичне флексије кука).
И овде постоји могућност структурног преоптерећења, овог пута, међутим, на предњим укрштеним лигаментима (АЦЛ), посебно наглашеним у овој вежби, посебно током последњих 40 ° екстензије колена. (види оквир). Из тог разлога се препоручује употреба екстензије за ноге без претерано великих оптерећења, као што је општи рад мишића са великим бројем понављања.

Индикације за правилно извођење вежбе

Не започињте покрет продужетка из почетног положаја са прекомерно савијеним коленом;

Немојте хипер-продужавати колено у завршној фази; неке машине имају могућност подешавања радних углова.

Не одвајајте задњицу и слабине од седишта током спољашње и повратне фазе покрета;

У закључку

Иако се прилично недавне студије Моореа и Беиннона не слажу око мање опасности за АЦЛ, опћенито можемо рећи да су, ако се добро изводе, вјежбе затвореног кинетичког ланца, посебно чучањ са слободном шипком, мање штетне за тијело. онима у отвореном кинетичком ланцу, такође доносећи низ додатних позитивних страна, као што су:

Најбоља симулација геста атлетског скакања;

Већа заштита АЦЛ -а истовременом интервенцијом квадрицепса и тетива тетиве;

Нижи стрес на пателофеморалном зглобу;

Већа стабилност због компресије коју дају силе које делују;

Већи хормонски одговор који позитивно утиче на јачање мишићно-тетивних и коштаних система.

(За додатне информације о овој теми можете се консултовати са делима аутора као што су: Хеннинг, Ниселл, Иасуда, Ренстром, Грабинер, Марколф, Лутз, Море, Попе, Есцамилла, Вилк, Босцо).