Да би се то урадило, неопходно је да спортски техничар има пуно знање о важности планирања и распореда тренинга.
У овом чланку ћемо углавном говорити о побољшању изражавања снаге.
(дато по запремини, интензитету и густини); у пракси: трајање сесија или тонажа (тј. број кг који се користи по сесији или периоду обуке), проценат посвећености максималном понављању (1РМ), број серија (сетова) и понављања (понављања), начин извођења (ТУТ и однос између фаза кретања), унутрашњи опоравак серије / густине, избор и редослед вежби;Приоритет над одређеним циљевима.
или повреде зглобова.
Коначно, укупна запремина тренинга такође варира у зависности од спорта и улоге снаге у њему.
Под интензитетом, дакле, мислимо на значај неуро-мишићних стимулуса спроведених током тренинга; овај интензитет је одређен мишићним напором и потрошњом енергије централног нервног система (ЦНС).
Величина стимулуса зависи од преоптерећења, брзине извођења и опоравка између понављања и између сетова.
Сада је исправно разликовати вежбе којима ће тренер желети да преда свог спортисту:
- Интензитет укупног оптерећења, дакле изабрано преоптерећење, односи се на подигнуту масу или тежину.
- У изокинетичком тренингу ово оптерећење се претвара у силу која се користи против отпора машине.
Супра-максималан је дефинисан као „интензитет који премашује максималну снагу спортисте“. Ако се користи ексцентрична метода - која се заснива на немогућности да се мишић скрати и задржи у изометрији - у већини случајева користе се оптерећења између 100 и 125%. У тим случајевима помоћ требају дати двије особе (тачкаши) постављене на крају шипке (систем се препоручује само професионалним спортистима);
Друга оптерећења су, с друге стране, она која се обично користе у теретани, узимајући у обзир врсту снаге коју желите да развијете и изнад свега специфичну комбинацију брзине, отпора итд.
примарне и стварају моторну меморију, што омогућава учвршћивање ових вештина.
Прецизније речено, говорећи о спортистима, можемо дати пример како би људи разумели "важност редоследа" вежби - у случају тренера који желе да обучавају запослене или домаћице које се не баве спортом, овај пример није валидан и ми ћемо се понашати према претходно илустрованим критеријумима.
Одбојкаш: технички гест заинтересован за скок, да оде до зида и сломи се. Вежбе за извођење пола чучња са подигнутим петама. Не морате да бринете о томе да ћете прво тренирати велике групе или мале, јер се захваћени мишићни ланац (глутеус, исцхиоперонеотибиали - ИПТ, телад) одвија у истом редоследу као и скок. Спортисти имају две могућности да поштују редослед вежби које је прописао тренер:
Вертикала; одозго према доле, што погодује бољем опоравку укључених мишићних група. Понављањем прве вежбе мишићи ће се већ опоравити. Ово се више препоручује спортистима који траже снагу и максималну снагу, јер обезбеђује дуже интервале за опоравак између понављања. боља регенерација.
Хоризонтал; спортиста изводи све серије понављања прве вежбе, пре него што пређе на другу.У овом конкретном случају доћи ће до локалног умора који ће изазвати хипертрофију и прогресивно смањивати капацитет за максималну снагу или снагу.
кратко трајање 10/30 понављања са (60-80%). Отпор средњег трајања достићи ће 30/60 понављања, а дуг при 100/150 понављања.Очигледно се ови подаци односе на спортисте који дуже понављају гесте, попут кануа, веслања, скијашког трчања, клизања итд.
Брзина извођења је критична тачка у тренингу, јер да би била ефикасна, за неке покрете мора бити велика и експлозивна, док за друге мора бити ниска или средња. Осетљивост спортисте и његова проприоцепција у прављењу техничког геста ће стога бити фундаментални.
Важно је запамтити да се мишићна влакна која се брзо грче тренирају и укључују у акцију само ако се сила примењује снажно и брзо.
и довољан радни потенцијал за извођење бројних интензивних и дугих понављања за велики број серија.
Даље варијације се јављају у зависности од тога која сила жели да се развије. У случају дужег понављања геста (кану, веслање, скијашко трчање) потребан је велики број понављања по серији.
Осим тога, други фактори које треба узети у обзир су способности спортисте, његов тренинг потенцијал, количина мишићних група које треба ојачати и фаза тренинга у којој се налазимо (према периодизацији).У припремном периоду, односно пре такмичарске сезоне, морају се тренирати скоро све мишићне групе (више вежби за извођење, мање серија понављања), обрнуто како се такмичарски период приближава. Током такмичарског периода коначно ће циљ бити на одржавању одређеног нивоа снаге; све је смањено, тако да се енергије могу користити углавном за техничко -тактичке послове.
(АТП): сложено хемијско једињење добијено енергијом која се добија храном, складишти се у свим ћелијама, а посебно у мишићима.Због тога постаје веома важно унапред одредити интервале опоравка: овај фактор постаје фундаментални и са физиолошког и са психолошког становишта. Да разјаснимо табелом:
Табела нам омогућава да схватимо да је интервал опоравка функција оптерећења које се користи током рада, врсте силе која се развија и брзине извођења.
Током интервала, регенерише се високо енергетско једињење АТП -а и креатин -фосфата (ЦП). Ово представља енергију и њена регенерација је пропорционална дужини интервала опоравка - ако је интервал правилно планиран.
Млечна киселина (АЛ) се акумулира спорије, што доводи до повећања способности спортисте да заврши планирани програм тренинга. Ако је интервал опоравка краћи од 30 секунди, ниво лактата ће бити веома висок, па ће се чак и врло добро обучени спортисти борити за опоравак.Адекватан интервал опоравка олакшава елиминацију млечне киселине из тела.
Пример нам може помоћи да боље разумемо концепт: о спортовима попут трчања на кратке удаљености, пливања, веслања, кануа, већине тимских спортова, бокса и борилачких вештина, мораћемо да узмемо у обзир следеће:
- Интервал опоравка од 30 инча чини приближно 50% потрошеног АТП / ЦП;
- 1 минутни интервал након 15/20 понављања није довољан за регенерацију мишићне енергије, па стога неће бити могуће имати високе перформансе мишићне напетости;
- Интервал опоравка од 3 до 5 минута или више омогућава скоро потпуно обнављање резерви АТП / ЦП;
- Ако сте радили до исцрпљивања мишића, 4 минуте су недовољне за уклањање млијечне киселине и регенерацију резерви енергије.
Научно истраживање одговорност за настанак умора (централног и периферног) приписује следећим компонентама:
- Моторни нерв: проводи импулсе из нервног система до мишићних влакана. Ако су ти импулси слабији, снага ће се према томе смањити. Стога ће бити потребно више од 7 минута да се ЦНС опорави у фази максималног напора.
- Неуромускуларни спој: то је веза нерва са мишићним влакном, преко којег се нервни импулси преносе на мишиће под стресом. Овај умор је узрокован високим ослобађањем хемијских предајника са крајева живаца. 2-3 минуте су довољне да се електрична својства врате у нормалу. У случају врло јаких контракција, потребни су интервали од> 5 минута.
- Контрактилни механизам: заснован на дејству актина и миозина; накупљање млечне киселине смањује максимални ниво напетости, односно снагу мишића да се контрахује сразмерно нервним импулсима.
- Исцрпљивање енергетских резерви: током дужег вежбања (> 30 минута) долази до исцрпљивања залиха гликогена, што изазива умор захваћеног мишића. Постоје и други извори глукозе, попут крви, али то не може покрити све енергетске потребе мишића под стресом, па стога постоји потреба за опоравком у право вријеме.
- Централни нервни систем: када је масивно погођен, смањује радни потенцијал, преносећи мање јаке импулсе на дотичне мишиће, на такав начин да смањи напор и заштити се. Ако су времена за опоравак довољна (4-5 минута), мозак више неће осећати опасност и мишићи ће моћи поново примати снажне импулсе и перформансе ће се побољшати.
У данима опоравка важно је одморити, избјегавајући умор мишића, метаболизма и централног нерва.
