-Повећајте мишићну масу помоћу немачког система запремине-
Нова верзија немачког система јачине звука (Г.В.Т.) недавно је предложена у САД
Објективно, метода која је тако помпезно предложена пре извесног времена имала је врло мало нових и датира од пре неколико деценија!
За оне који нису упознати са тим, ГВТ се, генерално говорећи, састоји у „извођењу - у датој вежби - 10 сетова од 10 понављања са задатом тежином. Као што можете да разумете, да бисте завршили 10 сетова од 10 понављања, тежина разв. "не мора нужно бити претешко. За избор оптерећења, емпиријски се видело да је за већину спортиста то оно што би вам омогућило да урадите 20 понављања на граници; у просеку би то требало да одговара 60% (или, по мом мишљењу, чак и мање!) максималне тежине која се може подићи за једно понављање.
Мали куриозитет: према „литератури сектора“, већина спортиста након треће или четврте серије почиње да „губи“ нека понављања (у поређењу са фиксних 10), али онда - углавном од седме серије па надаље - за својеврсни „неуролошки скок“ понављања почињу да расту.
Дозволите ми сада питање: али пошто ГВТ не дозвољава употребу посебно великих оптерећења, да ли то заиста функционише? Према ауторима, теоретски би подвргавање групе моторних јединица тако великом обиму посла требало да изазове прилагођавање које то ће се састојати у расту влакана укључених у кретање. У исто време, увек знатан обим посла, требало би да допринесе губитку телесне масти.
Још једно питање: али ако смо управо видели да ГВТ - иако помало "датиран ... - може (бар" теоретски ") бити занимљива метода за" повећање мршаве масе и истовремено смањење масти, постојала је треба Па, иако је велики број лекара открио значајно повећање волумена мишића овом методом, нажалост, уочени су неки проблеми:
- Прво, извођење 10 серија дате вежбе може узроковати да вам зглобови преоптерете одређене углове рада или изазову неравнотежу. На пример, приликом извођења 10 серија од 10 понављања чучњева, зглоб ногу се користи на мултилатерални начин и то може изазвати неравнотежу.
- Као да то није довољно, на већ знатан обим посла (10 к 10), у оригиналној методи препоручује се додавање још једне вежбе која ће се изводити са традиционалнијим обрасцем понављања. Питање које би се могло поставити (а које су си поставили аутори ГВТ 2000) је следеће: да ли је ово заиста корисно - без злоупотребе дрога - за већину спортиста?
Како би се покушали отклонити ови недостаци, тако је створена нова ГВТ, од које су задржане неке посебне карактеристике, попут 10 серија од 10 понављања. Нови ГВТ - назван ГВТ 2000 - и даље прихвата исту тежину за свих 10 серија, али користи (фундаментална разлика !!) 4 вежбе изабране на такав начин да мишиће раде из различитих углова.
Ево примера обуке за ЦХЕСТ:
Нагибна клупа са 2 бућице 3 сета од 10 понављања
Клупа је одбијена са 2 бучице 3 сета од 10 понављања
Хоризонтална клупа са 2 бућице 3 сета од 10 понављања
Прелази (на ниским кабловима) на клупи 1 сет од 10 понављања
Надаље, будући да увијек морамо користити исту тежину, вјежбе се бирају тако да прва буде она у којој смо најслабији, а трећа у којој смо најјачи. Очигледно, тежина је изабрана за извођење 9 серија од 10 понављања, будући да се у последњој вежби оптерећење које се користи - с обзиром на различиту врсту вежбе - значајно разликује. Последња вежба је изабрана да покуша да доврши физиолошке функције мишића.
Овако конструисан програм је, на неки начин, уравнотеженији од оригиналног програма:
- „крива напора“, пошто би одржавање исте тежине коју користимо вежбе у којима смо постепено јачи требало да буду хомогенији; другим речима, не правимо - као што се догодило са оригиналном ГВТ - серијом која је на почетку тренинга веома лака, а на крају тешка; у сваком случају, избор исте тежине за 9 серија ме збуњује: делује више неизвесно него научно ...
- Избор различитих вежби такође треба да буде погодан како би се избегле неравнотеже; али говорећи о "различитим" вежбама, треба нагласити да није одмах потребно саставити списак вежби са "благим смањењем снаге" и заиста, због "специјализације" у датој вежби или ограничења зглобова, понекад дешава се да је оно што је тачно за спортисту, потпуно супротно од онога што се дешава код другог.
- Долази ми до даље сумње да је успех оригиналног ГВТ -а заснован на „подвргне одређену групу моторних јединица великом обиму послаПроменом вежби, да ли смо сигурни да ћемо проћи велики обим посла (10 сетова од 10 понављања), увек исту групу моторних јединица?
Да бисте боље разумели како би требало саставити такав програм (Напомена: комплетан програм можете пронаћи у мом новом техничком приручнику за "обуку") итд. друга шема, овог пута везана за леђне мишиће:
НАЗАД:
Лат машина са широким захватом 3 сета од 10 понављања
Лат машина са средњим хватом 3 сета по 10 понављања
Лат машина са супинираним хватом 3 сета од 10 понављања
Ред са шипком 1 сет од 10 понављања
Коментар: као што можете разумети, леђна страна је веома велики мишић и рад на њој искључиво са лат машином, неизбежно, не може у потпуности да је нападне; веслачки сет покушава да поправи ствари радећи мишиће из потпуно другог угла.
Оригинална верзија програма препоручује одређена времена за извођење покрета; у новој верзији методе та су времена одржавана и прецизно:
време 4-0-2 (први број означава негативну фазу покрета, други број означава паузу пре преокрета покрета, а трећи број показује колико секунди позитивна фаза покрета мора да траје.) на већи мишићи (ноге, груди, леђа) и 3-0-2 пута у покретима за мање мишиће (рамена, бицепс, трицепс).
Чак и у ГВТ 2000, препоручено време одмора између серија је око 60-90 секунди, док би учесталост тренинга између две сесије за исти мишић требала бити 5-7 дана.
Трбушњаци и телад нису били укључени у "основну" шему; ове групе мишића ће се тренирати на конвенционалан начин и - као учесталост тренинга - према различитим преференцијама или потребама; Ево примера где се телад и трбушњаци тренирају два пута чешће од осталих делова мишића:
1. дан - четворке, телад и трбушњаци
2. дан - груди и трицепси
3. дан - одмор
4. дан - поткољенице, рамена и телад
5. дан - латови, бицепси и трбушњаци
6. дан - одмор
7. дан - почните испочетка
Завршни коментар
Лично, не мислим да је овај програм - размотрен сам од себе - један од оних који ће "ући у историју". Осим овога, чини ми се да је дискретно осмишљен и стога ће се најмање 1-2 месеца понашати као сви „нови“ дискретно осмишљени програми: радиће, али за кратко време (једном „новост“ ефекат на организам је готов) довешће до застоја.
Не говорим ово ради умањивања ваљаности методе, већ једноставније да истакнем да „чудесни“ и надасве „вечни“ програми не постоје. Међутим, чинећи да се различити радни параметри (понављања, времена извођења итд.) Развијају на одговарајући начин - из месеца у месец -, верујем да можемо изградити пристојан годишњи циклус: радим на томе ...
Наравно, као што је горе поменуто, још увек имам неке недоумице (већ сам почео да допуштам неким мојим студентима да га користе, али „експериментисање“ захтева време ...) у вези са чињеницом да прелазак из једне вежбе (оригиналне методе ) до 4 вежбе (ГВТ 2000), "ефективни параметри" оригиналне методе остали су непромењени и постигнута су само побољшања. Теоретизирање је дивно, али онда ...
Истина - на основу таквих недоумица - већ сам разрадио програм (Напомена: можете га пронаћи у мом новом техничком приручнику за "обуку") које би могле најбоље искористити идеје које су предложили и ГВТ и ГВТ 2000, али да бисте то знали (осим ако не купите оставу ...) мораћете да сачекате могући будући чланак.
Францесцо Цурро, наставник АСИ / ЦОНИ -а, наставник „Академије за фитнес, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге“Цело тело"," е-књиге "Тренинг"и књигу о" Вишефреквентним системима ". За више информација можете писати на адресу е -поште к_схадов@хотмаил.цом, посетите веб локације хттп://веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/
или хттп://дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/
или позовите следећи број: 349 / 23.333.23.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
