Уредио др Луца Франзон
"... Седели бисте међу гледаоцима и посматрали храброст и физичку лепоту људи, њихову чудесну форму," импресивну вештину, непобедиву снагу и њихову неуморну вољу за победом ... "
Ово су речи које је Солон изговорио у Анакарсију у старој Грчкој, где је појам снаге већ био познат и дивио му се.
Током година, многи научници, укључујући: Веркхосханки, Хатфиелд, Зарциорскиј, Босцо, Виттори, Цометти, покушали су да дефинишу појам мишићне снаге и осмислили су протоколе тренинга за повећање снаге код спортиста.
Ово су најзначајније дефиниције које су горе наведени аутори дали појму силе:
"Снага мишића може се дефинисати као способност да се интимне компоненте мишићне материје морају стезати, у пракси да се скраћују". (победе)
"Снага је способност скелетних мишића да производе напетост у различитим манифестацијама." (верхосански)
"Човекова снага се може дефинисати као његова способност да савлада спољни отпор или да му се супротстави мишићним напором." (Зациоррскиј)
Затим Харреу дугујемо поделу силе на:
МАКСИМАЛНА СНАГА: то је највећа сила коју неуро-мишићни систем може изразити добровољном контракцијом.
БРЗА СИЛА: то је способност неуро-мишићног система да савлада отпор великом брзином контракције.
ОТПОРНА СИЛА: то је способност тела да се одупре умору током извођења снаге током времена.
Разни изрази снаге који су горе поменути: максимална снага, експлозивна снага, отпорност на експлозивну силу и мишићна издржљивост могу се класификовати према биолошким принципима. Ови изрази се могу класификовати узимајући у обзир и неуромишићне аспекте, који служе за модулирање напетости, и метаболичке аспекте који одређују њено трајање. Стога максималну снагу и експлозивну снагу карактеришу неурогени фактори, док отпорност на експлозивну снагу и мишићна издржљивост карактеришу метаболички фактори.
Снага, брзина, издржљивост су предуслови за успешно извођење. Доминантна способност је она условна способност којој моторичке перформансе захтијевају већи допринос. Већина моторичких активности захтева оптимално извођење најмање две од три наведене квалитете. Развој једног од три условна капацитета мора се одвијати методички, јер директно или индиректно утиче на остале.
Снага је темељна способност која се, међутим, мора тренирати заједно с другима како не би постала контрапродуктивна. Снага је оно што темељ представља дом за спортисту. Снага је полазна тачка. Бициклист не може помислити да победи у последњем спринту ако није тренирао снагу, одбојкаш не може да помисли на скок више ако није тренирао снагу, а бодибилдер не може да смисли даљу хипертрофију ако није тренирао снагу.
Од три врсте снаге које је Харре класификовао, максимална снага је прва која тренира. Након што се овај квалитет побољша, може се трансформисати у друге врсте снаге уз одговарајућу обуку. Максимална снага тада може постати експлозивна, отпорна или се може претворити у хипертрофију.
До побољшања максималне снаге долази прво адаптацијама и модификацијама на нивоу нервног система, затим морфолошким трансформацијама које ће довести до хипертрофије.
Највероватније, адаптације на нервном нивоу делују и на централном и на периферном нивоу, што као крајњи резултат одређује „максималну активацију свих мишићних влакана (Миллнер-Бровн ет цолл. 1975). Ове модификације ће дати могућност да се одмах регрутирају врло велики број мишићних влакана, покрећући све оне процесе који одређују експлозивну силу.
Промене у нервном систему ће довести до побољшања и интрамускуларне и међумишићне координације, што ће довести до уштеде енергије и повећања брзине извођења покрета.
Основни концепт, јер ће то бити средство помоћу којег ће се развијати снага, је концепт оптерећења. Мала оптерећења могу постићи велике напетости брзином извођења покрета, али није оптимално користити мала оптерећења и велика понављања јер у овој ситуацији тренинга долази до измјене регрутирања моторних јединица која не доводи до побољшања снаге. висока напетост мишића ће такође дати већу суперкомпензацију. Ако се висока напетост мишића не произведе оптималним оптерећењима, не долази до повећања снаге.
Методе тренинга за повећање максималне снаге су различите и међу њима се сећамо:
Метода поновљених напора
Метода серије
Пирамидална метода
Динамичка метода
Метода максималног напрезања
Метода статичког или изометријског напрезања
Методе контраста
Горе наведене методе резултат су студија аутора наведених на почетку чланка и методе су које се добро слажу са спортовима перформанси. Што се тиче тренинга снаге за бодибилдера или напредног вјежбача фитнеса, циљ је повећати капацитет регрутирања моторних јединица, тако да се тада могу максимално искористити у мезоциклусима са хипертрофичним сврхама.
Уопштено говорећи, ово су карактеристике за изградњу табеле чврстоће:
оптерећење између 75% -100% МРИ.
понављања од 1 до 8/10.
6-10 сетова по вежби.
1-2 вежбе по мишићном сектору.
време опоравка између серија од 3 до 5 минута.
трајање мезоциклуса од 6 до 10 недеља.
У мезоциклусу снаге није неуобичајено сусрести се с озљедама узрокованим употребом превеликих оптерећења. Рекли смо да је оптерећење средство за јачање, али за разлику од других спортова гдје подизање великог терета значи побједу у трци, у бодибилдингу рекли су да снага има и друге циљеве који нису само перформансног типа.
У овом тренутку само морам да затворим "чланак са" неизбежном фразом када је у питању снага ..... МОЖДА СИЛА БИТИ С ВАМА !!!!!!
ЛИСТ А.
*КЛУПА
КРСТОВИ 3Кс6 / 8
* БАЛАНЦЕР ЦУРЛ
ЛИСТ Б.
* ЧУЧЊАК ИЛИ ПРЕС
ЛЕГ ЦУРЛ 3 / 4Кс6 / 8
* ЛИСТ
ЛИСТ Ц.
* УСПОРНО НАПРЕД
ПОВУЧИТЕ БРДУ ИМП. ВИДЕ 3Кс6 / 8
* ПОТИСАК НА РАВНУ КЛУПУ, УЗА РУЧКА
ЛИСТ Д.
* РЕМЕНИЦА
ТРАКЦИЈЕ У БАРУ 3 / 4КСМАКС
ОСНОВНЕ ВЕЖБЕ Т.Д.Р. (време опоравка) - 2/3 " -
ДОПУНСКЕ ВЕЖБЕ Т.Д.Р. - 1,30 / 2 "-
СВИ 1 6Кс10
СВЕ 3 7Кс10
СВИ 5 8Кс10
СВИ 7 8Кс8
СВИ 9 8Кс6
СВИХ 11 8Кс4
СТАН КЛУПА
ВИСОКИ КАБЛОВСКИ Укрштаји
ШТАМПАЊЕ РАЧА
ПРЕДЊЕ ПОДИЗЕ
ЦУРЛ СА РУЧКАМА
СКОТ КЛУПА СА РУЧКАМА
3/4 Кс 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Кс 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Кс 12/15
ТЕЛЕ СТОЈЕЋЕ
СЈЕДЕЊЕ ЗА ЈЕЛО
ЛЕГ ЦУРЛ ЛАИ ДОВН
ХПКС СА ПРЕПРЕУЗИМАЊЕМ
ЧУЧНУТИ
СУДОПЕР СА РУЧКАМА
15-12-10-8-6
3/4 Кс 20/25
15-12-10-8-6
3/4 Кс 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Кс 12/15
РЕМЕНИЦА
ЛАТ МАШИНА СА ТРОКУТОМ
ПОТИС НА КЛУПУ ИМП. ТИГХТ
ТРИЦЕПС БУСТ 90 °
ПОДИЗЕ 90 °
15-12-10-8-6
3/4 к 12/15
15-12-10-8-6
3/4 Кс 12/15
3/4 Кс 12/15
ВЕЖБЕ КОМП. Т.Д.Р. 1,00 "
НЕДЕЉА Н.
ПОН
МАР
СР
ЧЕТ
ФРИ
САТ
1
ДО
Б.
Ц.
Д.
2
1
2
3
3
ДО
Б.
Ц.
Д.
4
1
2
3
5
ДО
Б.
Ц.
Д.
6
1
2
3
7
ДО
Б.
Ц.
Д.
8
1
2
3
9
ДО
Б.
Ц.
Д.
10
1
2
3
11
ДО
Б.
Ц.
Д.
12
1
2
3
БИБЛИОГРАФИЈА
БОСЦО Ц.: Снага мишића. Физиолошки аспекти и практичне примене - Социета Стампа Спортива 1997.
ЦОМЕТТИ Г., Савремене методе јачања мишића - теоријски аспекти, Цалзетти -Мариуцци, Перугиа,
МАННО Р.: Тренинг снаге - Социета Стампа Спортива 1988.
ПАТРЕГНАНИ Е.: Тренинг и спортски учинак - Еди Ермес 1990.
ВЕРЦХОСАНСКИЈ И. В.: Средства и методе за обуку експлозивне снаге Све о методи удара - Социета Стампа Спортива 1997.
ЗАТЦИОРСКИЈ В.М.: Физичке квалитете спортисте - Студијско -истраживачки центар ФИДАЛ 1972.
