Микро-поступност: Обучите се у безбедности и побољшајте перформансе

- тетива или зглоб, или случајни пад итд .;

постићи, помоћу логичког критеријума, микроциљеве или последичне и прогресивне посредне циљеве; користећи „аналогију“, малим корацима за покривање великих удаљености.

Хајде сада да видимо у практичном чину, како применити овај принцип у теретани.

, времена напетости мишића итд.).

На први поглед, принцип би се чинио прилично интуитивним, али је ипак потребно навести неколико примјера како би се појашњење боље појаснило.

Микро-поступност у "повећању" интензитета у мезоциклусу

Претпоставимо да убацимо 6-недељни мезоциклус посвећен повећању чисте снаге. Табеле ће бити организоване подељене са вишеструким учесталошћу мишићног стимулуса у микро циклусу, који се састоји од тешких вежби са више зглобова, са ТУТ-ом и одговарајућим опоравком, и интензитет> 85% од 1РМ

Као референцу узимамо тренинг бедра, глутеуса и доњег дијела леђа.У таблицама А, Б и Ц појавит ће се: чучњеви, мртво дизање и искораци са шипком једну по једну ногу.

У табели А доминантна вјежба ће бити чучањ, рецимо са 3 сета од 6 понављања врло близу неуспјеха [нпр. Са 100 кг]. Након тога слиједе 2 сета мртвог дизања од 7-8 понављања и искораци са резервом (рецимо тампон) 2-4, у зависности од могућности).

У таблицама Б и Ц принцип се понавља, убацујући као доминантне вјежбе мртво дизање у једну, а ударац са шипком у другу.

Образложење микро поступности, један по један микро циклус, повећаћемо параметар интензитета без смањења јачине звука. То се може постићи повећањем режијских трошкова и скупова - могуће опоравак - али истовремено смањењем броја понављања.

Да буде јасно у другом микро циклусу, у табели А чучањ ће се изводити у 4 сета од 5 понављања повећавајући се за 2,5-5,0 кг укупно [нпр. са 102,5-105,0 кг]; у трећем, постаће 5 сетова од 4 понављања скоро у принудној тежини [105,0-107,5 кг]. Друге две вежбе се, с друге стране, могу одржавати на исти начин или, за оне одважније, можете повећати преоптерећење тако што ћете смањити број понављања и тако задржати тампон.

Ако су прорачуни тачни, тренд раста би требало да остане константан до краја 6 недеља.

Микро-постепеност у повећању интензитета унутар сесије

Претпоставимо да вежбамо уз помоћ посматрача. Покретање вежбе за бенцх бенцх са укупном тежином од 75 кг у првој серији (сет) и извођење 8 понављања (понављање) довели су до неуспеха, желећи да смањимо број понављања за највише једно или два у други сет и поново достизање приноса, повећање преоптерећења мора одговарати највише 2,5 кг.

Ако је опоравак адекватан, можете поново повећати за 2,5 кг да бисте смањили за још два понављања у трећем сету; с друге стране, ако је повећање веће или је опоравак недовољан, чак и без других повећања, квар би у сваком случају могао настати раније.

Не заборавимо да, чак и гарантујући довољно дуг опоравак, исцрпљивање фосфага и акумулацију млечне киселине, у одређеном тренутку више није могуће одржавати исту ефикасност. Дакле, ако желите да изведете више од 3 сета (4, 5 или више), чак и ако желите да радите до неуспеха, да бисте одржали веома висок интензитет у последњим сетовима, препоручљиво је да задржите пуфер од једног или два понављања у првом (понекад чак и у другом).

Мала резерва у првом сету је такође корисна за бољу припрему мишића, спречавање повреда и побољшање перформанси у средњем и последњем сету.

дугорочни. Није могуће радити увек и само са високим интензитетом, јер је нервном систему, зглобовима и тетивама потребан период растерећења.

Стога ће, наизменично, обука морати да добије метаболичкију конотацију - повећање густине - или енергетски скупље - повећање укупне запремине. Важно је да се сваки параметар тренинга спроводи микростепено, како би како би се осигурале солидне адаптације, одржавајући висок квалитет кретања и минимизирајући шансе за повреде.