Прва уобичајена заблуда је да не би дошло до повећања мишићне масе ако не повећате снагу. Ово је само минимално тачно. Хипертрофија се, у ствари, постиже напрезањем различитих саставних дијелова мишића, а занимљиво је да овај процес не би требао трајати годинама и годинама, већ много мање времена, рецимо око 18 24 мјесеца. Многи бодибилдери постижу резултате врло споро. управо зато што вјерују да је за повећање масе потребно повећати снагу; али то није случај, јер је доказ чињеница да су поверлифтери врло јаки, али немају посебно развијену мишићну масу.
Насупрот томе, неки бодибилдери који су тренирали методу „тешких тренинга / лаких тренинга“ доживели су велико повећање мишићне масе. Ова врста тренинга, у ствари, врло добро стимулише различите делове од којих се састоји мишић.
Развој екстремне масе дат је „скупом елемената, укључујући продужење времена напетости мишића током извођења понављања и смањење времена опоравка између серија“.
Када схватите зашто мишић расте, морат ћете репрограмирати свој тренинг како бисте повећали мишић који толико желите и, што је најважније, брзо. Стога ћемо вам дати неколико примјера и метода који ће вас довести до постизања циља.
Почнимо.
бодибилдера састојао се углавном од брзо трзајућих влакана (белих влакана), анаеробних, корисних за снагу, која добро реагују на вежбање са великим оптерећењима и мало понављања.
Новије студије су, с друге стране, дале веома различите резултате. Ове студије су проучавале врсте влакана у мишићима групе бодибилдера и резултати су били невероватни. У мишићима ових спортиста пронађена су углавном спора трзајућа влакна (црвена влакна), аеробна, корисна за издржљивост, која добро реагују на тренинг са средње лаким оптерећењима и великим понављањем.
Да, добро сте схватили; бодибилдери су имали само мали део белих влакана, па ће оптималан тренинг за оне који желе екстремно повећање мишићне масе бити тренирање црвених влакана методом "снага + трајање".
Па да видимо како се прави ова врста влакана, која се показала толико важном за раст мишића; мишићна влакна се углавном састоје од два елемента: миофибрили и саркоплазма.
- миофибрили: они су влакна актина и миозина који се, кроз хемијске процесе, везују једни за друге и скраћују, узрокујући тако контракцију мишића. Они добро реагују, расту и повећавају се број (хиперплазија) када су подвргнути интензивном тренингу са великим оптерећењима и малим бројем понављања.
- саркоплазма: то је интерстицијска течност која обавија миофибриле и састоји се углавном од митохондрија, гликогена и АТП -а. Саркоплазма се повећава у волумену са тренингом понављања који излаже мишићна влакна дужој напетости од нормалне и смањењу времена опоравка између серија.
Стога је евидентно да се за постизање максималног развоја мишића мора провести тренинг који узима у обзир и снагу и трајање контракције.
Уобичајено је да је 8-10 понављања идеалан број за развој мишића; то је тачно, али под условом да се изводе веома споро, како би се повећала саркоплазма, која је најконститутивни део мишићних влакана. бодибилдери греше чинећи понављања за око 2 секунде (1 секунда у позитивној фази и 1 секунда у негативној фази), али чинећи тако скуп од 10 понављања траје највише 20 секунди, време у којем су само миофибрили тражени (који су, као што смо видели, само саставни део мишићних влакана). Уместо тога, понављања се изводе полако (1 секунда у позитивној фази и 5-6 секунди у негативној фази), током трајања серије од око 60 секунди, развија саркоплазму, са максималном користи у смислу повећања мишићне масе. Осим спорог извођења понављања, такође је важно знати да за екстремно повећање мишића паузе између серија морају бити кратке: од 30 до 60 секунди максимално. Очигледно је да ће помоћу ове методе тренинга тежине које ћете користити нужно бити средње лагане, али нема разлога за бригу, године експериментисања показале су да ова метода одлично функционише. Штавише, истраживања су показала да кратак опоравак између сетова поспешује секрецију хормона раста, који у великој мери утиче на раст мишића.
Још једну технику за развој саркоплазме дају двоструке и троструке серије које ћемо касније видети.
Такође се мора рећи да сви мишићи не реагују добро на исто тражење: подлактице, трбушни мишићи и ноге, на пример - мишићи оријентисани на напоре издржљивости - врло добро реагују на подстицај који стимулише развој саркоплазме , док ће други мишићи, попут прсних мишића - који су мање погодни за напоре издржљивости - боље реаговати на стимулус који је права равнотежа стресног тренинга између миофибрила и саркоплазме.
Након реченог, јасно је да су потребне две различите врсте тренинга за максимални развој мишића, један за развој миофибрила и један за развој саркоплазме.
:
- Нагиб у клупи: 2-3 серије по 7-9 понављања. + 5-6 делимичних понављања
- Стојећи отвори на високим кабловима: 1 сет од 7-9 понављања. + 5-6 делимичних понављања
- Паралелне флексије са широким рукама: 1 серија од 7 понављања. + 1 серија од 6 понављања.(двоструки сет) + 5-6 делимичних понављања
- Отвори за каблове који леже на клупи: 1 серија од 7 понављања. + 1 серија од 6 понављања. + 1 серија од 5 понављања. (троструки сет) + 5-6 делимичних понављања
Тхе делимична понављања они нису ништа друго до пола понављања која се изводе, без одмора, на крају уобичајених понављања. Узмимо пример делимичног понављања са вежбом за трчање са шипком: успостављање целе путање кретања подељено на 4 дела, са тачком 1 када шипка додирује груди и тачком 4 када су руке потпуно испружене, парцијална понављања се састоје „извођења покрета који иду од тачке 2 до тачке 3, то јест са рукама које нису потпуно спуштене на грудима и нису потпуно испружене на врху; ово је пола понављања или делимично понављање.
Тамо двоструке серије састоји се од серије која се изводи нормално, одмах након које, без одмора, следи друга серија са лакшим оптерећењем.
Тамо троструке серије састоји се од серије која се изводи нормално, одмах након које, без одмора, следи друга серија са лакшим оптерећењем, затим, још увек без одмора, трећа серија са још лакшим оптерећењем.
Убацивање парцијалних понављања, иако је мало повећало време напетости мишића, стимулишући тако развој саркоплазме, али је служило више од свега за стимулацију раста миофибрила.
Прави подстицај саркоплазми дали су савијања паралела и отвори за каблове који леже на клупи, изведени са двоструким, троструким и делимичним понављањем краја серије како би се додатно повећало време напетости мишића. Запремина саркоплазме се доста повећала па је наш спортиста за кратко време постао већи: фантастична ствар. Убацивање парцијалних понављања и завршетак тренинга сваке групе мишића двоструким и троструким сетом резултирало је оптималном равнотежом између развоја миофибрила и саркоплазме, за велики и брз раст мишића.
Ексцентрични тренинг са нагласком на негативну фазу понављања
Као и двоструке и троструке серије, серије са нагласком на негативну фазу понављања такође производе, поред развоја саркоплазме, и одличан развој миофибрила. Овом техником постигнути су одлични резултати у сложеним вежбама, као што су чучњеви, клупе за пресвлачење и различити латови.
За извођење сета са нагласком на негативну фазу понављања користи се релативно лагано оптерећење тако да позитивну фазу понављања можете обавити за 1 секунду, а негативну за 6 секунди. Права тежина за употребу је она која вам омогућава да изведете око 7 понављања за око 49 секунди.
Одржавање напетости мишића оволико дуго је изузетан стимуланс за развој саркоплазме; штавише, негативна (ексцентрична) фаза толико дуго (6 секунди) производи "трауму" за миофибриле који се на тај начин стимулишу на раст. Ексцентрични тренинг такође активира метаболизам и одржава га повишеним неколико сати након тренинга, тако да се сагоревају и телесне масти. Једини проблем је што ова врста тренинга изазива бол, али то је мали износ који морате платити ако желите повећати мишиће, а свеједно (таква бол) сигнал је да метода дјелује. Постигли смо максимум, повећавате мишићну масу и, истовремено, постајете све дефинисанији.
Сада наводимо рутину тренинга за латове и централни део леђа, структурирану тако да се постигне раст миофибрила и развој саркоплазме.
- Повлачења на лат машини: 3 сета од 9-7-5 понављања + 1 сет од 7 понављања. са нагласком на негативну фазу
- Лат машински згибови са испруженим рукама: 4 сета од 10 понављања методом 4к
- Ред са шипком: 3 сета од 9-7-5 понављања + 1 сет од 7 понављања. са нагласком на негативну фазу
- Бочни подизи савијени напред под 90 °: 4 сета од 10 понављања користећи 4к методу
У горе поменутој рутини латса, у 2 вежбе - посебно повлачења за лат и веслање са шипком - тежина се мора додати у другом и трећем сету да би се смањила понављања. У последњој серији, међутим, тежина се мора смањити да би се могло извести 7 понављања са нагласком у негативној фази самих понављања. Одмор између серија ће бити 2 минута.
У друге 2 вежбе - конкретно, трзаји на лат машини са равним рукама и бочним подизањима - савијени напред за 90 °, користи се 4Кс метода: исто оптерећење и кратки одмори између серија. Ова врста тренинга је најбоље што смо покушали за укупно повећање мишићне масе. Савршен баланс за стимулацију и миофибрила и саркоплазме.
Метода 4Кс укључује употребу умерених оптерећења, много серија и кратких пауза између серија и вежби. Посебно се изводи на следећи начин:
- користите тежину са којом можете да урадите 15 понављања, а уради се само 10;
- одморите 30 секунди и урадите још 10 понављања;
- одморите се још 30 секунди и направите још 10 понављања;
- коначно, након још 30 секунди одмора покушавате да урадите последњих 10 понављања.
БЕЛЕШКА:
- Користили смо израз "покушавате да урадите"јер, када дође до умора, не би требало бити могуће извести свих 10. Ако радите свих 10, то значи да ће сљедећи тренинг морати мало повећати оптерећење."
- За бицепсе, који су мали мишићи, урадићемо 3Кс сетове који су исти као 4Кс, али са једним сетом мање.
Тренинг са 4Кс методом посебно је погодан за спортисте који су близу максималног индивидуалног потенцијала раста, а такође је погодан и за спортисте одређене доби јер при малим оптерећењима нема траума на зглобовима. Упркос употреби лаких оптерећења и брзини извођења (15 минута) ове обуке, црвена влакна се подједнако подстичу (Н.Б. Обука је кратка, али извођење од 10 понављања траје око 60 секунди).
Експериментисали смо са 4Кс методом на неколико спортиста и масовни добици су били изванредни.
И последња ствар: скоро свим мишићним групама су потребне 3 вежбе; на овај начин се мишић тренира у 3 могућа положаја флексије. С тим у вези, предлажемо следећу рутину за бицепсе:
- За средњи положај: 4 к 10 увијања са шипком 4Кс методом
- За истегнути положај: 3 к 10 клупа за увијање стола са 3Кс методом
- За положај контракције: концентрациона коврча са бучицом 3к12 са 3Кс методом
Наша је расправа о повећању мишићне масе завршена. Искрено се надамо да ће вам бити корисна у задовољавању ваше жеље за мишићавом и дефинираном тјелесном грађом и да ће то помоћи у ширењу ваљаности наших метода.
, стога погодан само за искусне бодибилдере, односно оне који су сада прошли почетну фазу бодибилдинг праксе и више не налазе никакву корист од програма за почетнике и интермедијере. Након почетних и узбудљивих резултата, у ствари, сваки бодибилдер је искусио горки застој који га је навео да предузима различите врсте тренинга готово увек не успевајући у постизању циља. Међу најчешћим грешкама које ови спортисти чине ц "је продужавање тренинга додавањем вежби након вежби у њихову рутину, неумољиво падајући у претренираност или покушавајући да повећају оптерећења узалуд се надајући да ће повећати снагу, често постајући озбиљни Не знају да је прави начин повећање интензитета тренинга смањењем самог времена тренинга, смањењем пауза између серија и пре свега радикалном променом извођења покрета, како је објашњено у овој расправи.За оне који немају довољно искуства у тренингу, препоручујемо да прво пратите програме које пријављујемо на нашој веб страници ввв.фоодцомпани.ит у одељку „како повећати мишићну масу“. Тек након покретања ових програма бит ћете спремни за изазовне рутине попут оних описаних у овом раду.
Као што сте видјели, овдје нисмо приказали потпуне табеле за обуку, већ само примјере рутина на некој мишићној групи, управо зато што претпостављамо да они који слиједе ове програме имају довољно искуства да би могли, након што схвате основне принципе које овдје пријавите, саставите комплетне програме обуке сами. Могли смо то учинити сами, али смо хтјели избјећи узимајући у обзир и велику количину варијабли које долазе у обзир од појединца до појединца и чињеницу да је напредни спортиста вјероватно најбољи познавалац њихових физичких и психолошких карактеристика. Ако на писмо примените технике које смо овде предложили, не можете погрешити. Добар тренинг. . Ако се ни један од ових фактора не примени до савршенства, неће се постићи жељени резултати. Бодибилдинг је тешка дисциплина која захтева одрицања и само ће они који се пријаве постићи жељене резултате.
Многи спортисти тренирају као луди, али онда се препусте столу једући све што желе; резултат је повећање телесне масти, масти која покрива мишиће тако јако развијене током тренинга. Остали спортисти се не одмарају довољно, добре ноћи иду у кревет врло касно и пробуде се рано ујутро на посао или на учење : без правих сати одмора не може бити резултата јер се тело не опоравља довољно.
Коначно, суплементи. Неки кажу: "Која је сврха трошења новца на суплементе када исте супстанце можете добити из нормалне исхране?" Реалност је да се често исте количине супстанци не могу узети из нормалне хране. Узмимо на пример креатин: за узимање 3 грама потребно је да унесете 1 кг црвеног меса, такође уносећи 150 грама масти садржаних у самом месу. То сигурно није оно што је потребно за добру дефиницију мишића!
Они који уобичајено узимају суплементе знају колико је овај аспект важан и радо улажу у своје тело уместо да троше новац на цигарете и алкохол, као што то чине многи људи. То је новац бачен!
Шта год неко рекао, снажна, мишићава и дефинисана грађа увек се више свиђала него дебела са стомаком, не само женама већ и уметницима који су у прошлости користили, као идеалне естетске каноне, мишићава и исклесана тела за њихова своја уметничка дела.
Па, заиста смо дошли до краја, остаје само да свима пожелимо добре резултате.
ОДРИЦАЊЕ ОДГОВОРНОСТИ
Чланак "Тајне тренинга за "добијање мишићне масе" је написана да вам помогне да развијете мишићаво тело следећи доказане научне стратегије бодибилдинга. Тренинг са теговима је веома захтевна физичка активност; стога препоручујемо да се пре почетка обратите лекару и обавите све неопходне лекарске прегледе. Све што је наведено у овом уговору служи само у информативне сврхе, а коришћење метода и обука о којима је овде речи је према вашем потпуном нахођењу и одговорности.
