У овом ћемо чланку покушати допринијети добрим информацијама, рушећи што је више могуће потенцијално погрешних, па чак и контрапродуктивних увјерења и увјерења.
и / или да бринете о свом телу, да ли тренинг са отпором уз употребу тегова (преоптерећења) изазива прекомерно повећање мишића и стога може довести до андрогиности (мушких особина). Ово је велика грешка због незнања - схваћено као ограничено знање - мање искусних људи.Под претпоставком да раст на нивоу мишића није тако једноставан, чак и ако је то случај, било би довољно смањити количину специфичног стимулуса - на примјер, у случају превише мишићавих руку, смањити вјежбе за бицепсе, трицепсе и делтоиди. Л "тренинг са утезима (тренинг отпора) је заправо способан да произведе значајне користи и код мушкараца и код жена без икаквог ружног ефекта; погледајмо их детаљније.
Друго неутемељено, али укоријењено увјерење код жена је да је аеробни тренинг неопходан или се више препоручује за мршављење и побољшање тонуса. Није баш тако. Рецимо да аеробни тренинг нуди бројне предности, од којих је једна могућност велике крајње потрошње калорија. У ствари, 60 "непрекидне аеробне вежбе средњег интензитета омогућавају унос неколико стотина калорија (чак и скоро хиљаду); исто се не може рећи за тренинг са преоптерећењима који, упркос великом интензитету, с обзиром на опоравак између серија, често има густину мању од 30% (мање од 20 "ефективно од 60"). Ц "треба напоменути да функционалне адаптације кардио-циркулационог, плућног и метаболичког система нису исте између две врсте тренинга. Аеробик велике запремине има супериорне ефекте на срце, крвне судове, бронхије и параметре крви (холестерол, триглицериди, гликемија итд.), Посебно ако се карактерише врховима изнад анаеробног прага. Тренинг са утезима такође нуди одређене предности, али се не могу упоредити са претходно описаним.
Пређимо на трећи лажни мит, заправо блиско повезан са претходним, наиме да вам аеробна активност омогућава да конзумирате углавном масти. Енергетске подлоге су свакако мешане, али је количина липида много нижа него што би се могло очекивати, посебно у лоше обучени субјекти.Ово очигледно не значи да има више од оних оксидованих у тренингу са теговима; штавише, остатак унесених калорија, који потиче из мишићних угљених хидрата (гликоген), побољшава осетљивост мишића на глукозу и инсулин, фаворизујући губитак тежине. На крају, побољшава метаболизам угљених хидрата.
Да будем искрен, мора се признати да тренинг са теговима високог интензитета ствара - у већини случајева - дуг кисеоника након вежбања већи од аеробне активности, са високим метаболизмом чак и у сатима након сесије. Не каже се увек; ово такође зависи од обима тренинга и густине надражаја. "Десет милиметарски" (спортиста) тренира стварањем ЕПОЦ-а о којем већина бодибилдера може само да сања.
, који повећава базални метаболизам и користан је за мршављење.Укратко, тренинг отпора један је од основних стубова програма кондиционирања намењеног здрављу и благостању, али и естетској култури.
то је побољшање телесне грађе. То значи повезивање ефикасног губитка тежине са повећањем мишићне масе.
Правилно постављен програм вежбања са утезима, и код мушкараца и код жена, индукује процентуално повећање мишићне масе и, сходно томе, процентуално смањење укупне телесне масти. Ако се исхрана контролише, поред секундарног процентуалног смањења масти, постоји и ефикасно смањење телесне тежине (апсолутно смањење).
Оно што многи не схватају је да повећање с једне и смањење с друге стране имају тенденцију да се уравнотеже, па је могуће да не постоје - или само мале - варијације у укупној телесној тежини. Тежина која се може забиљежити на ваги стога је врло варљива, јер би - на примјер - губитком 2 кг, али хипертрофирањем за толико, тежина остала константна. Чињеница је да би губитак тежине и даље био ефикасан.
- можда управо због повећања базалног метаболизма. С друге стране, за разлику од онога што се дешава код мушкараца, постоји пропорционално мањи пораст мишићне масе. С друге стране, снага се, ипак, повећава.
Да будем јасан, јер је и употреба преоптерећења опћенито попраћена повећањем попречних пресјека мишића (сваког од влакана) и снаге. Међутим, снага је карактеристика на коју утјече не само "мишићна механичка структура", већ такође по компонентама Због различите хормонске структуре и нервних карактеристика, код жена је хипертрофични феномен мање изражен, док оне имају сразмерно већи капацитет снаге. "На хипертрофију мишића у великој мери утиче тестостерон који је, као главни полни хормон" мушки " , присутан је у количинама 10 пута већим код мушкараца него код жена, што представља значајан јаз између два пола.
Горе наведено можда још није убедило леп род; стога понављамо главну предност мускулатуре усмерену на естетику жена. Развој мишића, чак и ако захтева више времена, дугорочно се исплати; ако вам аеробна активност дозвољава да одмах конзумирате калорије, повећање мишићне масе одређује „убрзање базалног метаболизма, које се наставља чак и„ у мировању “. Мишићи представљају једно од метаболички најактивнијих и најраспаснијих ткива у нашем телу, стога су главно одредиште угљених хидрата, масти и протеина у исхрани. Због тога ће калорије које ће наше тело уносити током физичких вежби, опоравка од њега и током потпуне неактивности бити веће. Ово је фактор који треба имати на уму ако желите да смршате, јер је већа потрошња калорија повезана са повећањем мршаве масе ће фаворизовати правилно смањење масне масе чак и без придржавања строго нискокалоричних дијета - дугорочно штетно, јер оне исцрпљују.
Многе жене се плаше да добијање мишићне масе значи добијање натечене, масивне грађе, дакле попут „дизача тегова“. То није реалност. Имајући већу густину за исту тежину, мишић заузима пет пута мање простора од њега. Масти ; стога, с већим постотком мишићне масе, имат ћете витко, атлетскије и боље дефинирано тијело.
