на рукама
склекови
извршни
Чланак из књиге:
СТО ФУНКЦИОНАЛНОГ ПОТИСКА
100 начина да се склекови на горњим удовима раде на функционалан начин.
Илустровани приручник за фитнес професионалце и личне тренере
АУТОР: Николо Рагалмуто
Издавач: НонСолоФитнесс едитрице
Склек је вјежба тјелесне тежине која се дуго користила за јачање горњих удова.
Супротно ономе што може изгледати, ова вежба не утиче само на горње удове, већ утиче на готово све мишиће тела.
У ствари, ако с једне стране горњи удови раде динамички (углавном мишићи руку, рамена и груди и у мањој мјери мишићи леђа и подлактица), постоје и други мишићи који умјесто тога раде као стабилизатори и стога се активирају на изометријски (статички) начин.
Ове стабилизаторе представљају сви мишићи који чине труп и карлицу.
Када имате „одличну синергију између ових мишића, могуће је имати добру контролу над својим телом; стога је лакше одржати праву равнотежу без стварања дисбаланса и стога, када изводите склекове, без обзира на покрете који горњи удови изводе., труп и карлица увек остају у истом положају десне равнотеже, поштујући кривине које чине кичмени стуб (сл. 1 и сл. 2).
С друге стране, када су мишићи леђа, паравертебрални мишићи, квадрат слабина и кук хипотонични, дакле нису тренирани, положај заузет за извођење резултата склекова са превисоком карлицом (слика 3).
Када изводите склекове са оваквим држањем, лакше ћете нанети штету свом телу него користи, јер радите у ситуацији неравнотеже у којој силе носе лумбосакрални тракт.
Исто важи и када су трбушни мишићи хипотонични и када је положај за извођење склекова пренизак (карлица 4).
Овде се подразумева положај лумбалне хиперлордозе, која је такође веома штетна за кичмени стуб.
Ове две грешке извршења су врло честе код слабо обучених субјеката, али су једнако честе и код обучених.
На пример, субјекти који тренирају само и искључиво са изотоничним машинама немају добру контролу над својим стабилизаторима, јер се они никада не активирају због посла који је ограничен и искључује способности неуромоторне координације.
Штавише, ова два положаја се такође могу претпоставити када су мишићи горњих удова дефицитарни, па чак и ако субјект има добру контролу над својим стабилизаторима, он узима погрешан положај као компензацију за ову хипотонију.
Да би се то избегло, вежба се може извести тако што ће се колена наслонити на тло (сл. 5 и сл. 6), на такав начин да су силе на трупу мање услед полуге која - будући да је краћа - оптерећења су мања на горњим удовима него на трупу, уз обезбеђивање веће стабилности.
Правилно извођење је, дакле, са рукама наслоњеним на тло ширине нешто веће од ширине рамена, предњих ногу наслоњених на тло, с доњим удовима мало размакнутим, трупом, вратом и карлицом на истој линији, очима окренут према поду у центру шаке (сл. 7 и сл. 8).
.jpg)
