Еклектична обука: шта је то и за шта се користи

.

Схуттерстоцк

Неколико аутора је развило посебне стратегије за превазилажење овог проблема; "еклектична обука, чак кодификована између и" веидер принципа ", једна је од њих.

У наредних неколико редова ћемо боље објаснити шта је то, дајући и неке примере.

, састоји се у одабиру "главне" вежбе у којој ће се концентрисати на прогресију оптерећења, којој ће се придружити одређени број вежби "подршке" које ће се наизменично мењати.

За "главну" вежбу, на пример, могли су се изводити 5 серија (комплета) са сталним понављањем (понављања) и са повећањем оптерећења; у пракси ће циљ бити да се у последњој серији одради 6 понављања.

Међутим, сетови који претходе последњем су "припрема / загревање", дакле нису претешки. На пример, ако у последњем сету вежбе морате да изведете 6 понављања са 100 кг, наставићете у следећем начин:

• Први сет: 6 понављања са 60 кг
• Други сет: 6 понављања са 70 кг
• Трећи сет: 6 понављања са 80 кг
• Четврти сет: 6 понављања са 90 кг
• Пети сет: 6 понављања са 100 кг.

Последњи сет делује као "лакмус тест"; стога, ако има још резервних понављања, било би добро да наставите до неуспеха.У овом случају, у следећој вежби оптерећења ће се ажурирати повећањем.

Како се предвиђа, "главна" вежба ће бити праћена постепено различитим вежбама "подршке", у којима ће се понављање и техника интензитета које ће се усвојити такође с времена на време мењати.

и бицепс.

Група мишића: Прсни мишићи

• Изабрана "главна" вежба: Бенцх пресс
• Вежбе „Подршка“ које се мењају од тренинга до тренинга:
  • Крстови на нагнутој клупи
  • Напрезања са бучицама на нагнутој клупи
  • Напрегните се бучицама на одбијеној клупи
  • Кабловски крстови на нагнутој клупи
  • Деп.

Обука н. 1

• Хоризонтални бенцх пресс: 5 серија по 6 понављања са повећањем оптерећења
• Нагиб са клупама са нагибом са бучицама: 3 сета по 10 понављања [опоравак од 90 инча]

Обука н. 2

• Хоризонтални бенцх пресс: 5 серија по 6 понављања са повећањем оптерећења
• Притисци бучицама на одбијеној клупи: 4 сета од 6 понављања [опоравак 120 "]

Обука н. 3

• Хоризонтални бенцх пресс: 5 серија по 6 понављања са повећањем оптерећења
• Укрштања каблова на нагнутој клупи: 4 сета од 10 понављања [опоравак од 60 инча] примењујући принцип максималног скупљања

Обука н. 4

• Хоризонтални бенцх пресс: 5 серија по 6 понављања са повећањем оптерећења
• Укрштања каблова на суперсет нагнутој клупи са нагибом: 3 сета од 8 понављања [опоравак 150 "].

Група мишића: бицепс

• Изабрана "главна" вежба: Увијање са шипком
• Вежбе „Подршка“ које се мењају од тренинга до тренинга:
  • Сцотт клупа са увијеном шипком
  • Цурл са бучицама на нагнутој клупи
  • "Концентрисане" коврче
  • Цурл са ручком чекића.

Обука н. 1

• Увијање са шипком: 4 сета од 6 понављања са повећањем оптерећења
• Сцотт клупа увијена са шипком под углом: 3 сета од 10 понављања [опоравак 75 "]

Обука н. 2

• Увијање са шипком: 4 сета од 6 понављања са повећањем оптерећења
• Нагнуте клупе са бучицама на клупи: 3 сета од 6 понављања [опоравак од 90 инча]

Обука н. 3

• Увијање са шипком: 4 сета од 6 понављања са повећањем оптерећења
• „Концентрисане“ увојке: 3 сета од 10 понављања [опоравак 60 «] примењујући принцип максималног скупљања

Обука н. 4

• Увијање са шипком: 4 сета од 6 понављања са повећањем оптерећења
• Увијање са ручком чекића: 3 сета (6 + 6 + 6) понављања [опоравак 150 «] применом технике" скидања ".

У пракси, с једне стране, прогресија се поштује, а с друге стране могуће је варирати стимулусе.