Ипак, увијек је потребно пажљиво процијенити одређени случај, како би се избјегло погоршање, погоршање или чак успостављање де ново проблема са зглобовима, тетивама и мишићима.
Шансе за повреде се повећавају у присуству неких предиспонирајућих фактора; међу најчешћим, повлачење мишића, укоченост и слабост и сродне компензације које теже оптерећују зглобове.
У овом кратком чланку ћемо испитати корелацију између тетива тетиве (рамена) и рахија (кичма), покушавајући да схватимо како извођење уобичајене вежбе, попут увијања ногу, може побољшати или погоршати здравље леђа.
-перонео-тибијални или једноставно стражњи феморални мишићи, идентифицира се та група мишића која се из исхијалне туберозности и киселе линије фемура убацује:
- на глави фибуле (хамстринг);
- на полеђини потколенице (семитендиносус и семимембраноус).
Ови мишићи стога имају биартикуларну акцију, јер савијају колено на бутини и продужавају кук.
и положај: лежећи, стојећи, седећи;Увијање ногу може се вежбати моноподално или билатерално.
Напомена: Увијање ногу може се извести и еластиком или глежњевима (у стојећем положају).
Како извести увијање ногу
Извођење увијања ногу прилично је једноставно, јер је то једнозглобна вјежба - неки то називају изолацијом, чак и ако је у ствари укључено неколико мишићних група.
Заузимајући почетни положај - склони или стојећи - стопала се закључавају иза граничника, стабилизују се напред хватајући се за посебне ручке и савијајући ногу / ноге, покушавајући да досегну минимални физиолошки степен колена.
Ексцентрична фаза, која се увек мора контролисати, завршиће се потпуним истезањем колена, али без губитка мишићне снаге; ово би оставило тежину на зглобу.
У великој већини случајева, главна препорука инструктора који описују вјежбу савијања ногу је растезање мишића тетиве прије, за вријеме и након вјежбе. Ово је првенствено у превентивне сврхе код повреда и ради оптимизације заједничког РОМ -а - али имајте на уму да они који то предлажу ради бољег опоравка и смањења ДОМС -а чине значајну грешку.
Парадоксално, једноставност извођења увијања ногу је и његова слаба тачка. Машина за снагу, посебно она у лежећем положају, мора се пажљиво подесити.
Наслони за стопала морају почивати на Ахиловој тетиви, а не на потколеници, па чак ни на пети - они који имају проблема у овом подручју, наравно, морају их избјегавати.
Колено мора изаћи из профила потпорне клупе, тако да патела не мирује.
Неке машине дизајниране за лежећи положај имају могућност да врху дају одређени степен угла, карактеристику која смањује лумбалну хиперекстензију и - као што ћемо видети у наставку - стога се може показати врло корисном у одређеним ситуацијама.
-псоас и рецтус фемур) и екстензори ногу (куадрицепс феморис).
Али шта предњи мишићи усредсређују на тетиве тетиве? Зависи, пре свега, од варијанте увијања ногу о којој је реч.
Током скраћивања тетива тетива долази до флексије колена и продужења предњих мишића, посебно квадрицепса.
У лежећем положају (лежећи трбухом на клупи) већ долази до издужења предњег ланца делимичним продужењем коко-феморалног зглоба.
Када су мишићи савијача кука увучени или укочени, или ако су антагонисти преслаби, вероватно ће се појавити компензациона лумбална хиперлордоза.
У овој ситуацији, илиопсоас и ректус мишићи фемура пасивно "вуку" пршљенове од 12. грудног до 4. лумбалног пршљена, стављајући карлицу у антеверзију, и стављајући стрес на интервертебралне зглобове који дугорочно могу дегенерирати због преоптерећење.
Стога, у условима већ евидентног бола у диску, попут присутности избочина или хернираних дискова, слична грешка може довести до знатних проблема.
Предметна вежба је рођена са циљем да се увежба и повећа трофичност мишића тетиве, али, ако постоје „субјективне“ контраиндикације, мора се користити умерено и по потреби модификовати.
.Тест који је најпогоднији за удобност и практичност је Тхомас тест, у којем особа која лежи у лежећем положају мора наизменично да доведе колена до груди; тако ће се проценити дисфункције у флексибилности мишића који се испитују.
У овом конкретном случају посматраћемо рецтус фемур и илео-псоас (флексоре кука) који ће, како би показали добру еластичност, окупљањем једног бедра према грудима, видети како друго остаје добро подупрто у равни, а колено опуштено.
Насупрот томе, дјеломично скраћивање мишића кука с мањим нагласком на мишиће екстензора кољена узроковат ће подизање поплитеалне јаме с клупе, што указује на то да илео-псоас или ректус мишићи фемура или оба имају малу растегљивост.
Ово не препоручује вежбање склоног скретања ногу, јер заузета почетна позиција вуче лумбалне пршљенове илео-псоасом или антериозира карлицу ректусом фемура, или, у најгорем случају, због обе вучне лумбалне кривине у хиперлордозу и антериоризује карлицу.
С друге стране, седећи прегиб ногу, код којег није потребно велико продужење кука, био би мање стресан или безбеднији. Употреба ове вежбе спречиће флексоре да повуку пршљенове и карлицу као у традиционалном увијању ногу.
Треба узети у обзир изузетно важан концепт, моно-латералности: ако с једне стране мишићи нису јако флексибилни, то не значи да с друге стране морају имати подједнако оскудну флексибилност.
Често се дешава да се посматрају субјекти са заиста евидентном разликом у погледу еластичности са једне стране тела на другу. Посебно увучен ректус бутне кости могао би бити последица, на пример, „антеверзије„ хемибакина “ вучна мускулатура уметнута напред, узрокујући скраћивање уметнутих мишића.
У случају особе са мишићима повученим само на једној страни, једнострано истезање ће поново бити корисно, па треба истезати само оне мишиће који спречавају правилно извођење покрета.
Коначно, током теста могло се приметити важно повлачење мишића флекса кука и екстензора колена, при чему треба обратити пажњу на значајно подизање поплитеалне јаме са клупе и на продужење колена мишићима квадрицепса.
Такође треба напоменути да би то могло довести до веће цервикалне лордозе, што је евидентан знак потребе за глобалним продужењем, према концепту мишићних ланаца.
У овом посљедњем случају, стога, вјежбе мишића задњег мишића морају бити ограничене, а можда чак и избјегнуте, јер би пракса савијања ногу, склоних и сједећих, довела до штетне компензације на нивоу леђа.
Примарни циљ у овом случају је поновно успоставити максималну заједничку екскурзију, како би се омогућило мишићима да раде у потпуном РОМ-у.
Проучавање флексибилности у програму обуке је стога од суштинског значаја како би се избјегле компензације које такође могу имати велики и дегенеративни утицај на оптерећене сегменте.
