Физичка припрема за скијање

Уредио др Мицхела Фолли

Здраво момци и девојке, извините што касним, али више сати проводим у теретани него пред огледалом ... за нас жене би требало да буде обрнуто ... Рећи ћу вам о чему ћу причати данас ... љубитељи зимских планина иду на скијање, фантастичан програм ван сезоне ...
Тегови се користе за развој веће снаге и издржљивости и побољшање укупних атлетских перформанси. Такође, како је алпско скијање спорт високог ризика, користимо утеге за спречавање несрећа. Алпско скијање заправо захтева потпуни развој снаге ногу, бутина, задњице, кукова, трбуха и лумбалног дела леђа.
Такође препоручујем истезање и одржавање добре дозе аеробика кроз трчање и вожњу бициклом ... можда дођите да узмете час спиннинга или ако сте менаџер, на располагању сам за стажирање и конвенције :-)

Циљеви стога: развити мишићну равнотежу и ојачати све главне групе мишића.

СКИ ПРОГРАМ (низбрдо) ван сезоне:
дана у недељи 3 са 1 даном опоравка између једног тренинга и следећег.

Трбушни мишићи:
- склекови попрсја (црунцхе) 2 серије за 25 до 50 понављања;
- увијање седеће шипке 1-2 сета од 30 до 50 понављања;
Ноге:
-чучњеви 4 сета од 15-12-12-10 ... постепено повећавајте тежину;
- продужавање ногу 2 сета од 12 + 2 сета од 10 повећавајући тежину и прилагођавајући је својим могућностима;
- лежећи увој ногу 3 сета по 10;
- Удара са шипком 2 сета по 10 по нози;
Лумбални:
- лумбални наставак 2 сета од 20
Грудњаци:
-преса са шипком на нагнутој клупи 4 сета од 12-10-8-6 повећавајући тежину
Леђа:
-Повлачења на предњу шипку машине са широком ручком, 3 сета од 12-10-8
Трицепс и бицепс:
- извлачење руке с бучицом из стојећег положаја трупа на 90 ° 3 сета за 10
- увојци са бучицама 3 сета по 10 по руци

Предсезонски скијашки програм:

Претходним вежбама бих додао неке варијације за латове и нешто више за рамена.

СЕЗОНСКИ ПРОГРАМ СНИЖЕЊА:

тренирајте два пута недељно са 1-2 дана опоравка између тренинга и 2 дана пре
правог скијања

-ножни притисак за ноге 3 сета од 10-10-8 у задњем сету морате осјетити умор
- продужетак ногу 2 сета од 10 са максималном тежином
- растегнути увој ногу 2 сета од 10 са максималном тежином
- продужеци лобара 2 серије по 15 чак и са оптерећењем
- нагибне клупе са 2 к 10 бучицама
- вучна резна машина напред 3 серије од 10 максималне тежине
- савијање руку паралелно 3 сета од 10 такође додаје оптерећење
Очигледно, с овим програмом који је пред вама, морате се уписати у теретану ... ако сте практични, све ћете разумјети, а ако никада нисте били тамо, савјетујем вам да не скијате или ако то ипак желите учинити преувеличајте и не прецењујте своје вештине ... увек је потребна одговарајућа припрема
и почни да се ослањаш на личног тренера ... понављаћу ти све док ми не досади ...
Додајте истезање и аеробне активности ...

Шта рећи Срећан Божић свима и не једите много, али све окусите ... а ако скијате ... па, добро се спустите и чувајте се несрећа ...