У овом ћемо чланку покушати разјаснити параметре корисне за успостављање што субјективнијег плана тренинга, подсјећајући нас да избор вјежби у сваком случају мора поштивати увјете флексибилности и еластичности мишића те покретљивости зглобова.
такође се могу класификовати према капацитету контракције: споро оксидативно црвено (тип И), средњи (бистри) анаеробни гликолитик (тип ИИа) и брзи анаеробни бели фосфаген (тип ИИб).ИИа и ИИб често су обједињени у тексту ИИКС, јер не постоји јасна разлика између белих и средњих, јер карактеристике нису потпуно искључиве.
Напомена: Класификација боја се у великој мери, али не у потпуности, преклапа са пододељцима за активност МХЦ (миозински тешки ланац) и АТП -азе.
Сада када разумемо која влакна се приписују различитим енергетским системима које наше тело користи за производњу механичке енергије, дакле кретање, остаје да схватимо „која“ и „колико“ влакана типа И, ИИа и ИИб садрже различити мишићи.
Да ли су сви мишићи исти?
Састав влакана има тенденцију да се разликује међу различитим мишићима, утичући на избор различитих параметара тренинга (интензитет, запремина, густина, времена напетости, опоравак итд.).
Разлике су такође субјективне, али изгледа да не зависе од пола или старости, чак и ако се чини да деца имају лош анаеробни капацитет.При просечном проценту влакана у пацијената са седентаром указује се на скоро исти паритет између И и ИИк.
Проценат се значајно мења на основу позадине тренинга, јер моторни стимулус може променити периферне метаболичке способности.
Како се ова метаморфоза јавља још се проучава. Већина верује да у макро-групи влакана ИИк такозвана интермедијарна влакна фосфатагена ИИа показују способност „специјализације“ у оксидативном смеру.
Ово би посебно важило за умножавање митохондрија, чак и ако то не би у потпуности објаснило зашто у анализи биопсије скијаши на скијама још увек показују непропорционално висок проценат типова И или црвених и оксидативних спорих влакана.
Ово је вероватно прва адаптација или средњорочни одговор материјала са значајним процентом влакана ИИк.
, очигледно у хипертрофичном смислу, на њега дубоко утичу врсте влакана која карактеришу дотичну тканину.
Тип ИИк (бели и средњи) имају изражену тенденцију раста, јер су они регрутовани у стимулусима велике снаге.
Будући да су све врсте снаге директно повезане с пресјеком мишића - али нису пропорционалне - логично је да је примарна адаптација суперкомпензације тренингу ове врсте раст попречног промјера.
С друге стране, црвена влакна имају смањени хипертрофични капацитет, али с друге стране могу издржати оптерећење много дуже и брзо се опоравити.
Да би се најбоље искористиле опште хипертрофичне способности, биће потребно тренирати са параметрима тренинга који се окрећу на једну или другу страну, у зависности од „хипотетичког“ састава влакана.
Ова варијација је и индивидуална, односно мења се од мишића до мишића, и међу-индивидуална, односно мења се од особе до особе. То значи да би се обука требала разликовати у погледу параметара обуке и од једног предмета до другог и од једног округа до другог.
Распад влакана сваког мишића у телу је генетске природе, али не утиче увек на све мишиће на исти начин; субјект може имати велике грудне мишиће са више белих влакана или велике медијалне мишиће са више црвених влакана од просека. Дакле, даљи другачији потенцијал раста.
Међутим, не смемо погрешити верујући да се физиолошки принципи мењају у зависности од случаја; уместо тога је супротно. У смислу да се базално стање мења, што последично захтева примену стимулуса са већим интересовањем на једном метаболичком путу, а не на другом.
Са ове тачке гледишта, "хардгаинер" - често налик на такозвани ектоморфни модел - требало би себи поставити питање:
'Да ли је вредније покушати циљати црвена влакна, јер их има у одређеној теми, или светла, јер још увек имају већи потенцијал?'
Одговор би у основи могао зависити од тога колико црвених или светлих влакана одређени мишић "треба" да садржи. На примјер, мишићи квадрицепса садрже у просјеку 52% влакана типа И, док потплат досеже око 80%; за оба, остатак је од влакана ИИк (и ИИа и ИИб). То сугерира да ће предња бедра сигурно већа је вероватноћа да ће реаговати на велике интензитете оптерећења од дубоког телећег мишића.
Ипак, влакна ионако нису "све". У изражавању силе друге варијабле долазе у обзир и стога, уравнотежено, једино извесност даје експериментални исход.
На пример, потешкоће у тренингу леђа могу зависити од техничких фактора (погрешно извођење), анатомско-функционалних (покрет лопатица-хумерал) или биомеханичких фактора (склоности превременом исцрпљивању флексора руке), а не од састава мишића.
Из тог разлога, увек је препоручљиво варирати стимулус научним, а не насумичним приступом, како би се тестирао прави хипертрофични одговор као користан податак за изградњу будућих протокола.
завршили смо "могуће је извршити тест радног оптерећења, који нам може пружити корисну путању на којој можемо изградити своју прилагођену рутину.Овај тест - да се изводи на темама које нису почетници - састоји се у извођењу, кроз једнозглобну вјежбу и при 80% 1РМ, највећег могућег броја понављања до концентричног неуспјеха.
Израчун 1РМ може се добити директним (тачнијим) или индиректним методама, на примјер слиједећи Бризицки једнаџбу: 1РМ = Оптерећење подигнуто / 1,0278- (0,0278 * број понављања мак)
Белешка: ова једначина одражава стварност што ће број максималних понављања бити мањи, па рецимо око 4-6 понављања, и да терет који се подиже мора укључивати клацкалице или било који други ослонац, попут бочних граничника.
Општи показатељи за предтестирање 1РМ су мали: извршите добро загревање, одговарајући приступ оптерећењу и поновите тест најмање 2 пута узимајући највећу вредност као добру и опоравите се најмање 2 минута и не више од 4 -5.
Из 1РМ -а (вероватно добијеног са Бризицкијем) добићемо 80% које ће се користити у тесту, на крају чега ће бити забележено максимално понављање изведено при позитивној немогућности. Помоћ посматрача биће од суштинске важности, друга рука неће ни на који начин олакшати понављање - осим потпуне немогућности, и у том случају се представник не рачуна.
Резултати испитивања и мишићних влакана
- Са 5-8 понављања и умором унутар 10-15 ", можемо претпоставити да у том мишићном округу постоји добра густина влакана ИИк (брзо).
- Са преко 20 понављања и умором већим од 50-60 ", можемо претпоставити да у том мишићном округу постоји добра густина И (спорих) влакана.
- Са 10-15 понављања и умором око 20-30 ", можемо претпоставити да у том мишићном округу постоји правилан баланс између две врсте влакана.
Из овог теста могуће је екстраполирати оптимално оптерећење за сваки мишић, у процентима на 1РМ, уз одговарајући ТУТ, густоћу и обујам.
Стога је логично да ако резултати указују на "високу компоненту црвених влакана", табела за тренинг ће "хипотетички" захтевати ниже проценте интензитета од белих, већу густину (дакле мање опоравка) и већи обим тренинга.
.
У „обуци за“ хипертрофију „интензитет“ мора бити преовлађујући или у сваком случају значајан, чак и код испитаника са високим процентом црвених влакана.
Висок интензитет је дефинисан као између 85 и 100% 1РМ.
Колики волумен и коју густину тренинга изабрати?
Избор степена запремине и густине не зависи само од састава мишићних влакана, већ и од субјективне склоности умору - ко је склон отказивању мишића и ко боље ради у тампону - и од укупног оптерећења.
Запремина је неопходна за почетак биохемијских стимулуса, као што су производња млечне киселине, исцрпљивање фосфагена итд.
У чистом раду (брза влакна), обим појединачних тренинга је обично ограничен, јер исцрпљивање фосфагена захтева смањење интензитета. Насупрот томе, он карактерише тренинге издржљивости снаге који користе комбинацију средњих влакана (производња млечне киселине) и оксидативних влакана (спора влакна).
Густина, с друге стране, која одговара близини стимулуса, а самим тим и краткоћи опоравка, омогућава да се сесије „концентришу“ - чинећи да оне мање трају - и да раде у „предмору“. У пракси је обрнуто пропорционално опоравцима између сетова.
У раду са чистом силом, густина је веома мала. У раду на издржљивости снаге, густина је „обично“ велика. Густина је стога важнији параметар у тренингу спорих влакана од брзих.
Али како можемо разумети колико запремине и који ниво густине усвојити? Ускоро се каже.
Пре свега, мора бити јасно да ли ћете радити са грешком или са бафером. Предлажемо да погледате посвећени чланак.
Да бисте сазнали више: Буффер Траининг: Зашто и ефикасностЗатим морате изабрати интензитет, на основу резултата теста на влакнима и циља тренинга - стимулисати црвена или светла.
Обим посла за субјект који ради неуспешно одговара броју сетова који се могу завршити поштујући - са малом маргином разлике, рецимо +/- 2 - број понављања првог, држећи право време под напетошћу (види доле).
За густину дискурс је аналоган. Под претпоставком да је максимална граница опоравка 3 "00", а минимална 45 ", и свесни чињенице да је црвеним влакнима потребно мање времена да се опораве од бистрих, потребно је успоставити потребне паузе како би се гарантовало завршетак свеска.обука.
Зашто је важно узети у обзир ТУТ -ове поред понављања?
ТУТ (време под напетошћу), реп (понављање) и сет (серија) су параметри тренинга; њиховим повећањем или смањењем углавном интервенишемо у обиму.
Под понављањем подразумевамо завршетак читавог циклуса покрета. По сету, узастопни скуп више понављања, могуће одвојених од других сетова или вежби пасивним опоравком. "Стварни рад".
Практично:
- ако би реп имао ТУТ од 3 "" и сет имао 10 погодака, ТУТ скупа би био 30 ""; ако сте вежбали 3 сета за 3 вежбе, укупан ТУТ би одговарао 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 минута);
- али је такође тачно да ако се ТУТ понављања повећа на 6 "", укупан износ би износио 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 минута).
Повећање ТУТ -а значи имплементацију трошкова енергије и - у контексту тренинга отпора - концентрације млијечне киселине. Али да ли је то увек тачно? Која је граница?
Повежите интензитет и времена под напетошћу
У тренингу бодибилдинга важно је одржати ТУТ знатним и углавном распоређеним у ексцентричној фази; то је зато што је повећање мишићног дијела у великој мјери стимулирано радом у негативу или изометрији.
Па зашто бројати понављања ако ТУТ процењује "стварни рад"?
Зато што су понављања резултат односа између ТУТ (време / запремина) и% 1РМ (интензитет).
Међутим, са претерано високим ТУТ -ом немогуће је држати% 1РМ на одређеном нивоу! Због тога је одржавање константних понављања, повећање ТУТ -а неизбежно морати смањити интензитет.
Није случајно да је једна од најчешћих грешака, повећавајући преоптерећења, али у протоколу средње или велике запремине, драстично смањење ТУТ -ова како би понављања била константна.
Стога остаје да се разуме зашто или колико повећати један, а смањити други или обрнуто.
Понављања на ТУТ-у могу се сматрати „погодним“ (концентрична фаза + ексцентрична фаза) они између 4-6 "(убацивање изометријске паузе, чак 7-8" "). То је зато што вам омогућавају да управљате високим интензитетом и добрим квалитетом рада, такође дати чистоћом и амплитудом кретања (РОМ) и односом између концентричне и ексцентричне фазе.
Очигледно је да једна заједничка вежба, попут увијања бицепса у бучици и чучња са шипком, не може имати идентичан ТУТ, јер су број укључених зглобова и РОМ -ови изузетно различити.
Виши ТУТ сетови изнад 60-80 "(око 12-15 понављања), медији око 45" "(око 8-9 понављања) и ниски сетови мањи од 20-30" "(5-6 понављања) стога се сматрају СВИ комплети.).
; али и код великих послова - ретко у бодибилдингу - који би захтевали да две недостајуће сесије поделите на остале 3, што ће им предуго трајати.Рекавши то, постаје неопходно утврдити да ли се ради са грешком (било које врсте) или са бафером. Да не будете „са стране дугмади“, али данас је препоручљиво пронаћи мешана решења или у сваком случају заменити то двоје.
Увек неуспешан рад је у ствари контрапродуктиван, јер ставља превелики стрес и на мозак и на механичке структуре; штавише, често укључује плато и чак погоршање фаза. Такође има већи ризик од повреда.
Насупрот томе, пуферу недостаје стимулус исцрпљености, а понекад и максималне напетости мишића; некима је ово двоје неопходно за раст.
Бафер једноставно планира да задржи "реп поол"; дакле, ако бих са одређеним преоптерећењем могао да изведем 8 понављања, у баферу 2 ћу извести 6. Након што сам ово разјаснио, прорачун осталих параметара тренинга је исти.
Како управљати вежбама са више зглобова?
Претпоставимо да смо добили нето вредности за сваки мишић; све док одлучимо да их стимулишемо вежбама са једним зглобом, нема проблема. Можемо креирати табеле са безначајним разликама између једног мишића.
Али како управљати вежбама са више зглобова?
Узимамо уобичајени чучањ. Обухвата ¾ тела, са већим нагласком на тетиве квадрицепса и глутеус макимус, затим групу потколеница. Међутим, тестови су нам дали различите податке; на пример: висок проценат светлих влакана за глутеус макимус и глутеус макимус. Квадрицепс , и обрнуто, висок проценат црвених влакана за тетиву тетиве.
У овом случају, како управљати чучњем? Приоритет треба дати најзапосленијим мишићима, односно квадрицепсу у првих 90 ° покрета и глутеус макимусу у других 90 °. Поткољеница има важну стабилизацијску улогу, заједно са адукторима и отмичарима.
Добро решење би било да изведете само пола чучња са високим понављањем (15-20), средњим интензитетом (65-70%), ТУТ по сету од 60-80 "и ниским одморима (45-75"), и да се посветите глутес једна вежба (попут мртвог дизања са равним ногама) при малом броју понављања (6-7), високом интензитету (најмање 85%), ТУТ по сету од 20-30 "и великом опоравку (150-180").
Друга алтернатива би могла бити извођење комплетног чучња, али са промјењивим параметрима тренинга између серија; након адекватног приступа оптерећењу, почевши од високих интензитета, неколико понављања и великих опоравка, завршавајући средњим интензитетом, више понављања и малим опоравцима.
Овај систем, међутим, много се примењује у случају тражења отказа мишића, за шта је потребан само један тренинг по мишићној групи недељно.
У случају сплит тренинга, можете поделити стимулус високог интензитета у првом тренингу и стимулус средњег интензитета у другом. У том случају, не заборавите да не исцрпите округ у потпуности, или на следећој седници снаге нећемо моћи да платимо дуг.
