Израчунавање калорија

Овај чланак ће вам помоћи да израчунате број калорија које дневно конзумирате у четири једноставна корака; на овај начин ћете моћи да калибрирате своју исхрану на исправнији и научни начин.

Прецизан прорачун калорија мора узети у обзир различите параметре као што су пол, висина, тежина, величина тела, старост и ниво физичке активности.

1) МЕТОДА ОДМАХ (нетачно)

ЗА СЕДЕНТАРНЕ ЉУДЕ: тежина (кг) к 31 = дневни унос калорија

ЗА УМЕРЕНО АКТИВНЕ ОСОБЕ: тежина (кг) к 38 = дневни унос калорија

ЗА АКТИВНЕ ОСОБЕ: тежина (кг) к 44 = дневна потреба за калоријама

ЛЕГЕНДА: умерено активна најмање три или четири аеробна тренинга недељно; активно најмање пет аеробних тренинга

2) АУТОМАТСКИ ИЗРАЧУН КАЛОРИЈА У 30 СЕКУНДА

3) ТАЧНА МЕТОДА

- Прорачун базалног метаболизма према упутствима датим у табели

БАЗАЛНИ МЕТАБОЛИЗАМ Старост ВОМАН МАН 18 - 29 14,7 к П + 496 15,3 к П + 679 30- 59 8,7 к П + 829 11,6 к П + 879 60-74 9,2 к П + 688 11,9 к П + 700 >74 9,8 к П + 624 8,4 к П + 819 П = губитак тела изражен у кг

- Након што је базални метаболизам (МБ) процијењен за израчунавање дневне потребе за енергијом, потребно је процијенити активност која се обавља у року од 24 сата. Могуће је израчунати ову вриједност брзим методама и са прихватљивим степеном приближавање:

1) дефинишите свој ниво физичке активности (лаган, умерен, тежак) према следећој табели

ЛИГХТ УМЕРЕНО ИНТЕНСЕ запослени
административно и руководеће особље
слободњаци, техничари или слично домаћице
домаћи сарадници
продајно особље
терцијарни радници радници у пољопривреди, сточарству, шумарству и рибарству
неквалификовани радници
оператери производне и транспортне опреме

2) пожељна физичка активност. Неки људи, поред главних активности, део времена посвећују изборним моторичким активностима, што је важно узети у обзир при израчунавању калорија.
Стога уводимо концепт пожељне физичке активности схваћен као:

... препоручене активности за особе које седе или не седе, за одржавање мишићног и кардиоваскуларног тонуса ....
здрава одрасла особа се бави пожељном физичком активношћу ако четири или пет пута недељно посвети најмање 20 минута физичким вежбама довољног интензитета да изазове приметно знојење

Воман Старост ТХЕ Ф. ДА пожељна активност НЕМА пожељне активности
18÷59
светлост 1,56 1,42 умерен 1,64 1,56 тежак 1,82 1,73 60÷74
1,56 1,44 ≥ 75
1,56 1,37
Човече Старост ТХЕ Ф. ДА пожељна активност НЕМА пожељне активности
18÷59
светлост 1,55 1,41 умерен 1,78 1,70 тежак 2,10 2.01 60÷74
1,51 1,40 ≥ 75
1,51 1,33

- Базални метаболизам помножен са ЛАФ (узимајући у обзир сваку пожељну активност) изражава количину дневних калорија потребних за савладавање потрошње енергије. Изражава се у кцал / дан: