ПРЕДГОВОР
Примери исхране представљени у овом одељку сајта углавном се заснивају на једноставној храни, а не на сложеним јелима или захтевним рецептима.
С обзиром на то да ове дијете ни на који начин не замјењују мишљење љекара, других здравствених радника или стручњака у овом сектору, у сваком случају су проведене слиједећи најважније смјернице на ту тему. Посебно је велика пажња посвећена доприносу неких важних хранљивих материја, као што су:
дијететска влакна (20-35 г / дан)
холестерол (мање од 300 мг / дан)
гвожђе (10 мг за одрасле мушкарце до 18 мг за жене у родној доби)
калцијум (1000-1200 милиграма за одрасле до 1500 мг у постменопаузалном периоду)
Наравно, ове границе је све теже постићи што је дијета сиромашнија нутријентима, као што је, на пример, она од 1400 или 1600 калорија.
Уноси витамина нису посебно анализирани и преписани јер су обично задовољни разноврсном и уравнотеженом исхраном попут оне коју смо покушали да вам понудимо.
Што се тиче расподеле енергије макронутријената, ми смо пратили однос 50:30:20 између угљених хидрата, масти и протеина. Ове вредности се мало разликују од класичних медитеранске исхране (60:25:15), али у светлу најновијих истраживања у области исхране и исхране оне се свакако чине исправнијим.
Што се тиче квалитета и порекла различитих хранљивих материја, подстакнута је замена меса рибом или махунаркама (најмање три пута недељно) и умерено уношење засићених (животињских) масти у корист биљних (маслиново уље). И семена ).
Напомене и савети
Роштиљ је контроверзан начин кувања. У ствари би се сматрало здравим да нема оних малих тамних линија које се формирају на површини хране (ови „спаљени“ делови богати су канцерогеним супстанцама).
Будући да је роштиљ често присутан у предложеним дијетама, важно је имати роштиље са равним дном (посебне шерпе без лепљења без класичних "линија"). Такође је важно избегавати кување хране са превеликим пламеном.
С обзиром да се масти подвргавају најважнијим променама, имајте на уму да је јела добро науљити тек након кувања.
Као што је поменуто у уводном делу, дијете су састављене тако што се преферира једноставна храна од разрађених рецепата и јела. Ова стратегија је усвојена да би исхрану учинила богатијом и смањила време за припрему оброка.
Међутим, такав приступ исхрани могао би бити тешко применљив за оне који су навикли да жонглирају сендвичима, брзом храном и ресторанима. Међутим, понављамо потребу за дозирањем различитих нутријената са одређеном прецизношћу, како бисмо исхрану учинили прецизнијом, ефикаснијом и уравнотеженијом.
Зато се чувајте „бескорисних“ калорија као што су алкохол (аперитиви), слаткиши, разне грицкалице (хаппи хоур) и слатка пића. Такође је веома важно правилно дозирати храну (погледајте одељак Честа питања при дну странице); мале грешке (на пример у дозирању маслиновог уља) могу бити веома скупе (10 г више уља = 90 калорија)
Да би јела била пријатнија, можете бесплатно користити лимун, сирће, бели лук, зачине и разне ароме.
Чувајте се јогурта! Када „воћни укус“ није наведен, неопходно је конзумирати „природни“ јогурт. Заправо, додатак воћа и шећера у великој мери повећава калоријску снагу хране.
Честа питања
- Колико ми је калорија потребно?
Брза метода израчунавања, индикативна и није 100% тачна
ЗА СЕДЕНТАРНЕ ЉУДЕ: тежина (кг) к 31 = дневни унос калорија
ЗА УМЕРЕНО АКТИВНЕ ОСОБЕ: тежина (кг) к 38 = дневни унос калорија
ЗА АКТИВНЕ ОСОБЕ: тежина (кг) к 44 = дневна потреба за калоријама
ЛЕГЕНДА: умерено активна најмање три или четири аеробна тренинга недељно; активно најмање пет аеробних тренинга
Да бисте прецизније израчунали потребне калорије, погледајте: Израчун калорија
- Колико тежи јабука средње величине? Око 200 г
- Колико тежи банана? Око 150-200 грама (са кором), пола без коре
- Колико тежи пилеће јаје? Око 60 грама
- Шта је 10 грама сувог воћа? Узимајући у обзир огуљено воће 10 грама = 2 ораха или 6 бадема или 8-10 лешника
- Колико тежи киви средње величине? 75-125 г
- Колико воде дневно? Најмање 30 мл по кг телесне тежине (1 литар и по за особу нормалне тежине од 50 кг, 3 литра за особу нормалне тежине од 100 кг); међутим, препоручује се већи унос, посебно за оне који се баве физичком активношћу
- Могу ли заменити једну храну другом?
У свакој дијети, за сваку појединачну храну, наведени су тачни грами, само на овај начин је могуће прецизно дозирати калорије и различите хранљиве материје.
Недостатак таквог приступа лежи у ограничењу тежине, у ствари мале варијације биле би довољне да се калорије повећају у трену, прелазећи, на пример, од 1500 до 2000. Будући да је врло лако наићи на такве грешке , добро је избегавати прављење превише замена (ражени хлеб има далеко мање калорија од традиционалног, као и делимично обрано млеко у јогурту има далеко мање од воћа; поврћем се можете управљати с мало мира замењујући га својим омиљеним; максимално пажња у потрошњи маслиновог уља 10 грама = 1 кашика, са путером и зачинима уопште). Погледајте такође: "непотребне калорије"
