Дијета и предменструални синдром

Уредио доктор Роберто Улиано

„Исхрана и предменструални синдром

Борба против жудње за шећером

Током предменструалне фазе и циклуса готово је обавезно осетити повећање глади и склоност одређеној храни коју имате може опасно утицати на вашу тежину. У ствари, у овом периоду долази до снажног смањења метаболизма серотонина, а хормон укључен у тонус.расположења. Производи се у мозгу почевши од једноставне аминокиселине која се назива триптофан, која након обраде ензимом лако прелази мождану баријеру, повећавајући ниво овог хормона.

Повећање доступности једноставних шећера, повећањем нивоа инсулина, изазива веће складиштење триптофана у ћелијама за синтезу серотонина. Због тога је лако осетити неодољиву жељу за слаткишима и чоколадом, коју човек не може увек да контролише. У овом случају потребно је фаворизовати повећање серотонина и избегавати смањење шећера. Важни елементи за синтезу серотонина су витамин Б6 и магнезијум. У ствари, из ових елемената ћелије добијају већу ефикасност у синтези молекула. Храна која задовољавају потребе ових супстанци су читави сложени угљени хидрати (житарице, махунарке, кромпир). Конзумирање рибе, нарочито плаве рибе (због присуства омега 3), помаже да се грчеви и контракције мишића држе под контролом. упозоравају током циклуса за пилинг ендометрија. Очигледно, попуштање у неколико комада чоколаде не мора изазвати осећај кривице, можда само следите неке трикове да штету не учините непоправљивом! Идеално је, заправо, доручковање, ручак, ужина и лагана вечера. Они који једу у редовно време имају већу контролу над циклусом глади. Неопходно је избегавати конзумирање слатке хране поподне јер је ниво крви је превисок. "инсулин који би се још више повећао увођењем шећера, па је боље ограничити се на јабуку или друго воће. А ако не успете, морате да се посветите уносним активностима које имају тенденцију да одврате мозак од жудње за шећером.

Важна помоћ је бављење аеробним спортским активностима, као што су пливање, водени аеробик итд., Што повећава циркулишуће нивое серотонина и допамина (хормона среће). Заправо, студија недавно објављена у Америцан Јоурнал оф Нутритион показала је да жене зависне од спорта имају већи ниво ових хормона и осећају мање глади.

Будући да овај симптом има и психолошке разлоге, можете си помоћи чајевима лимете, мелисе, маракује - који помажу у смиривању анксиозности - и неким часовима јоге.

Против напада глади

Сами укуси и преференције хране показују прилично велику варијабилност током менструалног циклуса.Четири главна укуса - слатки, слани, горки, кисели - су под утицајем варијација у нивоу различитих женских полних хормона у плазми. Осетљивост на слаткоћу, на пример, расте са повећањем естрадиола, док се осетљивост на горчину повећава са нивоом прогестерона. Наглашено сланим укусом. Преференције хране се мењају током менструалног циклуса, посебно у погледу меса и воћа. На вишим нивоима естрадиола , као што се дешава са "овулацијом", постоји тенденција смањења "уноса калорија, углавном обезбеђеног угљеним хидратима. У предменструалној фази, посебно код жена које пате од ПМС -а, „потреба“ за слатком храном и чоколадом се повећава: то се дешава због ефекта који промене у хормонима и нивоима серотонина, зависно од њих, имају на неуробиолошки систем који регулише апетит и осећај укуса. Управо из тог разлога, потрага за слатком храном је посебно јака. Постоје жене које су у стању да поједу целу теглу чоколаде током менструалне фазе! Да би се постигао осећај ситости сузбијањем ове „ненормалне“ глади, мора се ослонити на сложене угљене хидрате, преферирајући интегралне житарице (тестенине, пиринач) и махунарке богате влакнима, као што су сланутак и сочиво. Одличан савет, који многе нутриционисте тера да подигну нос, је да одвојите угљене хидрате од протеина како бисте фаворизовали већу доступност триптофана у мозгу, а самим тим и серотонина. Током истог оброка, у данима који претходе циклусу или током менструалне фазе, тестенину никада не треба повезивати са месом, рибом или сиром. Осим тога, било би исправно током дана опскрбити се намирницама природно богатим серотонином, попут парадајза, авокада и ананаса (потоњи са благо диуретичким ефектом).

Ако је глад нарочито јака, могуће је узети екстракте валеријане са умирујућим дејством или екстракте грифоније, биљке посебно богате триптофаном корисне за одржавање константног нивоа ендогеног серотонина.

Храна за стабилизацију расположења

Након наглог пада нивоа прогестерона и естрогена, у сатима који претходе менструацији долази до промена на неуронском нивоу које резултирају променама расположења и раздражљивошћу. Стање које је већ познато Хипократу који га је вероватно спомињао када је говорио о олуји „темперамента“ "жена." "Најновије истраживање нам говори како је мождана кора богата рецепторима за естроген и како њихов пад током менструације може изазвати неуробиолошке промене сличне анксиозности и депресији. Осим тога, губитак крви доводи до губитка гвожђа са последичним осећајем умора.

Да би се зауставио феномен, потребно је усредсредити се на глобални приступ који укључује начин живота и исхрану. Неопходно је да преферирате храну богату серотонином и избегавате нервне напитке попут кафе, једите храну богату гвожђем попут зоби, муслија, сочива и мекиња, увек повезаних са храном са добром количином витамина Ц, што омогућава апсорпција гвожђа (сок од поморанџе, на пример). Ефикасна помоћ је повећање количине омега-3 уносом плаве рибе, како би се побољшала флуидност неуронских мембрана, дакле пренос хормона укључених у расположење Препоручује се умерена физичка активност која подизањем нивоа допамина утиче на расположење, побољшавајући га. Усвајање техника дисања и медитације може бити корисно за смањење осећаја анксиозности и раздражљивости.

Ако је раздражљивост посебно јака, корисни су екстракти валеријане, пасифлоре и матичњака.