Ово је најчешћа и најмање озбиљна спортска „компликација“.
Неким бодибилдерима се свиђа његов изглед, с обзиром да је то показатељ добре ефикасности тренинга. Другачије је код спортиста који свакодневно тренирају, због чега постају сметња.
ДОМС се јавља након било које врсте моторичке активности, и аеробне и анаеробне.
Лакше се појављују након стимулације снаге и хипертрофије (у свим релативним варијантама), посебно када се постигне исцрпљеност мишића.
ДОМС не треба мешати са тренутном утрнулошћу и печењем због накупљања млечне киселине или са боловима изазваним малим контрактурама (такође тренутним, али и трајним).
Узроковане су микроскопским лезијама мишићног и везивног ткива, које се углавном јављају током ексцентричне или изометријске контракције. Статус исхране и ниво опоравка (супер компензација) такође утичу.
Лезија акто-миозинских мостова мишићних ћелија ослобађа неке молекуле (упала), који ступају у интеракцију са рецепторима периферног нервног система, активирајући централни одговор на бол.
ДОМС се појављују након најмање једног дана и могу трајати до више од недељу дана.
Сматрају се досадним и потенцијално онеспособљавајућим, због чега их многи радије избјегавају одговарајућим лијековима.
Белешка: Објављени материјал има за циљ да омогући брз приступ општим саветима, сугестијама и лековима које лекари и уџбеници обично издају за лечење одложених болова у мишићима; такве индикације не смеју ни на који начин заменити мишљење лекара који лечи или других здравствених стручњака у сектору који лече пацијента.
на шта тело реагује „прилагођавањем и побољшањем“ дотичног округа.Избегавање ДОМС -а могло би значити угрожавање стимуланса раста масе.
С друге стране, нису све врсте тренинга усмерене на повећање волумена мишића; напротив, одређене дисциплине то покушавају да избегну (нарочито оне где је повећање телесне тежине граница).
Опште мере за ограничавање ДОМС -а су:
- Извршите добро загревање мишића: температура мишића и прогресивна активација ограничавају микротрауме.Аеробне активности са великим покретима су посебно погодне, по могућности идентичне спортским гестама које треба извести.
- Правилно изводите вежбе приступа (понекад интегрисане у припремну технику): при раду на праговима високог интензитета, поред загревања, потребно је извршити и неке „тестове“ гесте са великим оптерећењима, мало понављања и много опоравка како би се избегло угрожавање језгра обуке.
- Постепено повећавајте оптерећење (предвиђено као интензитет + запремина): како се умор повећава, тако се и ДОМС повећава.
- Смањите брзину извођења (не за све активности): у случају да се користе преоптерећења, изван одређених интензитета, није препоручљиво тражити брзину покрета. Повећава ризик од неконтролисаних погубљења и утиче на осетљивост.
- Контролишите покрете: из истог разлога као горе, наметање ритма и ограничавање заједничког излета може спречити „непланиране“ микро сузе.
- Избегавајте еластичне скокове зглобова: веома штетни и са становишта повреда, могу само погоршати микротрауме.
- Правилно израчунајте и периодично прерачунајте опоравак између сесија: мишић који је и даље уморан, осим што не достиже интензитет неопходан за стимулацију тренинга, нема времена за регенерацију и акумулира више фактора упале одговорних за ДОМС.
- Ухватите се у коштац са најтежим техникама само када их савладате: веома је важно да наставите опрезно чак и при избору техника.Не познавајући их, уобичајено је потценити њихове потешкоће, повећавајући ризик од превазилажења умором.
- Само за оне који раде са теговима, тренирајте са партнером: побољшава управљање интензитетом и спречава неконтролисано извођење последњих понављања.
- Урадите добро аеробно хлађење: крвно „испирање“ ткива поспешује уклањање неколико молекула укључених у упалу.
- Неки предлажу истезање: не постоји научна основа која доказује његову ефикасност, посебно ако се то ради пре или непосредно након сесије.
- Правилно храњење: погодује одржавању веће луцидности и стога већој контроли покрета. Осим тога, спречава катаболизам. Додатак исхрани такође може помоћи, све док почиње раније, наставља се током и завршава након тренинга.
- Пијте пуно: обезбеђивање доброг волумена крви повећава бубрежну филтрацију и олакшава одлагање молекула одговорних за ДОМС.
- У тешким случајевима узимајте лекове.
- Енергетске подлоге; служе за обезбеђивање максималних перформанси на тренингу и спречавање преране исцрпљености:
- Угљени хидрати: у храни биљног порекла: житарице, слатко воће, кромпир, махунарке и поврће.
- Креатин: посебно у месу.
- Аминокиселине разгранатог ланца (леуцин, изолеуцин и валин): посебно у месу, рибљим производима, сиревима и јајима.
- Есенцијалне аминокиселине: неопходне за реконструкцију ДОМС оштећеног ткива. Углавном се налазе у протеинима са високом биолошком вредношћу, како животињске тако и биљне (месо, производи од рибе, јаја, млеко и деривати, соја, одређене алге итд.). Унос се може постићи обједињавањем биљне и животињске хране.
- Омега 3 масне киселине: имају потенцијално антиинфламаторно дејство и могу помоћи у смањењу ефекта ДОМС-а. Углавном се налазе у масној масној риби, неким алгама и неким уљним семенкама или сродним уљима.
- Витамин Е: разлог није јасан (вероватно захваљујући антиоксидативној улози), али студија је открила да повећање уноса смањује ДОМС. Експеримент треба поновити и потврдити. Витамин Е се налази у клицама семена и у екстракционим уљима.
- Остали витамини и минералне соли: сви витамини, који делују као прекурсори за одређене ензиме, и минералне соли неопходне за пренос нерва или контракцију мишића морају бити присутни у одговарајућим количинама.
после тренинга: поред чувеног хлађења, неки предлажу да се то изведе следећег дана како би се промовисало дубоко испирање мишића и уклонили молекули одговорни за упалу.
