У овој лекцији пилатеса научит ћемо како тонизирати здјелично дно и унутрашњу страну бедра низом циљаних вјежби. Све што нам је потребно, осим простирке, је јастук који треба поставити испод лумбалног подручја.
Вежбе
- отвор шкољке или лептира Кс 8
- продужетак десне ноге + отвор лептира Кс 8
- продужетак леве ноге + отвор лептира Кс 8
- продужетак за ноге + отвор за лептир Кс 8
- ноге лептира десно + лево наизменично отварање ногу Кс 8
- лептир ноге отварање ногу + затварање на простирци Кс 8
- лезите на земљу ослоњени на лактове
- отвор шкољке или лептира Кс 8
- продужетак десне ноге + отвор лептира Кс 8
- продужетак леве ноге + отвор лептира Кс 8
- продужетак за ноге + отвор за лептир Кс 8
- ноге лептира десно + лево наизменично отварање ногу Кс 8
- лептир ноге отварање ногу + затварање на простирци Кс 8
- лезите на земљу са савијеним коленима
- колена подигнута до стола са шкољком или отвора лептира Кс 8
- издужење према врху десне ноге + отвор лептира Кс 8
- издужење према горњој левој нози + отвор лептира Кс 8
- издужење према врху ногу + отвор лептира Кс 8
- ноге лептира десно + лево наизменично отварање ногу Кс 8
- ноге лептира отварање ногу + затварање према горе Кс 8
- увртање (укрштање) ногу Кс 8
- истезање дна карлице, растезање адуктора, растезање пириформиса
