Обуците црвена влакна у Бодибуилдингу

Црвена влакна природно сачињавају СВЕ мишиће тела, АЛИ у Изузетно променљивим процентима између њих. Они су доминантни у мишићима одговорним за нежне и понављане (дуготрајне) напоре, познате и као тонично-постурални мишићи.

Црвена нису преферирана влакна у Бодибуилдинг тренингу, али њихово мање или више изражено присуство значајно утиче на технику тренинга која ће се користити.

Укратко: скраћивање влакана

Покрет се јавља захваљујући нервном стимулусу неурона на мишићи; ово друго се може дефинисати ткива организована и одговорна за контракцију (скраћивање влакана) "затворена" у мембрани везивног ткива (епимизијум). Унутра, они су организовани у неколико паралелних снопова прекривених перимизијумом (друга мембрана), а унутра садрже ћелије мишићних влакана, које се такође називају миоћелије. Ова влакна су ПОЛИНУКЛЕАТНА, карактеристика која сугерише фузију неколико јединица у једној цитоплазми; јединица фиброцелуларне контракције је саркомера, чије скраћивање одређује контракцију мишића.

Дефинитивне функционалне јединице се састоје од два протеина, актин и миозин; да би дошло до контракције, они клизање једно на друго (захваљујући разградњи аденозин-три-фосфата) претварајући молекуларну енергију у енергију кретања.

Различите врсте мишићних влакана

Мишићна влакна су три типа:

Објектив, оксидативни и црвене боје / тип И (плус оксидативни ензими, митохондрији, миоглобин и капилари)
Средњи, оксидативни - гликолитички и бели / тип ИИА (прилагођава се оба енергетска метаболизма)
Брз, гликолитички и беле боје / тип ИИБ (плус гликолитички ензими, гликоген, фосфокреатин и креатин киназа)

Бела влакна (посебно ИИБ) одговорна су за кратке и интензивне напоре; заједно са моторним неуроном који их инервира одређују перформансе Напон И брзина контракције што је (преведено атлетски) еквивалентно снагу и брзину. Ова гликолитичка влакна су најкориснија у развоју масе у бодибилдингу, јер имају велике резерве гликогена и креатин-фосфата (ЦП) у цитоплазми (већи укупни волумен ћелије) који повећањем погодују хипертрофији мишића.
НБ. У „хипертрофији (доминантном елементу за повећање мишићне масе у Натурал Боди Буилдингу) постоји још један веома важан фактор: стимулација и специјализација сателитских ћелија. У стварности, то су праве матичне ћелије, односно мале јединице које, у одсуству спољних надражаја, попут тренинга или интензивног оштећења мишића, остају у вегетативном стању; с друге стране, ако услови то захтевају, сателитске ћелије би могле еволуирати у специјализоване (мишићне) јединице, поправљајући лезију или повећавајући укупни волумен фиброћелија.Ово је механизам за који верујем да је ближи хипертрофији него хиперплазији јер сателити су ћелије већ присутна унутар ткива; међутим, уобичајено је читати о другим ауторима који сматрају да је механизам стварно повећање броја мишићних влакана, отуда и хиперплазија.
На природу мишићних влакана (или боље речено, моторних јединица) утиче неколико фактора:

Тип мишића (сваки мишић има састав влакана - бијелих и црвених - који се разликују од осталих)
Разматрани део мишића (многи мишићи, попут квадрицепса и грудног коша, поседују снопове које карактерише различита квалитативна преваленција моторних јединица)
Генетика и индивидуална предиспозиција (хромозомско наслеђе и способност за кратко интензивне или продужене благе мишићне напоре)
Техника тренинга (преваленција аеробних или анаеробних напора).

Црвена влакна у мишићима

Црвена влакна концентрисана су углавном у мишићима и сноповима одговорним за:

Одржавање држања (унутрашње ложе; подупирачи кичме)
Плућна вентилација (унутрашњи и спољашњи интеркостал, скала, пекторалис минор, дијафрагма итд.)
Ходање (илиак псоас, видеус латерал куадрицепс феморис, солеус итд.)
Често понављани покрети горњих удова (делтоид, брахијални бицепс, високи снопови велике грудне кости итд.).

Као што се може видети, понекад је могуће идентификовати читаве снопове мишића или прецизна подручја мишића која имају моторичке јединице (дакле мишићна влакна) различита од суседних (ово је случај с пекторалис мајор); ова „разноликост“ је одређена пре свега предиспозицијом за покрет и / или навиком да се то изводи често без достизања високог интензитета напора. Желећи да дају тривијални пример, у људској еволуцији, вероватно су се делтоидни и високи грудни снопови развили са много црвених влакана како би се олакшало "сакупљање" плодова са дрвећа; слично томе, видеус медиалис квадрицепса (мишић бедра) има добре количине белих влакана за побољшање снаге хитаца у лову и / или бекству.

Црвена влакна и изградња тела

Циљ Бодибилдинга је развој мишићавог и пропорционалног тела. Да бисте то учинили, потребно је тренирати мишиће циљајући углавном на хипертрофију (повећање мишићне масе) и резање (дефинисање мишићне масе).

За тренирање хипертрофије потребно је мишићу наметнути стимуланс за тренинг који одређује:

Исцрпљеност ткива кроз ПОСЕБНЕ вежбе снаге
Исцрпљивање залиха креатин фосфата (ЦП) и гликогена

Осим тога, препоручљиво је и:

Оставите прави опоравак да бисте промовисали суперкомпензацију стимуланса тренинга (поправка ткива и попуњавање резерви)
Правилно се храните
Правилно спавајте и подстичите хормоналне циклусе.

У светлу горе наведеног, спонтано се поставља питање: Да ли сви мишићи са различитим влакнима тренирају на исти начин? Одговор је не.
Без обзира на технику која се користи, било би препоручљиво стимулирати црвена влакна на другачији начин од бијелих. У бодибилдингу уобичајено је користити табеле са вежбама које се понављају од 3 до 12 пута (понављања) за променљив број серија (од 3 навише). Да бисте правилно стимулисали сноп са заступљеношћу црвених влакана, НЕ препоручује се употреба истих понављања и истих опоравка корисних за развој белих влакана! Поједностављено речено: Да бисте повећали атлетске перформансе и постигли "одлучнији" метаболички одговор црвених влакана, препоручљиво је одржавати:

Већи број понављања
Мања брзина извршавања
Добијте више садржаја.

Почетак развоја ЧИСТЕ СНАГЕ (на пример 3-5 понављања и опоравак до 3 ") ВЕЖБЕ С ЈЕДНИМ ЗГЛОБОМ као што је" ЦУРЛ са БАЛАНСОМ "(које изолују мишиће са високим садржајем црвених влакана) НЕ дају исто користи као и исто извршење изведено са више понављања и краћим опоравцима. Ова разлика у ефикасности стимулуса одређена је енергетским метаболизмом црвених влакана; инервирају их „спори“ моторни неурони (који не дозвољавају брзу контракцију) и имају енергетски метаболизам који не дозвољава производњу ВИСОКИХ количина енергије и млечне киселине за кратко време (НБ. врхови млечне киселине = стимулација хормона анаболичког соматотропног ГХ).
Болови након вежбања углавном су повезани са снажним кидањем влакана, које ће се поправити за веома дуго време и стога их је тешко контекстуализовати у било којој табели за тренинг за хипертрофију. Ако, с друге стране, повећавамо број понављања по реду да бисмо омогућили праву производњу киселе млечне киселине без "масакрирања" округа (можда и смањили опоравак) могли бисмо добити задовољавајуће резултате; нпр .: 4 серије по 12-10-10-8 или 12-10-8-8 са опоравцима од 90 "" до 120 "".На овај начин, времена опоравка ће бити упоредива са осталим мишићним групама, а распоред тренинга ће бити лакше организовати.
У закључку, за израду ефикасне табеле за тренинг за Бодибилдинг прво је потребно узети у обзир и субјективност и хистолошку варијабилност различитих мишићних група и снопова; разлика између различитих моторних јединица захтева додатну опрезност при дизајну стола, СЕ обезбеђује изолацију мишића са распрострањеношћу црвених влакана, НЕ СМЕТЕ то радити са вежбама које су превише фокусиране на контрактилну снагу.

Библиографија: