Оштећени мишићи углавном ће бити квадрицепси, глутеуси и тетиве мишића (или задње ложе).
Тренинг телећих мишића имаће посебан део посебно за њихову посебност, а поред тога биће отворен и носач за доњи део леђа, што често има велико озлојеђеност у чучњу.
Избор једне вежбе над другом увек следи исту логику објашњену за бенцх-пресс. То значи да ће у вјежби, попут прогресивних искорака с бучицама, мишићи бити погођени глутеус и квадрицепс, али и мишићи тетиве те стабилизатори трупа, поред мишића ногу итд., Па је увијек добро држати имајте на уму биомеханику и "функционалну анатомију мишића", да саставите програм и разумете када је група већ довољно радила или није прошла одговарајућа оптерећења према програму.
Што се тиче бенцх-пресса, чак и у чучњу постоји 6 могућих случајева, од групе са највећим стресом до најмање:
- Квадрицепс-Глутеи-Хамстрингс;
- Квадрицепс-Хамстрингс-Глутес;
- Глутеи-Куадрицепс-Хамстрингс;
- Глутеи-Хамстрингс-Куадрицепс;
- Хамстрингс-Куадрицепс-Глутес;
- Хамстрингс-Глутес-Куадрицепс.
Имајте на уму да је у чучњу, пре него што започнете тест вежбања са оптерећењима на шипци, добро да се уверите да можете да вежбате овај покрет у потпуној сигурности и удобности. Због тога ће бити неопходан читав низ тестова на флексибилност глежњеви, доњи део леђа, исправан положај карлице; посебно је добро проценити симетрију доњих удова како се не би створила неравнотежа у преоптерећењима која могу довести до проблема у дугом низу; стога, имајте зелено светло за пракса чучња, процењује се у ком случају пада предмет који се испитује.
Опет за статистички дискурс, у овом тесту добар проценат испитаника осећа већи рад у квадрицепсима, у мањој мери у задњици, а мало у задњици (случај бр. 1), вероватно диктирано генетским дискурсом заснованим на функцији тонских мишића постурални и фазно-фазни (тема ће се обрадити посебно).
Увек треба имати на уму да број назначених понављања и релативно време рада за ту серију морају бити максимални, па када је назначено, на пример, број од 15 понављања и око 45 секунди рада значи да то оптерећење мора довести до „немогућност наставка.
Могу се користити и проценти обуке, али би прорачун постао превише компликован за оне који нису техничари или стручњаци у овој области. У случају да желите да се позабавите тим питањем, добро је запамтити да би требало користити велика оптерећења за бела влакна, око 85-90% од 1РМ, за црвена влакна, оптерећења око 60-65% од 1РМ и за средња оптерећења око 75% од 1 РМ.
типично за случај бр. 1 (Куадрицепс-Глутеи-Хамстрингс) програм би требао имати мање-више следећи редослед:- 3 сета чучњева од 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 2 сета леђа са оптерећењем од 10-16 понављања по нози (35-45 секунди) са 1 минутом опоравка између једне и друге ноге;
- 2 сета подизања са поверењем кука са потпорном тежином од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 3 сета савијања ногу од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
У случају бр 2 (Куадрицепс-Хамстрингс-Глутес) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:
- 3 сета чучњева од 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 3 сета полусагнутих мртвих дизања ногу од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета савијања ногу од 12-15 понављања (35-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета машине за подизање карлице или глутеуса од 20-25 понављања (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди.
У случају бр 3 (Глутеи-Куадрицепс-Хамстрингс) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:
- 3 сета искорака у прогресији од 10-12 понављања (око 20-25 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 3 сета чучњева 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета чучњева са 1 ногом, а други почива на корацима од 10-15 понављања по нози (приближно 20-25 секунди) са 1 минутом опоравка по нози и 1 минутом опоравка између серија;
- 3 сета савијања ногу од 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
У случају 4 (Глутеи-Хамстрингс-Куадрицепс) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:
- 3 сета искорака у прогресији од 10-12 понављања (око 20-25 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 3 сета полусагнутих мртвих дизања ногу од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета чучњева с 1 ногом, а други почива на корацима од 10-15 понављања по нози (око 20-25 секунди) са 1 минутом опоравка по нози и 1 минутом опоравка између серија
- 3 сета лек екстензије 20-25 понављања (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
У случају бр. 5 (Хамстрингс-Куадрицепс-Глутес) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:
- 3 сета полусагнутих мртвих дизања ногу 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 3-4 сета чучњева од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 4 сета искорака у прогресији од приближно 30 корака (> 60 секунди) са 45 секунди опоравка.
У случају 6 (Хамстрингс-Глутес-Куадрицепс) требало би да имамо рутину мање-више на следећи начин:
- 3 сета полусагнутих мртвих дизања ногу 7-10 понављања (око 15-20 секунди) са 2-3 минута опоравка;
- 3 сета искорака у прогресији од 20-25 понављања (30-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 2 сета чучњева од 10-15 понављања (30-45 секунди) са 1 минутом и 30 секунди опоравка;
- 3 сета екстензија ногу 20-25 понављања (> 60 секунди) са опоравком од 45 секунди.
Увек имајте на уму да се горе предложене вежбе сматрају "индикативним", али оно што би требало да буде јасно је редослед вежби које увек треба поштовати.
Очигледно, ако морате да замените чучањ, могли бисте да се одлучите за притисак ногу, под условом да то можете да урадите. Подсећамо вас да при притиску ногу угао кука почиње са положаја делимичног затварања, па омогућава делимичан излет кука. Напори у стабилности између две вежбе су различити и машина увек захтева путању погодан за биомеханику Ако је све у реду, онда можете изабрати потискивање ногу, али се преферира апсолутно слободан чучањ.
Напустимо на тренутак идеју о ковачкој машини (мултиповер), не зато што није добра машина већ једноставно зато што се, опет за механику зглобова, осећаји који се осећају разликују од слободног чучња.
Треба запамтити, међутим, да избор вежбе са машинама или слободним теговима зависи од стабилности субјекта и слободе зглобова, али као општу линију увек је боље изабрати вежбе које укључују мишиће за стабилизацију; стога слободне тежине треба да имају приоритет.
Током теста чучња, неки појединци могу осетити бол у доњем делу леђа више него други захваћени мишићи. У овом случају добро је процијенити структурно и постурално стање, вјероватно путем консултација са стручњаком.
Код здравих људи то се чешће догађа онима с врло дугим попрсјем, али као и све остало, ово није фиксно правило. Мускулатура доњег дијела леђа углавном се састоји од тонично-постуралних мишића, стога дизајнираних да издрже тежину тијела дуже вријеме. Држе нас усправно.
Обично не би требало да осећате много рада у доњем делу леђа или сродним мишићима, или барем не толико као у квадрицепсима, глутеусима или тетивима. Ако се јави бол и нема пецкања, треба истражити зашто. Често нефлексибилност карличних мишића повлачи карлицу уназад и ствара напетости у лумбо-сакралном тракту које се појачавају оптерећењем чучња. Чини се, дакле, јасним да је добро вежбати ударне вежбе попут чучњева или других вежби са више зглобова пре него што започнете добар програм обуке који користи велика оптерећења.
они се увек морају разматрати у перспективи низа горе описаних вежби.
Практичан пример је да се, на пример у случају бр. 6, створе супер сетови чучњева и екстензија ногу, с обзиром на то да у овом случају мишиће квадрицепса треба „уморити“ што је више могуће, док то не би било толико прикладно ( увек у случају 6) урадите супер скуп мртвог дизања и увијања ногу, јер у овом случају тетиве имају претежно бела влакна и морају се тренирати са великим оптерећењима и малим понављањем са дугим опоравцима. У овом другом случају било би вредно испробати пирамидну технику за мртво дизање попут 5 серија по 10-8-6-6-4. Укратко, серије које нису дугачке, али садржане у 30-45 секунди.
Програмирање може бити веома опсежно и мора поштовати субјективност. Свакако да дотична особа нема посебне амбиције и полази од ниског стања, било би бескорисно прибегавати сличној стратегији. Каденца од највише 2 пута недељно, одабир вежби које имају за циљ да јој дају максималну покретљивост, дакле максималне перформансе и минималан ризик.
Код бодибилдера циљ је раст, ако је бодибилдер, или побољшање перформанси, ако је спортиста, па ће избор вежби бити циљанији.
Унутрашње планирање тренинга стога мора поштивати карактеристике већине влакана у одређеном мишићном округу, али годишње планирање је сасвим друга ствар и увијек има приоритет.
На пример, ако спортски тренер одлучи да предузме мезоциклус посвећен развоју максималне снаге, спортиста - без обзира на влакна која чине његове мишиће - мораће да следи програме снаге. занемарити хипертрофичну компоненту мишића, фаворизујући васкуларизујућу и аеробну компоненту.
