„Научимо да читамо нутритивне ознаке
Угљени хидрати или угљени хидрати
На нутритивним етикетама обавезно је навести садржај угљених хидрата и шећера на 100 грама хране. Ретко се наводи и проценат или садржај у грамима скроба (сложени угљени хидрати).
Угљени хидрати углавном имају енергетску функцију, односно представљају наше дневно гориво. Међутим, ако се конзумирају у прекомјерној количини, након што су залихе енергије засићене, претварају се у масти.
Препоручени унос угљених хидрата је око 50-55% укупне дневне енергије коју исхрана уноси. Потрошња једноставних шећера, с друге стране, не би требало да пређе 10-12%.
Да бисте сазнали више о теми: Гликемијски индекс
Масти или Липиди
Нутритивне ознаке увек означавају садржај масти на 100 грама хране. Ретко се наводи проценат или садржај у грамима незасићених и полинезасићених масти, транс масних киселина и холестерола.
Од 13.12.2014., Ако произвођач одлучи да на етикету укључи табелу нутритивних вредности, обавезно је да наведе количину засићених масних киселина садржаних у производу. С друге стране, навођење садржаја мононезасићених и полинезасићених масних киселина остаје необавезно.
Од 13.12.2016. Присуство табеле исхране више неће бити изборно, већ обавезно, уз ретке изузетке.
Масти имају углавном енергетску функцију, али такође утичу на хормонску регулацију и изолацију тела.
Препоручени унос масти је око 25-30% укупне енергије.
Масти се могу поделити на:
- засићене: оне су најопасније масти за наше здравље; иако су неопходне за наш организам добро их је уносити умерено (не више од 10% укупне дневне енергије). Углавном су присутне у намирницама животињског порекла.
- Незасићене: присутне у намирницама биљног порекла, могу се конзумирати са одређеном слободом.
- Есенцијални полинезасићени: присутни углавном у рибама из сјеверних мора и у биљним уљима, посебно су здрави јер штите наше тијело од кардиоваскуларних болести. Из тог разлога добра је пракса да месо замените рибом најмање два или три пута недељно.
- Транс: веома опасни по наше здравље, ретко су присутни у природи, али се могу набавити у лабораторији ради побољшања органолептичких и конзервативних карактеристика хране. Добро је ограничити њихову потрошњу што је више могуће.
Чувајте се обмана! Низак садржај холестерола у храни често се погрешно оглашава. Према оштроумном произвођачу, одсуство холестерола било би довољно да храна буде здрава.
У ствари, увек је потребно осигурати да храна истовремено буде без транс масних киселина и са мало засићених масти.
Ако се речи „маргарин“ или „биљне масти“ појављују на „листи састојака“, са или без израза „потпуно или делимично хидрогенизовано“, можда би било добро да храну вратите на полицу.
Замена масти животињског порекла, богатих холестеролом, хидрогенизованим биљним мастима, свакако не побољшава ситуацију, напротив, у неким аспектима погоршава ситуацију. Видите: путер или маргарин?
Дијетска влакна
Дијетална влакна дају остаци јестивих биљних ћелија, отпорни на људске дигестивне ензиме. Дијетална влакна су подељена у две велике класе: растворљива влакна и нерастворљива влакна.
- РАСТВОРЕНА ВЛАКНА ометају апсорпцију неких макронутријената (угљених хидрата и липида), смањујући ниво холестерола у крви и смањујући ризик од кардиоваскуларних болести.
- НЕСОЉИВА ВЛАКНА повећавају брзину транзита у цревном лумену и, сходно томе, смањују апсорпцију хранљивих материја.
Продубити тему: Важност дијететских влакана у уравнотеженој исхрани.
Препоручени дневни унос: око 20-35 г дневно (са односом 3/1 између нерастворљивих и растворљивих у води влакана); за дете 5 г дневно плус 1 г помножено са годинама.
Натријум
Иако је натријум важан нутријент, добро је не претјеривати, посебно у случају хипертензије.
Натријум је један од два елемента који чине кухињску со и из тог разлога увек уносимо велике количине хране.
Код здравих одраслих особа препоручени ниво уноса је између 575 и 3500 мг / дан, што је приближно 1,5-8 грама соли.
Садржај соли - као и садржај масти, засићених масти, угљених хидрата, шећера и протеина - мора бити обавезно наведен на етикети.
Еквивалентни садржај соли израчунава се према формули: со (г) = натријум (г) × 2,5, и обрнуто. Законодавац је прецизирао да је прикладно да на етикети стоји реч „сол“ уместо одговарајућег израза хранљиве материје „натријум“.
Изјава која указује на то да је садржај соли искључиво због натријума који је природно присутан у производу може се појавити, где је то потребно, одмах поред декларације о храњивости.
Витамини и минералне соли
Витамини и минерали могу се навести на нутритивној етикети само ако су присутни у значајним количинама.
Поред апсолутног садржаја, који се може изразити у милиграмима (мг) или микрограмима (µг), увек мора бити наведен проценат упућивања на препоручени дневни унос (РДА).
Ова скала вредности, коју је развила Управа за храну и лекове (америчка владина агенција за контролу хране, лекова, козметике и слично), пружа потрошачу „индикацију дневних потреба различитих хранљивих материја и доприноса храну до свог покрића.
По правилу, следеће вредности треба узети у обзир при одлучивању о томе шта представља значајан износ:
- 15% референтних нутритивних вредности наведених у табели на 100 г или 100 мл у случају производа који нису пића
- 7,5% референтних вредности хранљивих материја наведених у табели на 100 мл у случају пића, или
- 15% нутритивних референтних вредности наведених у табели по порцији ако паковање садржи само једну порцију.
