- свеже воће (повезано са меснатим, киселим и слатким производима биљака)
- Сушено воће (суво воће, попут лешника, неке меснате воћне коштунице, попут ораха итд.)
- Конзервисано воће;
Напомена: Свеже воће и суво воће ће бити испитани у наставку, а за опис конзервисаног воћа погледајте чланак о сезоналности и методама конзервирања воћа.
и жуто или зелено воће, извори витамина А,ВИИ) поврће и воће богато витамином Ц. У стварности, свеже воће карактеришу многи други нутритивни аспекти, а поменути витамини представљају само делић важног нутритивног доприноса воћа.
Свеже воће, ако се конзумира у одговарајућим порцијама (400-800 г / дан) и на одговарајући начин контекстуализовано према саставу исхране (како би се избегло прекорачење са једноставним шећерима), представља стуб људске исхране.
Свеже воће пре свега доноси велике количине воде, олакшавајући одржавање хидратације чак и код субјеката који занемарују или не осећају стимулацију жеђи. Хидратација је фундаментални аспект општег хомеостатског одржавања организма и ефикасно спречава нека потенцијално штетна стања попут умора бубрега и метаболичке ацидозе.
Са енергетског становишта, свеже воће доноси прилично хетерогену количину калорија, како на основу ботаничких врста, тако и на основу сезоналности воћа. У распону је од 16 кцал / 100 г лубенице до 72 кцал / 100 г мандарина, углавном снабдевених фруктозом. Очигледно је да постоје и посебно калорично свеже воће са нутритивним саставом који се разликује од просека; ово је случај са кокосом (364 кцал / 100 г и 35 г липида), авокадо (231 кцал / 100 г и 23 г липида), кестен (165 кцал и 25,3 г скроба) итд.
Количина липида (уз неке изузетке) је смањена, али се углавном састоји од незасићених и полинезасићених (чак и есенцијалних) липида, док је онај протеински ниске биолошке вредности и квантитативно ирелевантан.
Напротив, вредан је пажње велики унос растворљивих дијететских влакана, који се углавном састоје од полимера растворљивих у води, што значајно доприноси постизању минималне дневне квоте (30 г / дан) корисне за одржавање интегритета црева и, као пребиотик, тропизам природне бактеријске флоре дебелог црева.
Садржај витамина је одличан; као што је већ објашњено, витамин Ц (аскорбинска киселина) и витамин А (у β-каротену) су господари, али постоје и добре количине токоферола (вит Е) и скромне количине тиамина, рибофлавина, ниацина, фолне киселине и витамина К .
Што се тиче слике физиолошке отопине, подсјећамо (чак и присталице најновијих нутритивних "теорија") да је свјеже воће, заједно са поврћем и житарицама, група намирница која највише доприноси "уносу алкалних јона, а посебно магнезијум (Мг). Ту су и калијум (К), цинк (Зн), селен (Се) и бакар (Цу).
Још једна реч мора се потрошити на илустрацију антиоксидативног потенцијала свежег воћа; знамо да на ћелијском нивоу ови молекули представљају прави штит против оксидативног стреса, дакле против старења, карциногенезе и атерогенезе. Међу антиоксидансима, обилнији од воћа које памтимо витамин Ц, витамин А, витамин Е, селен, цинк, фенолне супстанце (ресвератрол, али не само!), фитоестрогени (изофлавони) итд.
У последње време сушено воће добија све већи значај у колективној исхрани; велике институције су, захваљујући високом садржају полинезасићених масних киселина, утврдиле да суво воће мора бити стални елемент људске исхране кроз честу, али истовремено умерену конзумацију.
Суво воће у основи садржи масне киселине из породице омега6 (ω ‰ 6); омега6, за разлику од омега3 (ω ‰ 3) типичног за рибе, упркос томе што су есенцијални молекули НЕМАЈУ недостатак у колективној исхрани. Они су широко распрострањени у храни и њихов вишак према омега3 (однос омега3 / омега6) проупална декомпензација. стога су најзаступљеније масне киселине: линолна киселина (ЛА 18: 2), гама-линоленска киселина (ГЛА 18: 3), диомо-гама-линоленска киселина (ДГЛА 20: 3) и арахидонска киселина (АА 20: 4).
Присутне су и друге нутритивне компоненте, али с обзиром на мале порције потрошње (неколико грама) које намеће висок унос калорија (> 500 кцал / 100 г), чини се да не утичу значајно на препоручене оброке. Очигледно, ако их користите важније , допринос минералних соли и токоферола постаје значајан.
За додатне информације: сушено воће (фруктоза), конзумирање воћа требало би да помогне у повећању уноса калорија у исхрани'
... и мој одговор је следећи:
'Потрошња воћа мора бити контекстуализована и управљана на субјективно најприкладнији начин ... то јест:
Воће пружа једноставне угљене хидрате као и сваки прехрамбени производ из кондиторске индустрије, али ко би се осећао као да пореди наранџу са бриошем? С моје тачке гледишта, конзумација воћа уместо слатке хране представља један од кардиналних принципа савремене ИСПРАВКЕ исхране, као и кардинални принцип ПРАВЕ медитеранске исхране.
Многе слатке намирнице (стога додане у сахарози) рађају се (као што ћете прочитати у чланку Сезонско стање и очување воћа) као конзервирана храна (види џемове, џемове, воће у сирупу, кандирано воће, дехидрирано воће итд.), Дакле, требало би да се конзумирају само у тих неколико недеља у којима свеже сезонско воће НИЈЕ доступно (средином зиме да буде јасно). Нажалост, то није случај! Слатка храна је доступна потрошачима током целе године и скоро је истиснула потрошњу свеже воће; с друге стране, замена слатке хране свежим воћем омогућила би:
- Повећајте хидратацију
- Повећајте унос минерала
- Повећајте унос витамина
- Повећајте унос антиоксиданата
- Повећајте унос растворљивих дијететских влакана (!!!)
- Смањите унос једноставних шећера за најмање 500%
- Смањите укупни унос калорија
- Умерени одговор на инсулин
- Промовише ситост
Ово нема за циљ да убеди читаоце да укину сву слатку храну ... већ само да запамте да би замена већине њих воћем могла значајно повећати квалитет ваше исхране.
'И за суво воће?'
Па, то је група намирница које су несумњиво богате есенцијалним липидима, али и даље са веома великом густином енергије. Ако се конзумирају умерено и повезане су са изворима немасних протеина (како не би прешли садржај липида једнак 30% укупних калорија ), суво воће може пружити апсолутно вредне предности ... али када почнете да дробите орахе (бадеме, пистације, пињоле, лешнике итд.) ... важно је да можете да престанете у право време! с обзиром на пријатност производа, то је барем ТЕЖАК став, али одржавати ...)
Воћни колач
Имате проблема са репродукцијом видеа? Поново учитајте видео са иоутубе -а.
- Идите на Видео страницу
- Идите на одељак Видео рецепти
- Погледајте видео на иоутубе -у
