Наставимо корак по корак.
или пликометрија. Има више смисла (и образовног) ослањати се на своју перцепцију.Пажња! Понављамо да се овај чланак фокусира углавном на последње фазе, које се као такве могу сматрати од најмање 2 недеље до максимално 6.
Разумност циља остаје главни критеријум. У ту сврху неопходно је да неке концепте учините својим:
- Природни субјект или расте мишићаво или губи масну масу; стога је у последњим фазама темељно пажљиво изабрати који је главни циљ између њих две;
- Жеља за повећањем мишића за неколико недеља је неразумна; скоро увек, ако није било претходног и припремног програмирања за одређену фазу повећања калорија - на пример, период са метаболичким нагласком и смањењем енергије - дешава се мало разумно повећање телесне масти;
- У условима прекомерне тежине, могуће је изгубити тежину чак и више од једног килограма недељно - чак и ако се то не препоручује - без утицаја на превише мишићне масе са катаболичког становишта. Насупрот томе, ако је масноћа већ умерена (на пример, 10-14%), губитак тежине ће морати да буде лакши; добар компромис, на још увек "људским" процентима (до око 6%) је 200-400 г сваких 10 дана;
- Аеробне активности су корисне за повећање дневних трошкова калорија, али не заборавимо да такође повећавају осећај апетита и, током смањења калорија, могу подстаћи катаболизам мишића;
- Што је исхрана нижа у калоријама и угљеним хидратима, то више протеина мора повећати. Међутим, смањењем превише угљених хидрата и укупне енергије, психо-физичка толеранција се временом значајно смањује.
Време је недовољно или довољно; ово много зависи од одговора субјекта. Он сам, оцењујући напредак претходних 3-6 месеци у којима је тренирао са теговима, моћи ће да разуме како је реаговао на тренинг и какав је то утицај имао на његов апетит и тежину.
Под претпоставком да је у претходним месецима тежина остала стабилна, али је смањење масног ткива применом мршавог изгледало евидентно, могућности су добре. То је зато што је тренинг независно условљавао састав тела, без претераног утицаја на апетит.
Први корак је разумети који систем користити. С једне стране имамо тренинге отпора и кализену технику, који нуде веће предности у смислу изградње мишића (посебно првог), с друге стране, углавном метаболичке активности високог интензитета, које нуде веће предности у смислу управљања дијеталним угљикохидратима и калоријама потрошња.
Граница прва два је свакако мали утицај на дневни енергетски биланс, чак и ако се - ако временске прилике дозволе - то може надокнадити убацивањем аеробних активности ниског интензитета и велике запремине (нпр. Ходање). Граница другог је значајан стимулативни ефекат на апетит, мање задржавање мршаве масе и знојење које је тешко надокнадити без суплемената.
Да би се направила разлика, кључно је да тренинг с утезима, ако је избор оријентиран на њега, остане фокусиран на потрагу за снагом и хипертрофијом.
У свим случајевима исхрана мора бити нискокалорична (вероватно, око 1600-1700 кцал). У прва два случаја, међутим, без аеробне активности, унос енергије ће бити мањи.
Протеини (са високом биолошком вредношћу) морају нужно бити око 2,0 г по килограму стварне телесне тежине (не мање). Масти ће остати на 25% укупних калорија (углавном незасићених), а угљени хидрати (углавном сложени), који ће расти са повећањем енергије, заузимаће остатак калорија.
Посебно када знојење постаје интензивно, добро је да део угљених хидрата (до 16-18% укупних калорија) долази из воћа и поврћа. Помажу у обезбеђивању, поред витамина, и минерала и воде; али будите опрезни, не гарантују пуно ситости.
Чак и конзумирање млека и јогурта, убачени између доручка и грицкалица, омогућавају вам да задржите висок ниво хидратације.
