Вежбање у стојећем положају: вежбе и предности

Тренинг трбушних мишића један је од првих корака који узимају у обзир они који се одлуче побољшати фитнесом. Најчешћи начин за то је извођење класичних вјежби на тлу, али не могу их сви поднијети, посебно они с потешкоћама у кретању леђа.

Одлична алтернатива стога може бити тонирање трбушних мишића кроз кола која укључују покрете из усправног положаја, а не на земљи.

Ево како тренирати да бисте развили гушће мишиће.

Црунцх је такође одличан за рад на трбушњацима, све док се ради исправно. Као и медвеђа даска, која интензивно тренира језгро, руска увијања, пењање по конопцу или трзање бицикла, све док не направите ове грешке.

Вежбе са елиптиком су такође одличне.

Ево, међутим, како тренирати мишиће леђима.

Генерално, склекови су назначени да би горњи део тела почео да ради. Да бисте остали мотивисани, постоји 30 -дневни изазов.

Ако патите од болова у зглобу, постоји неколико варијација.

Такође је веома корисно изводити вежбе са даском за балансирање.

Тренинг мишића такође може помоћи у борби против хроничне упале.

Понекад након вежбања можете кихнути, ево зашто?

и, иако су врло ефикасни за тонирање мишића трбуха, имају и лошу страну: не дозвољавају вам да сагорите много калорија.

С друге стране, тренинг стојећи комбинује два аспекта: развој снаге и извођење кардио активности. Али предности овог избора не престају само. С обзиром на то да већина људи води сједећи живот, већи дио дана проводе за својим столом, вјежбање стојећи умјесто сједећег или лежећег може помоћи у побољшању држања, кардиоваскуларног здравља, покретљивости, нивоа енергије и концентрације.

Вежбање трбушних мишића такође смањује бол у куку током ходања.

Да бисте избегли болове у леђима током вежбања, ево фитнес грешака које не би требало да правите.

и руке иза ушију и лактова, повуците пупак према кичми.

Подигните лево колено и савијте се мало са стране док не додирне одговарајући лакат.

Спустите ногу и вратите се у почетни положај.

Са сваким понављањем мењајте стране.

Ова вежба ради углавном на бочним или косим трбушњацима.

Стојећи Цроссбоди Кнее Дриве

• Из стојећег положаја, са раздвојеним стопалима у ширини рамена и рукама иза ушију, повуците пупак назад према кичми.
• Из овог положаја, искошите и језгро да бисте подигли лево колено и ротирали тело све док се не сусретне са десним лактом.
• Спустите ногу и вратите се у почетни положај.
• Са сваким понављањем мењајте стране.

Иако је ова вјежба осмишљена за тренирање трбушних мишића, а посебно косих, она је такођер посебно ефикасна за флексоре кука, здјелично дно, адукторе, глутеусе, тетиве те средњи и доњи дио леђа.

Ротација стајаћег пртљажника

• Из стојећег положаја и стојећи у ширини рамена, испружите руке испред себе и испреплетите руке.
• Одмакните рамена од ушију и примените силу на централни део тела, повлачећи пупак према кичми.
• Из овог положаја окрените кукове и лијево стопало, доводећи руке и труп на исту страну.
• Вратите се у почетни положај.
• За свако понављање мењајте стране.

Ова вјежба ради на језгри мишића тијела и стабилизаторима, али не само, укључује и доњи дио леђа и побољшава покретљивост кука.

Стојећи дијагонални котлети

• Полазећи из стојећег положаја, с ногама мало ширим од ширине рамена, испружите руке према доље на једну страну тијела, држећи руке испреплетене.
• Одмакните рамена од ушију, доведите грудни кош унутра и снагом на језгру повуците пупак према кичми.
• Ротирајте торзо дијагонално, подижући руке на супротној страни према почетној страни, гурајући кукове док радите овај покрет продужетка.
• Вратите се у почетни положај, држећи руке равно.
• Изведите половину понављања на једној страни, а поновите на другој.

Ова вежба, која ради на варијацијама осе и подизању тела, тренира језгро и повећава број откуцаја срца.

Војници играчке; Оловни војници

• Из стојећег положаја прекрижите руке испред себе.
• Увуците грудни кош и ојачајте језгро повлачењем пупка према кичми и одржавањем карлице опуштеном.
• Покушавајући да одржите равнотежу, подигните леву ногу према горе како бисте је држали што је могуће равно испред себе, користећи језгро како не бисте изгубили положај.
• Спустите ногу полако, држећи средњи део тела у вучи.
• Наизменично ноге са сваким понављањем.

Ова вјежба је одлична и за побољшање флексибилности и покретљивости тетива тетиве и за рад на језгри мишића.

Стандинг Пунцх

• Из стојећег положаја, држите ноге у ширини рамена.
• Увуците грудни кош и ојачајте језгро повлачењем пупка према кичми и држањем карлице у вучи.
• Наизменично пружајте руке испред себе, замишљено ударајући ваздух, наизменично са странама и постепено повећавајући темпо.

Ова вежба повећава број откуцаја срца и, осим што ради на трбушњацима, омогућава вам да радите на свом језгру.

Да ли је боље тренирати језгру и трбушне мишиће?

Вежба за пливање са равним стомаком је такође одлична.