Проблеми са стопалима или болне сензације су прилично чести, толико да изгледа да погађају до 90% људи, са различитим нијансама и у различитим животним фазама.
Могу имати различито поријекло и мотивацију, али једно је сигурно: занемаривање значи ризик да се претворе у озбиљније ситуације или изазову бол у врату и леђима.
Међу деловима стопала који су највише склони повредама и боловима су тетиве, посебно међу спортистима. Да бисте избегли или избегли ове догађаје што је више могуће, важно је унапред извести циљане вежбе које их јачају.
до костију и других носећих конструкција.
Једна од најважнијих је Ахилова тетива, која повезује телеће мишиће са петом. Ова тетива је највећа и најчвршћа од свих у људском телу и неопходна је за ходање и трчање.
Зашто је повређен
Нажалост, често је жртва повреда, посебно међу тркачима јер скоро сав напор трчања генерише Ахилова тетива, која се у стандардним ситуацијама може померити до три пута веће од телесне тежине особе.
Омиљене мете су и деца и адолесценти, с обзиром да Ахилова тетива максималну снагу стиче око 18-20 година, док пре ње још расте. Најчешћа повреда Ахилове тетиве, али и других тетива стопала, је паратендинитис.
, јачи и стабилнији, неопходно их је доследно и у свим правцима обучавати. У ту сврху, потпуна вежба која има за циљ ту сврху треба да садржи кретње напред, назад, десно и лево.
Тетиве, попут мишића, активирају адаптивни одговор ако су изложене подражају или стресној ситуацији.
То значи да је за јачање тетиве потребно изложити је одређеном степену стреса како би се покренула реакција која је јача. Иако је ово основни показатељ, није увек потребно пратити га да би тетива заиста ојачала. Ако то није случај и осећате бол током вежбања, можда ће бити потребно да престанете.
У супротном, проактивно извођење вежби за јачање стопала и глежњева може помоћи у спречавању повреда, иако је увек неопходно консултовати се са својим лекаром пре него што их почнете изводити.
За побољшање ствари такође је корисно изводити плиометријске вежбе за повећање вертикалног скока.
, али такође могу побољшати спортске перформансе. Према чланку објављеном у Јоурнал оф Спортс Сциенцес, на пример, јачање мишића прстију може побољшати укупну снагу ногу током активности као што су бочни скокови и спринт.
Учесталост извршења
Изведите 10 понављања сваке доње вежбе, радећи до три серије заредом. Укључите ове вежбе за јачање стопала и глежњева у своју рутину вежбања три до пет дана недељно.
.Подизање оловке
- Седите на столицу и поставите оловку водоравно испред стопала.
- Увијте прсте на ногама и узмите оловку.
- Држите оловку прстима 3-5 секунди, а затим се опустите.
- Поновите на супротној страни.
Ходајте на прстима
- Станите на прсте.
- Ходајте напред 20 секунди.
- Одморите се тренутак, а затим поновите извршење три пута.
Ходање по петама
- Устаните и подигните предњи део стопала од земље да бисте стали на пете.
- Ходајте петама 20 секунди.
- Одморите се тренутак, а затим поновите извршење три пута.
Подизање телета
- Станите близу чврсте површине да бисте одржали равнотежу.
- Држећи колена равно, подигните се на прсте.
- Задржите положај две до три секунде, а затим се полако спустите.
Да бисте отежали ову вежбу, можете је изводити по једну ногу или стојећи на ивици степенице, почевши од пета при дну степенице.
Друга алтернатива је да држите две бучице у рукама док изводите стојеће подизање телади.
Сакупљајте мермере
- Седите на столицу са стопалима на тлу.
- Ставите 20 кликера на тло близу стопала.
- Ставите малу чинију на супротну страну стопала.
- Прстима покупите један по један мермер.
- Ставите кликере у чинију.
- Поновите три пута.
Такође је корисно изводити посебне вежбе за побољшање равнотеже.
