Бугарски сплит чучњеви су прилично честе вјежбе и из тог разлога су укључене у већину вјежби усмјерених на вјежбе снаге и тонирање стражњице и доњег дијела тијела.
Иако им је потребна добра издржљивост, прилично су једноставни у извођењу и то доводи многе људе да им приђу с мало пажње.
Међутим, постоји опасност од грешака које могу угрозити њену ефикасност или, у најгорим случајевима, довести до несрећа или повреда.
или потпорна површина иза вас, а ноге у ширини рамена.
Због тога је њихање с једне на другу страну уобичајена грешка, посебно када умор почне да се осећа.
Током ове вежбе ваше тело би требало да се помера само напред, назад и горе и доле, али ако немате довољну стабилност у доњем делу, колена и кукови могу да се савијају и устукну у страну. Бол или повреда јер преоптерећују зглобови на претеран и погрешан начин.
Ево како да заштитите колена док радите чучњеве.
Како то исправити: Успорите свако понављање и пазите да стопало, глежањ, колено, кук и кичма буду окренути у истом смеру током вежбе. Добар начин да проверите исправно држање је да стојите испред огледала док радите вежбу.
Не фокусирајте се на одређени циљ
Бугарски расцепљени чучањ може радити на различитим мишићима доњег дела тела, као што су квадрицепси, тетиве мишића и задњице, али у зависности од тога како се изводи, циља посебно на њега. Заправо, променом положаја предњег стопала, напори се могу усмерити на одређена подручја.
Уобичајена грешка није одлучивање на коју страну да усредсредите пажњу, али при томе је веома тешко извући максимум из овог покрета и напредовати према циљевима које сте себи поставили.
Како то исправити: изаберите циљ и следите га. Да бисте исклесали тетиве тетива и глутеус, поставите се даље од клупе, са сваким понављањем притисните пету и лагано се нагните напред.
За фокус на четворке, уместо тога, приђите ближе клупи.
Наслоните се на задњу ногу
Још један разлог зашто су бугарски сплит чучњеви толико компликовани је то што се њима ради једна по једна нога. Иако се не сматра истинском једностраном вежбом, попут мртвог дизања са једном ногом, задња нога би требало да обезбеди само мало додатне равнотеже и да се не оптерећује прекомерном тежином.
Ако се то догоди, предња нога, која би требала носити највећу тежину, не добија очекивану корист од вјежбе.
Штавише, превише ослањање на задње колено може бити опасно за одговарајуће колено јер током извођења ове вежбе није у сигурном положају да издржи велику тежину.
Како то исправити: Уместо да се ослањате на задњу ногу, пре почетка померите тежину мало напред. Ово уклања део притиска на одговарајуће стопало. Ако радите са бучицама у руци, спустите тежину напред или држите столицу у близини како бисте одржали равнотежу.
Извршите само једну варијанту
Поред основне верзије, бугарски сплит чучањ укључује и неколико модификација које вам, када су укључене у рутину тренинга, омогућавају да извучете максимум из ове вежбе.
Осим промене положаја стопала, постоје и многе друге могуће, мада се готово увек изводи она која укључује додатну употребу бућице у свакој руци.
Ова варијација омогућава већу равнотежу и интензивније тренинге снаге, али не доводи у питање стабилност доњег дела тела и језгра колико друге алтернативе. Ако само ово учините, можда ћете пропустити неке предности повећања снаге.
Како то поправити: смислите алтернативне идеје за измену основне верзије бугарског сплит чучња. Уместо да увек користите две бучице, на пример, покушајте да држите само једну на једној страни, како бисте пребацили оптерећење на различите мишиће.
Алтернативно, појединачне бучице могу се замијенити употребом шипке. Ова опција смањује потребу за стабилношћу, али присиљава потпорну ногу да уложи већи напор и, посљедично, више вјежба своју снагу.
Коначно, ову вежбу можете извести и помоћу кеттлебелла.
Алтернативно, могу се извести чучњеви шкампи.
