Варијације за тренирање ногу

оне су једна од најбољих вежби за доњи део тела и за подстицање губитка тежине јер истовремено укључују квадрицепсе, тетиве мишића и задњицу. Међутим, не препоручује се да своју фитнес рутину заснивате само на овим покретима. Идеално би било да се наизменично мењају различите вежбе и да се укључе варијације искорака. На пример, додавање тежине или коришћење корака.

не препоручује се из најмање три разлога. Пре свега, зато што увек понављање исте врсте активности, дугорочно гледано, умањује њену ефикасност: тело се, у ствари, прилагођава вежби, па се и резултати смањују. Друго, зато што понављање истих ствари изнова излаже ризик да тренинг буде досадан, а кад вам досади, ризикујете га прекинути. Коначно, јер поновљене вежбе могу напрезати и истрошити одређене делове тела, повећавајући ризик од повреда. разлога, добро је увести варијације искорака.

задња суспендована непосредно изнад земље и предње колено изнад скочног зглоба.

Руке можете држати у струку или куковима.

Задржите положај неколико секунди пре него што притиснете предњу ногу, вратите се у стојећи положај и поновите на другој нози.

у сваку руку. Пазите да тегови не истисну из поравнања: држите леђа усправно, а предње колено прати предње стопало. Поновите на другој нози.

Савет: Почните са подношљивом тежином и постепено повећавајте како јачате.

функционална.

У пракси, у овом случају морате да радите много искорака заредом, мењајући природно ноге док напредујете, а да се не морате враћати у почетни положај: довршите стандардни искорак, али уместо да гурнете предњу ногу, гурните задњу ногу и направи још један корак. Наставите да ходате напред, наизменично са којом ногом гурате.

поткољенице. Осим тога, сигурнији су за колена.

• Станите с равним леђима и рукама на боковима ради стабилности.
• Одмакните се неколико метара левом ногом, држећи десну ногу чврсто постављену на тлу.
• Савијте предњу ногу за 90 степени, задржавајући највећи део терета на њој.
• Прсти и задњи део стопала нека буду у контакту са подом, са коленом готово на земљи.
• Задржите положај на тренутак пре него што гурнете задњу ногу и вратите се у стојећи положај.
• Поновите на десној нози.

Савет: Можете додати утеге - бућице, кеттлебеллове, мрене итд. - ако је ова верзија превише лака.

, промените која нога води. , флексибилност кука и моћ доњег дела тела.

• Баш као и уобичајени заокрет уназад, почните из стојећег положаја, а затим се одмакните десном ногом.
• Руке држите на боковима или испред себе као да сте боксер.
• Експлозивно гурните задње стопало и замахните га напред у предњи ударац у висини кука (или више ако флексибилност дозвољава).
• Вратите се у обрнути искорак и довршите сва понављања на десној нози пре него што направите исти број понављања на другој страни.