Када тренирате доњи део тела, чучњеви су скоро увек први избор.
Ова врло честа вежба је апсолутно функционална за тонирање задњице и мишића ногу, али није једина.
У ствари, искораци такође врло добро обављају овај задатак, обликујући ноге чак и боље од чучњева.
Рад на једној нози одједном, заправо, искораци нуде низ додатних предности, попут побољшања равнотеже и јачања језгре.
Обе вежбе су савршене ако поново почнете да вежбате након периода неактивности.
и лигаменти.
Али као и код свих вежби, иако одличне, то не значи да морате да претерујете са сесијама како бисте избегли прекомерни развој мишића предњег дела бутина.
Правилно тренирање квадрицепса је свакако важно, али превелика сила концентрирана у том тренутку може изазвати мишићну неравнотежу ако не обратите пажњу и на глутеусе и тетиве мишића. Као резултат тога, ово може довести до тога да постану све склонији боловима у доњем делу леђа, куку или колену.
Чучњеви су такође веома корисни за јачање кука и јачање.
Будите опрезни, али ако желите да појачате тренинг, постоје вежбе покретљивости како бисте чучњеве учинили дубљим.
Чучњеви се сматрају изотоничним вежбама, које се разликују од изометрије.
Важност технике
Чак и погрешно поступање може бити контрапродуктивно и довести до истог резултата.
Извођење чучњева држањем колена под углом већим од 90 степени или подизањем превелике тежине, на пример, може изазвати непотребан стрес у доњем делу леђа и дугорочно такође довести до повреда, према Америчком колеџу спортске медицине. .
максимални и средњи) и тетиве ногу ефикасније од чучњева телесне тежине. Ово помаже у балансирању мишићне траке дуж предње и задње стране ногу.
Издаци су такође функционалнији од многих других вежби за доњи део тела, јер укључују кретање напред. Опонашајући људски образац ходања, могу подстаћи правилан ход и држање.
Радите на равнотежи
Не треба заборавити ни да су, за разлику од чучњева, искораци једнострана вјежба, функција која помаже у рјешавању неравнотеже мишића на лијевој и десној страни тијела. Иако такве неравнотеже не изазивају директно повреде, ипак могу довести до неправилног кретања током тренинга и лошег држања.
Будући да држе једну ногу заузетом, типични покрети искорака омогућују вам да се фокусирате на сваку страну тијела на специфичан начин, не допуштајући да доминантна половина сваке преузме, што се може догодити вјежбама које вјежбају обоје истовремено време. Временом, ова функција помаже у исправљању свих постојећих неравнотежа, а истовремено спречава будуће асиметрије.
Издаци су такође одлична вежба за изградњу равнотеже. Стајање на једној страни док пребацујете тежину напред-назад активира мале мишиће за стабилизацију тела, који су неопходни за општу равнотежу и координацију.
, држећи бучицу у свакој руци. Руке се могу испружити са стране или подићи до висине рамена.
Обрнути искораци са бучицама
Претходна вежба, гурање тела напред, може бити заморна за људе са осетљивим или упаљеним коленима.За оне који пате од ових проблема, обрнути ударци су сигурнија алтернатива, која и даље нуди многе предности.
- Почните из стојећег положаја, држећи бучицу у свакој руци. Руке се могу испружити са стране или подићи до висине рамена.
- Вратите леву ногу неколико метара уназад, држећи десну ногу чврсто на земљи.
- Спустите се у искорак све док оба колена не буду савијена за 90 степени. Лево колено треба да се заустави непосредно пре тла, док десно колено треба да буде окомито на глежањ.
- Задржите положај на секунду, а затим гурните десну ногу да бисте се вратили у стојећи положај.
- Поновите покрет са друге стране.
За тренирање ногу, лопта за стабилност је такође корисна за комплетан тренинг.
Алтернативно, могу се извести чучњеви шкампи.
