Често су то једноставна нагађања, други пут су то теорије засноване на интуицијама потврђеним једним или више научних радова.
У овом чланку покушаћемо да осветлимо ово с обзиром на важност коју овај аспект игра у процесу мршављења и спортским перформансама.
доступно никада не обезбеђује један хранљиви састојак, већ мешавина угљених хидрата и масти, у процентима и количинама који зависе од саме активности.Протеини, у нормалним физиолошким условима, дакле нетипични, попут прекомерног или потпуног исцрпљивања гликогена из јетре и мишића, не играју важну улогу у производњи енергије, са изузетком мале количине аминокиселина разгранатих у мишићима - које се лако замењују током одмор.
Однос, процентуално, потрошње угљених хидрата према липидима је обрнуто пропорционалан (тј. Повећање једног смањује друго) у односу на максималну потрошњу кисеоника (мерљиво у Во2мак) или максималну аеробну снагу.
Позивајући се на доњу слику, може се видети да што је већа употреба кисеоника током физичког напора, већа је потрошња угљених хидрата; то се објашњава "респираторним количником" (КР), односно односом између производње угљен -диоксида и "употребе кисеоника" (КР = ЦО2 / О2).
У случају угљених хидрата, респираторни количник има бројчану вредност 1,00, што значи да је количина произведеног угљен -диоксида једнака количини употребљеног кисеоника.
Биохемија нас учи да када у гликолизи, као феномену ослобађања енергије за напор, нема доступности кисеоника (дакле анаеробног теста), глукоза се претвара у пирувичну киселину и последично у млечну киселину.
То доводи до накупљања лактата, што за посљедицу има смањење перформанси. Ова ситуација се примећује у специјалитетима кратког трајања и високог интензитета, као што су 100 метара у пливању, 400 метара у атлетици или у серији од 8-15 понављања у трајању од 30 до 60 секунди непрекидне напетости-класичан скуп мишића до "интензитет једнак 75-80% од 1РМ.
У односу на слику 2 примећује се, међутим, да што је мања потрошња кисеоника, то је већа употреба масти.У случају липида, респираторни количник има бројчану вредност 0,7, па је доступност кисеоника већа од угљен -диоксид.произведено: то значи да се током напора ниског интензитета (нпр. ходање), пошто је кисеоник доступан (аеробне вежбе), молекул глукозе сведе на пирувичну киселину без стварања млечне киселине.
Пирувична киселина затим улази у Кребсов циклус, где ће оксидација глукозе и масних киселина бити завршена.
Парадоксално, максимална потрошња масти догодила би се ако би се аеробна снага приближила основним вриједностима, а будући да је Во2мак готово у директној пропорцији с откуцајима срца, требало би доћи до откуцаја срца од врло мало откуцаја у минути. Апсурдна ситуација, остварива само у теорији. Подсетимо се да говоримо о „процентима енергетских подлога“, а не о грамима.
У овом тренутку чини се очигледним да се оксидације угљикохидрата и липида за производњу енергије морају прикладно комбинирати како би се створиле праве пропорције у функцији Во2мак.
Током вежбања „спортске активности, као у случају субјекта који се бави трчањем или било којом другом активношћу високог интензитета једнаком или већом од 75% максималне брзине откуцаја срца (што одговара више од 60% Во2мак), главни извори енергије су угљени хидрати и друго масти, отприлике у њиховим одговарајућим процентима: угљени хидрати 70% ца и масти 30% ца "Протеинска интервенција је занемарљива, у ствари је дефинисан" непротеински респираторни количник ".
Очигледно ће овај однос варирати у складу са Во2мак, у ствари, ако се интензитет повећа до 90% ХРмак, проценти ће се променити: око 85% угљених хидрата и око 15% масти.
Ако се уместо тога смањи за 50% ХРмак, проценти ће бити: око 40% угљених хидрата и око 60% масти, што се дешава у стању мировања.
) који побољшавају способност оксидације масних киселина, дакле триглицерида масног ткива, у циљу репродукције великих количина енергије за тај напор. То је логично, јер оксидирајуће масти производе више калорија од угљених хидрата, а њихове резерве масти су много обилније од гликогена.Ово је, међутим, тачно, посебно за оне спортисте аеробне активности са средњим малим интензитетом и веома великом запремином. Није ни за шта, они који тренирају за „дуге“ трке (бициклизам, маратон, триатлон, одређена пливачка такмичења у мору), морају „погодити“ прави темпо како би покушали да оксидују што је више могуће масних киселина у односу на глукозу, која уместо тога треба поштедети. Подсећамо вас да говоримо о активностима које трају чак и по неколико сати, па би превише убрзавања прерано окончало гликоген, потпуно изгубивши способност одржавања напора на унапред утврђеном нивоу.
Упркос овим прилагођавањима, у напорима средњег или средњег интензитета, масти се заправо користе у врло ниским процентима, па је ефекат директног мршављења ограничен. Уобичајено, заправо, већа потрошња спортиста издржљивости зависи од глукозе и тренутног резултата напор не може бити губитак тежине, већ скромно смањење телесне тежине услед губитка воде након употребе угљених хидрата. То је зато што врло мали број људи заправо тренира на дугим тркама; углавном, то су спортисти аматери који "поправљају" 40-60 "3 пута недељно.
Важно је запамтити да је молекул угљених хидрата повезан са 3 молекула воде и то објашњава губитак тежине након употребе овог супстрата. То је такође један од разлога зашто се, након нискокалоричне дијете, у првим недељама је значајно смањење телесне тежине.
Међутим, "калорије су увек калорије". Таква равнодушност, коју мрзе сви иноватори фитнеса и исхране, и даље је тачна. Исцрпљивање резерви гликогена неумитно води ка бољем ангажовању угљених хидрата у исхрани. Нормално, након оброка долази до физиолошке липосинтезе и талога масног ткива услед увођења енергичних макронутријената - ко мисли да може да управља инсулином како жели, вара се! Међутим, ако се налазимо у условима недостатка гликогена, угљени хидрати у исхрани неће завршити на липосинтетском путу, што последично смањује масни анаболизам.Дугорочни резултат је ефикасан губитак тежине, чак и ако се добије индиректно.
Такође бисмо знали како да прецизирамо аспект метаболичке оријентације. Организам троши више супстрата за оксидацију; то је пре свега питање ћелијских ензима. Дакле, ако избацимо масти из исхране, тело реагује фаворизујући глукозу и обрнуто.
Исто важи и за опсег интензитета тренинга: Сталним тренингом високог интензитета имаћете одличну ефикасност у управљању угљеним хидратима, али нижим од липида; као и обрнуто.
Аеробне активности, стога, несумњиво могу довести до тренутног пада телесне тежине, услед губитка воде и скромних количина липида, али, ако се интензитетом вежбања и исхране не управља на одговарајући начин, ово стање ће бити ограничено и неће трајати.
?- Побољшање опште кондиције, посебно кардиоваскуларне, респираторне и метаболичке (смањење пулсација у мировању)
- Успостављање значајног и континуираног ЕПОЦ -а
- Повећањем опште мускулатуре, што утиче и на потрошњу калорија у мировању и на ефикасност управљања калоријским нутријентима
- Контролом исхране, дакле уноса калорија, укупног гликемијског оптерећења и уноса масти у исхрани.
Општа фитнес
Побољшање опште кондиције одговара оптимизацији капацитета замора; ерго, мањи напор за боље перформансе.
Већ смо рекли да је оксидација липида већа у напорима ниског интензитета, што се може идентификовати са нижим откуцајима срца (ХР), па стога постоји потреба за смањењем откуцаја срца у минути.
То се може постићи аеробним фитнес програмима, чак и при високом интензитету, чији је циљ побољшање кардиоваскуларних, вентилацијских и периферних мишићних капацитета.
Прилагођавање напору доводи до последичног смањења ХР у мировању - до брадикардије у срцу спортисте - и до мањег умора.
Прекомерна потрошња кисеоника након вежбања
Сва „прекомерна потрошња кисеоника након вежбања (ЕПОЦ) одговара пролазном повећању базалног метаболизма.
Због мноштва процеса који су потребни за обнављање периферне и централне хомеостазе, епоц има неколико позитивних посљедица на базално стање. Конкретно: повећање потрошње енергије у мировању - већином од масних киселина - и оптимизација метаболичке дестинације дијететских угљених хидрата (који ће обновити залихе гликогена).
Епок је сразмеран спроведеној обуци "посвећености", дакле оптерећењу. Будући да је ово друго дато обимом, интензитетом и густином, повећање чак и једног од ових параметара имплицира повећање ЕПОЦ -а.
Обично је, међутим, лакше постићи високу епоху радом високог интензитета, јер би низак интензитет резултирао веома великим количинама - до "исцрпљивања залиха мишићног гликогена (> 60-90"). У раду на изградњи мишића уобичајено је повећати "метаболички" аспект - који има већи ефекат на епоху - и лаганим смањењем интензитета и повећањем густине рада.
Мусцулатион
Мишићно ткиво је оно које „троши“ највише у мировању, стога је најодговорније за исцрпљивање базалне енергије.
Повећањем скелетних мишића, енергија резерве липида ће се користити за подршку и исхрану самог мишића када је потрошња калорија спора, али константна.
Да би се покушао повећати основни метаболизам, препоручљиво је вјежбати хипертрофичне мишићне вјежбе, како би се повећало мишићно ткиво.
Дијета
На исхрану незадрживо утиче метаболичка оријентација унесених хранљивих материја и избор енергетских супстрата. Ово је из неколико разлога:
- Оријентација хранљивих материја потиче из основног метаболичког стања. Ако је организам превише нахрањен и налази се у анаболичким условима (инсулин), ацетилЦоА нагомилана у ћелијама на крају ће довести до складиштења масних киселина у масном ткиву. обрнуто, ако је организам хипохрањен и налази се у катаболичким условима (глукагон, итд.), похлепа ткива ће оптимизовати употребу хранљивих материја узетих коришћењем угљених хидрата за допуну резерви и масти у енергетске сврхе;
- На оријентацију хранљивих материја утиче општа метаболичка ефикасност, дакле и количина калорија. Ако се навикнемо на организам да стално управља малим количинама енергетских хранљивих материја у вишку, он ће изгубити ефикасност у претварању у масти и њиховом таложењу.То је стварно погоршање способности уштеде енергије, антиеволуционарно, али позитивно за пример за Очигледно је и супротно, због чега нискокалоричне дијете никада не треба продужавати;
Избор енергетских подлога проистиче из њихове доступности; то значи да ако "не навикнемо" мишиће на конзумирање масти, јер их елиминишемо из исхране, дугорочно ћемо изгубити ефикасност конзумирања чак и оних из масног ткива. Исто важи и за угљене хидрате; уклањајући их из дијета ће резултирати погоршањем метаболизма глукозе и „поновни ефекат“ је управо поново ушао.
.jpg)
