Погледајте видео
- Погледајте видео на иоутубе -у
Када је у питању гвожђе, класичне таблице исхране, које приказују просечан садржај минерала у различитим намирницама, могу бити варљиве. Оно што је важно, заправо, није толико апсолутна количина гвожђа, колико његова биорасположивост, то је стварни проценат који наше тело може да апсорбује и искористи.
Класичан пример је спанаћ, храна богата гвожђем, али у којој је драгоцени минерал комплексиран са другим супстанцама које озбиљно ограничавају његову апсорпцију.
Дакле, пре него што питате која је храна најбогатија гвожђем, требало би да знате шта утиче на биорасположивост минерала у одређеној храни.
Фактори који смањују апсорпцију гвожђа:
фитинска киселина и фитати, оксална киселина и оксалати: супстанце садржане у биљној храни, посебно какао, цела зрна, спанаћ, махунарке и рабарбара; вишак влакана такође ограничава биорасположивост елемента.
Присуство других минерала: постоји конкуренција за апсорпцију гвожђа и цинка; чак и вишак калцијума може смањити његову апсорпцију.
Чај и кафа (танини), фосфати, неки лекови (антибиотици, антациди) и одређена патолошка стања (хипохлорхидрија, синдроми малапсорпције, дијареја итд.).
Фактори који повећавају апсорпцију гвожђа:
храна богата витамином Ц и лимунском киселином (цитруси);
шећера и аминокиселина.
У квантитативном смислу:
здрави људи апсорбују око 10% гвожђа у исхрани (овај проценат се повећава на 20-30% у условима недостатка); конкретно, црева су у стању да апсорбују између 2 и 10% гвожђа које испоручују биљке (тровалентно или нехеми гвожђе) и између 10-35% оног из животињских извора (двовалентно или хеми гвожђе).
У светлу ових појмова, према таблицама исхране можемо приступити са критичким духом:
