Апсорпција магнезијума: дијета и суплементи

Простор

Само мањи део магнезијума унесеног храном и суплементима заправо апсорбује људско црево; да бисмо створили идеју, говоримо о проценту између 10 и 50%.

Ширина овог интервала објашњава се бројним факторима који могу утицати на апсорпцију магнезијума.

Недостаци магнезијума

Чини се да недостатак магнезијума нуди важан допринос у настанку различитих патологија: срчаних и васкуларних болести (исхемијска болест срца, срчане аритмије, хипертензија, атеросклероза), остеопорозе и астме.

Недостаци магнезијума су такође повезани са дисменорејом и ПМС -ом.

На слици: Неке од намирница са највећим садржајем магнезијума

Према неким истраживањима, субклинички недостатак магнезијума укључује око 70% западне популације, и мушкараца и жена; следствено томе, познавање фактора који могу погодовати (или ометати) апсорпцију магнезијума је веома важно.

НАПОМЕНА: Субклинички недостатак је благи недостатак, који није довољан да изазове класичне симптоме недостатка, али је и даље потенцијално умешан у настанак различитих поремећаја.

Другим речима, за многе људе је унос магнезијума у ​​исхрани довољан да се избегне стање недостатка (хипомагнеземија), али не дозвољава успостављање нормалне концентрације у плазми која штити од различитих патологија.

Како се апсорпција дешава

Апсорпција магнезијума се јавља у цревима, од дуоденума (почетни део танког црева) до дебелог црева (дебело црево). На пример:

• 40% узетог магнезијума се апсорбује у танком цреву, посебно у средњим и дисталним путевима (јејунум и илеум);
• 5% магнезијума се апсорбује у дебелом цреву;
• 55% се губи у фецесу.

Као што је споменуто у уводном дијелу, ове варијабле су ипак индикативне и у неким случајевима укупни постотак апсорпције може бити чак нижи од 20%.

Пре него што се апсорбује, магнезијум се мора „одвојити“ од супстанци за које је везан; овај пролаз се одвија у желуцу захваљујући „хлороводоничној киселини (није изненађујуће да су пацијенти који узимају инхибиторе протонске пумпе изложени повећаном ризику) хипомагнеземије).

Апсорпција магнезијума може искористити два механизма:

• пасивна дифузија: прелазак магнезијума са тачке веће концентрације на ону са нижом концентрацијом, користећи специфичне „канале“ (парацелуларни протеини са тесним спојем ТЈ).
• олакшана дифузија: укључује специфичан транспортни протеин (протеини абнормалних канала ТРПМ6 и ТРПМ7) који "хвата" магнезијум у апикалном делу и транспортује га у базолатерални део ентероцита, одакле прелази у интерстицијалну течност и одатле до Крв.

Олакшани механизам дифузије, типичан за дебело црево, је

• засићен (пошто доступност превозника има ограничење)
• индуцибилна (синтеза ових транспортера се повећава у условима недостатка магнезијума, односно када је унос исхране оскудан и организам нема довољне резерве).

Након што се минерал апсорбује у цревима, задатак регулације телесних резерви магнезијума углавном је поверен бубрегу, који делује на количину минерала излученог урином, користећи механизме сличне онима који су управо описани за црева.

Хомеостаза магнезијума у ​​људском телу зависи од равнотеже између интестиналне апсорпције и бубрежне екскреције (и реапсорпције).

Ниске концентрације Мг2 + у плазми изазивају већу интестиналну апсорпцију и мање излучивање на бубрежном нивоу, док високе концентрације Мг22 + у плазми доводе до инхибиције реапсорпције у дисталном завојитом тубулу (бубрежни механизам опоравка).

Мала количина магнезијума се губи знојењем.

Кости садрже више од половине телесног магнезијума и, ако је потребно, такође је могуће искористити ову „резерву“, фаворизујући мобилизацију, а не таложење.

Апсорпција магнезијума садржаног у суплементима

Генерално, суплементи који садрже органске магнезијумове соли

као што су магнезијум лактат, магнезијум цитрат, магнезијум сукцинат, магнезијум аспартат, магнезијум глицинат, магнезијум тауринат, магнезијум диглицинат, магнезијум фумарат, магнезијум аскорбат итд.

се апсорбују у већем проценту од додатака на бази неорганских соли магнезијума:

као што су магнезијум хлорид, магнезијум карбонат ,, магнезијум оксид ,, магнезијум сулфат итд; међу њима, магнезијум хлорид је показао најбољу биорасположивост, захваљујући изузетној растворљивости у води. У ствари, на општем нивоу, видело се да се са повећањем растворљивости магнезијумове соли у води повећава и његова биорасположивост.

Нажалост, у литератури постоје прилично опречни подаци о процентима апсорпције различитих соли магнезијума; стога није могуће да пружимо конкретније и детаљније информације.

Према неким студијама, само 4% магнезијума узетог у облику магнезијум оксида би се заиста апсорбовало, док би за органске соли проценат апсорбовања био 2-3 пута већи, редом од 8-12%.

Фактори који смањују апсорпцију

Што се тиче хране, познато је да се апсорпција магнезијума смањује:

• ВЛАКНА ЗА ХРАНУ: посебно нерастворљива, не ферментирајућа (садржана у мекињама и интегралним житарицама)
• ОКСАЛАТИ: антинутријенти који се налазе у спанаћу, зеленом лиснатом поврћу, чају, кафи и какау;
• ФИТАТИ: антинутријенти присутни у целим зрнима и у кори махунарки.

Пажња: горе наведено се може погрешно протумачити, с обзиром на то да намирнице са највећим садржајем магнезијума укључују ту храну - попут зеленог поврћа, масног сушеног воћа, махунарки, чоколаде и интегралних житарица - са високим садржајем влакана и / или оксалата и / или фитати.

Из тог разлога, ове намирнице се апсолутно не смеју уклонити из исхране, како због тога што су драгоцен извор магнезијума, тако и због тога што доносе друге веома важне микронутријенте.

Натапање махунарки и интегралних житарица пре кувања, конзумирање проклијалих семенки и кување хране богате оксалном киселином (попут спанаћа) повећавају биорасположивост магнезијума који садрже.

Други фактори који могу смањити апсорпцију магнезијума:

• КАТИОНИ: вишак једног или више катјонских минерала (попут мангана, калијума, калцијума, гвожђа, цинка, фосфора и бакра) у истом оброку може смањити апсорпцију магнезијума стварањем нерастворљивих агрегата.
• МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ и пића слична ЦОЛА: посебно треба избегавати повезивање хране богате калцијумом (попут млечних производа) и / или фосфора (садржаног у газираним пићима као што је кола) са храном богатом магнезијумом или суплементима магнезијума. редовна конзумација пића налик на колу уз оброке излаже субјекту већој опасности од недостатка магнезијума.
• ВИСАК МАСНОСТИ у истом оброку, због сапонификационог дејства на магнезијум.

Други фактори који могу смањити апсорпцију или повећати губитак магнезијума су:

• НЕКИ ЛЕКОВИ: антибиотици (тетрациклини, гентамицин), инхибитори протонске пумпе, антациди, неуролептици, салазопирин, диуретици (фуросемид, тиазиди), хемотерапија (цисплатин), злоупотреба лаксатива.
• ОДРЕЂЕНИ ЗДРАВСТВЕНИ УСЛОВИ: смањена киселост желуца, злоупотреба алкохола, целијакија, Црохнова болест, болест бубрега, дијареја и повраћање, дијабетес, синдроми малапсорпције, стеатореја и инсуфицијенција панкреаса;
• ПРИРОДНЕ ДИУРЕТИКЕ: чај, кафа, енергетска пића, друга пића на бази кофеина и биљни препарати са диуретичким дејством, имају тенденцију повећања излучивања магнезијума урином;

Фактори који погодују апсорпцији

Што се тиче хране, апсорпцији магнезијума може допринети:

• ФРУКТОЗНИ И Сложени угљени хидрати
• ЖИВОТИЊСКИ ПРОТЕИН
• СРЕДЊИ ЛАНАЦ ТРИГЛИЦЕРИДИ
• РАСТВОРЕНА ИЛИ ФЕРМЕНТАЛНА ВЛАКНА
• ВИТАМИН Д (заједно са паратироидним хормоном)

Закључци

Иако није могуће идентификовати, као у случају гвожђа, недвосмислене и добро дефинисане препоруке за побољшање апсорпције магнезијума, ипак можемо саставити неке основне препоруке како бисмо осигурали одговарајући унос магнезијума:

• конзумирајте одговарајуће количине свежег воћа (400-600 г / дан, углавном у секундарним оброцима) и поврћа (100-200г, и за време оброка и за вечеру)
• спанаћ је боље прокувати пре конзумирања
• више воле житарице од рафинисаних, барем у 50% оброка
• ограничити (или боље потпуно избегавати) конзумацију газираних пића која садрже фосфор (као што је кола), посебно за време оброка
• секундарни оброци се могу структурирати комбиновањем конзумације свежег воћа са малим количинама сувог воћа (10-15 г бадема или ораха или лешника итд.)
• избегавајте преједање и превелику разноликост јела која се конзумирају у истом оброку;
• они који конзумирају велике количине млечних производа, они који се придржавају дијете са мало свежег воћа и поврћа, или конзумирају велику количину пића која садрже фосфор, попут кока-коле, требало би озбиљно размислити о регулисању својих прехрамбених навика и / или прибегавати једној од њих специфичан додатак магнезијума. Исто важи и за пацијенте који узимају лекове или пате од патологија које могу смањити ниво магнезијума у ​​телу; у таквим околностима превентивна медицинска консултација постаје обавезна.