Обука за Фаст Халф Фунд

Као што смо видели у наменским чланцима ("Атлетика на средњим стазама - важност снаге и издржљивости"и" Брза средња дистанца у "атлетици - 800 и 1500м"), на брзој средњој дистанци неопходна је и аеробна снага и снага и толеранција на лактацид; у наставку ћемо ићи у детаље и прецизније испитати методе, средства и планирање обуке.

Аеробни тренинг за брзу атлетику на средње удаљености

Средства за развој аеробне ОТПОРНОСТИ:

Споро трчање на 80-90% анаеробног прага - СА (о вредност отклона - видети), за 12-18км
Просечно трчање на 90-95% ХС, за 8-12 км
Прогресивна трка од споре до вд, за 8-12 км
Фартлек са кратким варијацијама 30 "", средњим 1-2 "и дугим 3-6", од 40-60 "ТОТ
Дуга понављања од 2000-3000м у СА са активним опоравком од 1000м споро или пасивно од 1 ", за 8-12км
Кратка понављања од 600-1000м у СА и паузе од 30 ""-1 "за 6-10км.

Средства за развој аеробне моћи:

Понавља се при брзинама између вд и Вамак (види: "Брза средња дистанца у" атлетици "-параграф:" Важност енергетских метаболизма ") од 1000-2000м, за 6-8 км са паузама од 2-3"
Ва мак приближно одговара брзини трке на 3000 м
Понавља се на Вамаку од 600-1600м за 6-8км са паузама од 3-5 ".

АНАеробни тренинг и СПЕЦИФИЧНИ ОТПОР за брзу атлетику на средње удаљености

Све вежбе које на тренингу изазивају стимулус сличан такмичарском су дефинисане као специфичне; на брзом курсу на средњу стазу дефинисани су интензитети трчања спецификације различити су и могу бити: много већи од конкуренције (развој анаеробне моћи) или између Вамака и конкуренције (развој анаеробних капацитета). Све ово, са изузетком оних за развој отпорности на брзину, мора се уметнути након 2. ФУНДАМЕНТАЛНОГ циклуса који одговара способности производње до 8-10ммол лактата (Вамак).

Средства за развој ОТПОРА НА БРЗИНУ ": понављања или серије понављања на удаљеностима између 60 и 150м.

Средства за развој ЛАКТАЦИДНОГ КАПАЦИТЕТА:

Понављања 300-600м са брзином већом од тркачке у кратким и између Вамак-а и тркачке на дужим удаљеностима; могу се изводити и методом серије понављања (краће паузе и пењање са прогресијом тренинга).
Тркачки ритмови за развијање специфичне брзине и способности трчања у деконтракцији; користе се у периоду пре такмичења и имају довољно пауза како би се обезбедила максимална концентрација и проприоцепција

Средства за развој ЛАКТАЦИДНЕ ПОТЕНЦИЈЕ:

Понавља се 200-500м при великим брзинама са великим паузама
Тестирајте максималном брзином или трчите на краћим удаљеностима од званичне трке.

Тренинзи снаге за брзу атлетику на средње удаљености

Тренинг снаге за брзо трчање на средње удаљености у атлетици неопходан је из 2 разлога:

је основна основа брзине,
тркач на средње удаљености мора постићи способност одржавања што исправнијег техничког геста до краја трке (управо оптимизацијом снаге и снабдевањем мишића енергијом).

Међутим, потребно је узети у обзир неке посебности везане за специјалност:

Ограничите хипертрофију како не бисте ризиковали повећање вискозности мишића и смањење васкуларности
Ограничити развој експлозивне силе у корист експлозивно-еластичне
Оријентирајте развој снаге према отпору снази
С обзиром на допринос СВИХ мишићних влакана, развој отпорности на снагу мора се фокусирати и на аеробни и на анаеробни метаболизам.

Средства за развој СНАГЕ:

Опште вежбе:

Општа предатлетика, у аналитичком и синтетичком облику, са природним оптерећењем и са изокинетичким машинама
Општа предатлетика, у облику опсежног и измењеног круга, чак и са преоптерећењима

Глобалне вежбе:

Чучнути
½ Експлозиван, непрекидан чучањ са противпокретом и скоком
Класични лифтови

Водичи за посебне ликове:

Више скокова
Амплитудни ход
Путујте вучом

Посебне вежбе:

Вожња узбрдо
Путујте вучом

Глобализовани мишићи:

Природно оптерећен скип са утегом
Опруга на предњем делу стопала и за близанце и солеус са природним оптерећењем и преоптерећењем

Еластичност и реактивност:

Фуницелла
Одскоци између препрека са природним оптерећењем и са пондерисаним појасом
Прескочите са шипком.

Обука технике за брзу средњу дистанцу атлетике

Ова техника погодује економичности атлетског геста и то не важи само за скијашко трчање, већ и за све остале атлетске и спортске дисциплине; другим речима, „економичност“ значи уштеду енергије и последично побољшање ловачких перформанси.
Тркач на средње удаљености мора, дакле, научити да трчи у деконтракцији, да идентификује и наметне свој темпо, да прати ритам противника, да га промени да би одговорио на напад или да нападне и ефикасно спринтује у завршној фази такмичења.
Фактори који утичу на трошкове енергије током вожње су различити:

ефикасност мишића који су укључени у корак: бутине (задње ложе), задњицу, ногу итд;
координација, флексибилност, еластичност.

За развој ових аспеката неопходно је обезбедити простор током целе године, на крају загревања (ходање, технике трчања итд.).

Ходови

Одмотани ход
Предњи дио стопала - пета - ход ходањем
Трчање са наглашеним одскоком
Прескакање корака
Трчи ногом иза
Кружни удар
Кратко и дуго прескакање
Спринт раце
Трка на кас

Вежбе за развој технике трчања

Сви ходови се могу комбиновати у логичке секвенце са преласком на трчање; циљ је побољшати економичност активног деловања побољшањем проприоцепције и прилагодити моторичке реакције различитим ситуацијама:

Кратак прескок, дуги прескок, трчање
Цора ногом иза, кружни трк, трчање
Наизменични скокови, скок трчање, трчање
Широк ход, брз кружни ход, велики ход и обрнуто.

Вежбе за побољшање покретљивости и флексибилности зглобова

Они имају за циљ побољшање еластичности мишића, покретљивост зглобова, способност опуштања мишића антагониста; могу се изводити у статичком облику задржавајући положај неколико секунди или динамички са ударцима, опругама и осцилацијама које се изводе са максималном лакоћом.
Углавном утјечу на краљежак, појас лопатице и коко-феморални зглоб; користе се тијеком цијеле године у фази загријавања и на крају за опуштање мишића.

Збирна табела тренинга за брзе средње стазе у атлетици

ОРГАНИЗОВАЊЕ ГОДИШЊЕГ МАКРО ЦИКЛУСА Квалитет за обуку Уводни период 1/10 - 31/10 1. темељни период 1/11 - 31/1 2. темељни период 1/2 - 30/4 Предтакмичарски период 1/5 - 31/5 Такмичарски период 1/6 - 15/9 Прелазни рок 16/9 - 30/9 Аеробна издржљивост Трчање спорим темпом е
Фартлек са дугим варијацијама Лагано трчање, трчање средњим темпом, Фартлек са средњим и дугим варијацијама и дуго понављајући покушаји при граничним брзинама Прогресивно трчање, трчање средњим темпом, кратки понављајући покушаји при граничним брзинама Трчећи спорим темпом и у току, Фартлек са кратким варијацијама и кратким понављањима при граничним брзинама Споро трчање и мешовити фартлек Трчање спорим темпом и Фартлек са бесплатним варијацијама Аеробна снага Поновљени тестови при брзинама између прага и Вамака Поновљена испитивања при брзинама између прага и Вамака и поновљена испитивања на Вамаку Поновљени тестови у Вамак -у Поновљени тестови у Вамак -у Брзина (само за 800 м) Алактичка снага узбрдо и на стази пре отпора брзини; удаљености 30-60м са паузама од 3-5 " Алактичка снага узбрдо и на стази пре отпора брзини; удаљености 30-60м са паузама од 3-5 " Алактичка снага на стази и на стази пре отпора брзини; удаљености 30-60м са паузама од 3-5 " Отпор брзине Поновљени тестови на кратким удаљеностима у 2. делу периода Серија понављања на удаљеностима између 60-100м Серија понављања на удаљеностима између 80-150м Аеробна снага и капацитет млечне киселине Поновљени тестови при брзинама између Вамака и 90% брзине трке; у другом делу периода Поновљени тестови при брзинама између Вамака и тркачке брзине Отпорност на лактациде Поновљени тестови на удаљеностима од 300-600м; у другом делу периода Поновљени покушаји или серије понављања на удаљеностима од 300-1200м Поновљени покушаји или серије понављања на удаљеностима 200-1200м и тркачким ритмовима Млечна моћ Поновљени тестови при максималној брзини на удаљеностима од 200-500м; довољно паузе Тестирања и трке на кратке удаљености Снага Општа предатлетика са природним оптерећењем и са машинама за изградњу мишића, прескакање и опруга са природним оптерећењем, конопац, скокови између препрека (хс) ниски Опсежни кружни тренинг са машинама за вежбање мишића, класична дизања, чучњеви, ½ чучањ непрекидно-са контрапокретом-са контрастним скоковима који повећавају јачину звука, скокови на кратке и дуге удаљености, ход по учесталости и амплитуди, трчање узбрдо, прескакање са глежњевима, опруга са преоптерећењем , конопац, одскок између хс, прескакање са преоптерећењем Опсежна кружна обука модификована лаганим преоптерећењима, класична дизања, чучњеви, ½ чучањ непрекидно - са контрапокретом - са контрастним скоковима који повећавају јачину звука, скоковима на кратке и дуге удаљености, ходом по фреквенцији и амплитуди, трчањем узбрдо, прескакањем и опругом са природним оптерећењем, конопац, скокови између хс, ниски скок са шипком Опсежни кружни тренинг модификован лаганим преоптерећењима, општа предатлетика са природним оптерећењем и машинама за изградњу мишића, непрекидни ½ чучањ-са супротним покретима-са скоком у контрасту; у првом делу периода. Скокови на даљину, трчање по фреквенцији и амплитуди, трчање узбрдо и пондерисани појас, прескакање и опружно опружно оптерећење Општа предатлетика са природним оптерећењем, прескакање и опруга са природним оптерећењем Општа природна оптерећења пре атлетике Техника Ходови Вјежбе хода и импулса Импулсне вежбе са преласком на трчање Вежбе учесталости / амплитуде, убрзања и лансирања Вежбе учесталости / амплитуде, убрзања и лансирања Брзина + Отпорност на брзину Трчање са 40 додира ударцем и прескакањем, брзо трчање на 60 метара 80 удараца и прескакања, 100 метара брзих трчања 80-120 додира ударцем и прескакањем, 100 м брзо трчање 120 трчања ударцима, до 200 скокова додиром, 100 метара брзо трчање

Библиографија:

Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.