Продужена средња дистанца у атлетици - 5000 и 10000м

Обучавање лактацидног капацитета: средства за обуку

Дуго понављани тестови отпорности на брзину

Изводе се на удаљеностима од 200-600м и претходи им трка за загревање; брзина је увек много већа од конкурентске и опоравак је пасиван или благо активан; имају функцију побољшања способности изражавања брзине и одржавања у последњој трци. Интензитет варира у зависности од субјективног одговора и периода такмичарске сезоне; почиње достизањем максималног назначеног обима, затим постепеним повећањем интензитета и на крају смањењем опоравка.
Могу се користити две методе:

Поновљени тестови са сталним паузама
Серије понављања у којима се изводе парови, тројке, четворке, користећи исте или различите удаљености, са микро-паузама између понављања и макро-паузама између серија.

Морају се изводити дуги понављајући тестови издржљивости у брзини за продужене тренинге на средње удаљености: на удаљености од 200-500м за јуниоре и 200-600м за сениоре, укупно 2-4км и 5-6км, са опоравцима од 2 "30" "- 1 "30" "и 2" -1 ", а интензитет између 115-110% личног рекорда на 5.000м за јуниоре и између 120-110% личног рекорда на 10.000м за сениоре.

Тркачки ритмови

Изводе се на удаљеностима 800-3000м и претходи им трка за загревање; брзина је увек конкуренција и опоравак је пасиван и потпун (мак 5 "-6"); имају функцију расподјеле напора на потпун и уравнотежен начин, усавршавајући трку у ритму трке. Почиње са удаљености од 1 / 3-1 / 5 тркачке удаљености до максималних 50%.
Такмичарски ритмови за продужене тренинге на средњим стазама морају се изводити: на удаљеностима од 1.000-2.000м за јуниоре и 1.000-3.000м за сениоре, укупно 4-5км и 6-8км, са опоравцима до 8 "и више до 5 ", а брзина једнака личном максимуму дотичне трке.

Тренинг снаге: средства за обуку

Средства за развој снаге у продуженом тренингу на средње удаљености подељена су у 2 категорије:

Средства за јачање мишића опште природе: утичу на све мишиће тела, изводе се у аналитичком и глобалном облику, са природним оптерећењем или са преоптерећењем, са системом серија понављања или кружним тренингом

Аналитичке вежбе: изводе се под природним оптерећењем или са малим преоптерећењима у динамичком облику; у почетку се могу изводити са серијама понављања (постепено повећавајући број серија и понављања), да би еволуирали у кружном тренингу на следећи начин:

Опсежно коло: 8-12 станица од 30 "" л "једна, са довољном паузом за прелазак на следећу станицу, спором брзином и откуцајима срца између 120-140 бм; понављати 3-5 пута за 30" -45 "од рад
Интензивно коло: организација попут претходне, али фаворизује максималну брзину извођења на свакој станици и са пулсацијама од 160-180 бм; поновите коло 3-4 пута са паузама од 4 "-6" између самих кола
Модификовано коло: то је комбинација једног од претходна два и трке; постоји 100-200м брзог трчања између станица и паузе од 3 "-5" између самих кола. Поновите 3-4 комплетна кола

Глобалне вежбе: изводе се машинама са шипком или изокинетичким мишићима; вежбе су:

Трзање: до 50% телесне тежине, 2-3 сета од 6 понављања са одмором од 2 "-3"
Момент: До 60% телесне тежине, 2-3 сета од 10-20 понављања са 2 "-3" одмора
1/2 чучња са контра кретањем: до 100% телесне тежине, 2-3 сета од 10-20 понављања са одмором од 2 "-3"
½ скок у чучањ: до 50% телесне тежине, 2-3 сета од 30 "-45" са 2 "-3"-одмор
Ход у сагиталном расцепу: до 50% телесне тежине, 2-3 сета од 10-12 корака са 2 "-3"-одмор

Средства за јачање мишића посебног и специфичног карактера: садрже нежне гесте или део њих

Ход:

Трчите предњи део стопала - пета - предњи део стопала
Трчање са наглашеним одскоком
Корак и мртво дизање
Кратко и дуго прескакање
Спринт раце
Прескакање корака
Кружни удар
Наизменични скокови
Прескачете између препрека

Трчање узбрдо: поновљени тестови или серије понављања од 60-150м (такође 400-600м за отпорност на специфичне брзе силе); нагиб је 10% за кратке и 6-8% за дугачке. Укупно се одвија 10-20 проба са паузама од 1 "до 3". Важно је ценити потисак ноге и напредовање слободног колена, удаљеност на већим удаљеностима не сме бити таква да производи велике количине млечне киселине јер би спречила специфичан развој отпорности на силу.
Трчање с оптерећеним појасом: појачава мишићну реакцију и још више корелира са одређеним гестом, стога се у план тренинга убацује касније од претходног, користећи исте удаљености и паузе; тежина појаса варира од 4 до 5 кг .

Обука о флексибилности и покретљивости зглобова: средства за обуку

Користе се за побољшање растезљивости мишића, покретљивост зглобова и способност опуштања мишића антагониста, могу се изводити у статичком или динамичком облику (импулси, опруге, осцилације) уз максималну лакоћу; потребно је да нема неугодности или бола. присутни су током целе године и постављају се током грејања или на крају, ради умора.

Обука техника: средства за обуку

Побољшавају ефикасност и економичност трчања повећавајући проприоцептивни капацитет и општу перцепцију, услед чега прилагођавају моторни одзив; могу се поделити на:

Вежбе које побољшавају економичност геста повећањем његових механичких перформанси
Вежбе које побољшавају снагу радње трчања и способност изражавања брзине

У оба случаја могуће је извести вјежбе глобалне или аналитичке природе како је већ описано за брзе средње удаљености.
Због тога је потребно обратити пажњу на неке посебне карактеристике:

Одзив стопала
Координирано и опуштено дјеловање између горњих и доњих удова
Координација за уштеду енергије између агонистичких и антагонистичких мишићних група
Контрола грудног и дијафрагмалног дисања.

Сви се морају набавити, а затим опсежно спровести и кроз систем кола; техничке вежбе, поред загревања и одмора, морају се користити и на специфичним тренинзима.

Обука тактике трке

Трчања се изводе на различитим удаљеностима, при интензитету трке, стално мењајући извршне параметре у континуираној симулацији услова трке како би се знале све потешкоће.
Нпр .: 8-10 к 400 м са опоравком од 1 "30" ", изведено са 3 фракције од 100 м у тркачком ритму и једном брже од 2" "АЛИ увек постављено на другом положају: на првом, на другом, на трећем или у четвртој фази ... или ... трчите 10.000 м, мењајући темпо сваких км.
НБ. Јачање воље је неопходно за повећање личне конкурентности.

Збирна табела тренинга за продужене средње удаљености у атлетици

ОРГАНИЗОВАЊЕ ГОДИШЊЕГ МАКРО ЦИКЛУСА Квалитет за обуку Уводни период 1/10 - 31/10 1. темељни период 1/11 - 31/1 2. темељни период 1/2 - 30/4 Предтакмичарски период 1/5 - 31/5 Такмичарски период 1/6 - 15/9 Прелазни рок 16/9 - 30/9 Аеробна издржљивост Трчање спорим темпом Трчање спорим темпом, трчање средњим темпом и трчање са дугим варијацијама Трчање спорим темпом, трчање средњим темпом и трчање са мешовитим варијацијама Трчање спорим темпом, трчање средњим темпом и трчање са кратким варијацијама Трчање спорим темпом, трчање средњим темпом и трчање са кратким варијацијама Трчање спорим темпом Аеробна снага Трчање у прогресији од спорих до брзих и поновљених тестова на велике удаљености Трчање у току од спорих до брзих, поновљени тестови на средњим и кратким дистанцама и тркачки ритмови Поновљени тестови на кратким дистанцама и тркачким ритмовима Капацитет лактата Поновљени тестови на кратким удаљеностима Поновљени тестови на дугим стазама и тркачки ритам Поновљени тестови на дугим стазама и тркачки ритам Снага: -Генерал Аналитичке вежбе Опсежна и модификована кружна обука Интензивна и модификована кружна обука Опсежна кружна обука са машинама за изградњу мишића -глобално Класична подизања и брзи получучањ са противпокретом Класична дизања и брзо ½ чучање и скок у супротном покрету -посебан и специфичан Наизменични скокови и поновљена узбрдица на кратким удаљеностима Наизменични скокови и поновљена узбрдица са променама брзине Наизменични скокови, поновљени покушаји узбрдо на велике удаљености и трчање са појасом Техника трчања Ходови Вјежбе хода и импулса Импулсне вежбе са преласком на трчање Вежбе учесталости / амплитуде, убрзања и лансирања Вежбе учесталости / амплитуде, убрзања и лансирања

Библиографија:

Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.