Угљени хидрати су енергетски супстрат ПОТРЕБАН за опстанак људског бића; њихова количина / проценат у исхрани (било да је пондерисан, у вишку или у недостатку) у великој мери утиче на опште здравље појединца; штавише, постоје услови / ситуације у којима угљени хидрати играју још важнију улогу: једно од њих је аеробна физичка активност.
Угљени хидрати: функције и дијетална улога у аеробној физичкој активности
Животиње и људи, који нису у могућности да ПОТПУНО задовоље своје потребе за глукозом неоглукогенезом (производња глукозе почевши од аминокиселина, млечне киселине и глицерола), морају је добити уносећи храну која садржи довољне количине угљених хидрата, дакле: житарице (куване), махунарке (кувано), гомољи (кувано), плодови, лишће и корење.
Глукоза, изведена из дијететских угљених хидрата и неоглукогенезе, неопходна је за ћелијско дисање ткива, хајде да видимо зашто. У производњи енергије уз употребу кисеоника (аеробни метаболизам), угљени хидрати (глукоза), попут масних киселина и неких аминокиселина, се прерађују у Ацетил-коензим А. и постављен у Кребсов циклус са циљем претовара транспортера НАД И ФАД, затим се укључио у оксидативну фосфорилацију неопходну за активирање пумпе АТП-синтетаза. С друге стране, Кребсов циклус представља прави "вечни прстен", чији је почетни и завршни молекул представљен са" ОКСАЛАЦЕТАТ; ово, везивање л "Ацетил-коензим А., одређује почетак самог циклуса и БИТАН је за правилно функционисање читавог система. Иако се (строго говорећи) Кребсов циклус мора закључити "јединицом оксалоацетата, често се ти молекули подвргавају пропадању; стога је очигледно да је, када се деактивира," оксалоацетат потребно заменити. Али како?
Прекурсори из којих је могуће добити оксалоацетат су:
- Пируват - потиче од глукозе
- Аспарагин или аспарагинска киселина - неесенцијалне аминокиселине
У базалним условима, циклус се може лако одржати извлачењем без разлике из једног или другог претходника; с друге стране, исто се не дешава током продужене аеробне физичко-моторичке активности. У овој ситуацији, с обзиром на брзину са којом долази до ћелијског дисања, присуство или одсуство оксалоацетата може постати ОГРАНИЧАВАЈУЋИ ФАКТОР; да би се осигурало да механизам "НЕ заглави" неопходно је гарантовати присуство његовог претходника ПИУ "ЛАКО и ВИШЕ "БРЗЕ употребе", то је пирувата добијеног из глукозе (угљених хидрата). Неоспорно је да и "аспарагин или" аспарагинска киселина могу допринети сврси, али с обзиром на спорост са којом се користе и њихово оскудно присуство у исхрани (дакле у организму), са сигурношћу се може дефинисати да глукоза (добијена путем дијететских угљених хидрата и / или неоглукогенезом) чини енергетски молекул ПОТРЕБАН за продужену и аеробну физичко-моторичку активност.
Угљени хидрати за аеробну активност: колико, који и из којих извора хране
Када се разјасни ЗАШТО су „угљени хидрати неопходни за одржавање продужене аеробне физичко-моторичке активности, потребно је боље РАЗУМЕТИ: колико треба да поједу, какву и у којој храни да их нађу.
КОЛИКО угљених хидрата за аеробну активност? Рецимо да је квантитативна процена угљених хидрата у исхрани увек емпиријска, па се релативна исхрана може показати још тежом него што се очекивало. Остављајући по страни цјелокупну макро-нутритивну подјелу дана, у овом чланку мислим да је прикладније усредоточити се на стварну потребу за увођењем угљикохидрата у сврху учинка, чак и ако процјена једног не може потпуно занемарити процјену другог; у ствари, доступност глукозе током извођења зависи пре свега од:
- Унутрашње залихе мишића (пуне залихе мишићног гликогена)
- Гликемијска хомеостаза (пуноћа залиха гликогена у јетри)
На оба ова фактора утичу исхрана и проток инсулина након оброка неколико дана раније: стога оброк пре тренинга или продужена трка издржљивости (колико год била обилна) никада нису довољна да у потпуности гарантују потребу за угљеним хидратима за продужену аеробну контракцију мишића . С друге стране, иако се претпоставља да је исхрана спортисте / спортисте довољно распоређена и уравнотежена, могуће је рећи да се угљени хидрати корисни за вежбање продужене аеробне активности морају увести у сваком случају пре, током (нарочито када долази до напора који знатно премашују 60 ") и након перформанса. Очигледно, да би се избегао енергетски вишак са последичним таложењем масних наслага, УВЕК је потребно проценити потрошњу калорија и разликовати унос енергије у 3 горе описана тренутка. Подсећамо вас да се током напора, према интензитету и нивоу тренинга, мешавина различитих енергетских подлога (глукоза, масне киселине, аминокиселине) значајно мења и прати приближно ове две једначине:
- ПЕРЦЕНТАГЕ потрошње масних киселина и <ПЕРЦЕНТАГЕ потрошње глукозе и аминокиселина (разгранате и неразгранате)
- > интензитет => ПЕРЦЕНТАГЕ потрошње глукозе и аминокиселина (разгранате и неразгранате) и <ПЕРЦЕНТАГЕ потрошње масних киселина.
Што се тиче уноса угљених хидрата пре физичке активности, топло предлажем избегавање великих порција и поштовање времена варења и апсорпције; што се оброк пре конзумира, већи релативни калоријски значај може бити већи; с друге стране, близу тренинга / такмичења, било би пожељно НЕ прелазити 150 кцал (спаннометријска процена колективног дигестивног потенцијала). Током активности, међутим, унос угљених хидрата је углавном ограничен осмотским потенцијалом рехидрирајућег напитка, као извора шећера, воде и минералних соли (понекад и разгранатих аминокиселина); лично, не препоручујем употребу чврсте хране током напора (осим ако се не јаве стварне и конкретне потребе), стога количина угљених хидрата коју треба узети током тренинга / такмичења одговара оној која се може мешати у благо хипотоничном напитку запремине приближно 1,5 литара . У оброк након напора била би добра пракса што је могуће прије увести угљене хидрате и, у сваком случају, предлажем да имате на уму да, често, од тамо до мало могао да стигне у време главног оброка; у овој ситуацији делимична ДИСОСОЦИЈА хранљивих материја са преваленцом глукозе у непосредно после тренинга и протеинско-липидна заступљеност у обичном оброку показује се изузетно погодном. Узимајући кратак пример, претпостављајући да је потрошња од око 600 кцал са средње високим интензитетом, 60-80% укупног МОРА да се задовољи исхраном; у пракси, око 400 кцал ће бити подељено на 150-170 кцал пре, 60-100 кцал током и 150 -170 кцал после.
КОЈИ угљени хидрати за аеробну активност? Да би се установило који су угљени хидрати неопходни за активност, потребно је размислити како о функцији коју играју, тако ио контексту у који су убачени. Под претпоставком ОПТИМАЛНОГ услова, могуће је рећи да:
- Угљени хидрати за узимање први аеробне активности треба да буде средњег-ниског гликемијског индекса, како би се њихова перфузија распоредила у телу током целог периода који претходи извођењу, чиме се избегава појава врха гликемијског инсулина; штавише, боље је преферирати молекуле сложено избегавање прекорачења са фруктозом (која се налази пре свега у воћу и чији допринос треба да буде повезан са доприносом дијететских влакана)
- Угљени хидрати за узимање у току аеробна активност треба да буде средње високог гликемијског индекса, како би се омогућила брза апсорпција и једнако брза употреба
- Угљени хидрати за узимање после аеробна активност треба да буде:
- Висок гликемијски индекс ако се уведе у „непосредно после тренинга (првих 15“ или највише у првом сату)
- Средње низак гликемијски индекс ако се уведе након више од 60 "од краја сесије.
ИЗ КОЈИХ ИЗВОРА ХРАНЕ бих узимао угљене хидрате за аеробне активности? У складу са до сада наведеним, могуће је констатовати да су најприкладнији извори угљених хидрата у различито време:
- Много пре (око 2 сата) аеробне физичке активности: храна са ниским рафинисањем и храна или храна која садржи ниско рафинисане угљене хидрате или састављена од састојака са приличном количином дијететских влакана; углавном воће (не више од 300 г одједном и вероватно у комбинација са другом храном), поврће, ражени хлеб, интегрални хлеб, басмати пиринач са уљем, тестенине са поврћем, пиринач са поврћем итд.
- Током аеробне физичке активности: СМЕШЕ малтодекстрина, витарга, сахарозе, глукозе и фруктозе
- Након „аеробне физичке активности: ВИШЕ“ рафинисане хране и хране или хране која садржи рафинисане угљене хидрате и БЕЗ састојака са приличном количином дијететских влакана; углавном обична бела тестенина, обичан бели пиринач, бели хлеб, обична палента, кекси, банане, незачињен кувани кромпир итд.
Придржавајући се свих ових индикација, НИЈЕ могуће само побољшати опоравак, а самим тим и перформансе, већ и саставити могућу благо хипокалоричну исхрану усмерену на смањење телесне тежине, заједно са аеробном физичко-моторичком активношћу, БЕЗ ризика да дође до катаболизма мишића „недостатком угљених хидрата у исхрани.
