ЛИЈЕКОВИ ЗА КАТАБОЛИЗАМ МИШИЋА

Шта да радим

Пре свега, потребно је схватити да ли је то заправо катаболизам мишића. Очекивано, да би се дефинисао као такав, потребно је да поседује бар захтеве:

Смањење обима.
Смањење масе.
Смањење снаге.

Многи спортисти, или боље речено многи бодибилдери, мисле да пате од катаболизма мишића; међутим, то скоро никада није тачно. Смањење пресјека и масе у одређеним границама, без губитка снаге (посебно код спортиста који тренирају мишиће), искључује могућност катаболизма. Напротив, највероватније је:

Губитак интрамускуларне масне масе: због ефикасног губитка тежине (резање или дефиниција).
Губитак трофизма: смањење гликогена, растворених материја (креатин фосфат, минералне соли итд.) И „унутарћелијске воде. То је углавном због:

Прекид активности: када је то могуће, решење није прекидање вежби и извођење такозваног одржавања.
Дехидрација: спортиста треба да унесе количину воде једнаку 1 милилитру по калорији у исхрани и да дода оно што се изгуби специфичном активношћу (променљиво од субјекта до субјекта).
Неухрањеност или неодговарајућа исхрана.
Лош опоравак и недостатак сна.
Прекомерна аеробна активност.
Претренираност.

Случајеви „правилног“ катаболизма мишића код спортиста су прилично ријетки, али нису немогући. Хајде да резимирамо најчешће разлоге и лекове које треба предузети:

Општа неухрањеност: препоручљиво је придржавати се нормокалоричне дијете, разноврсне и вероватно подржане додацима исхрани.
Недостатак енергије: апсолутни и углавном се односи на недостатак угљених хидрата. Јавља се углавном код спортиста који се придржавају дијете са ниским садржајем угљених хидрата. Присиљава тело да разграђује мишићне протеине ради производње енергије.Неопходно је уносити најмање 45% енергије у облику угљених хидрата.
Општи недостатак протеина или пептиди високе биолошке вредности: чести код веганских спортиста (још више код сировохрана) који не прилагођавају своју исхрану својим потребама; узрокован је недостатком есенцијалних аминокиселина и има исте ефекте који се помињу у недостатку енергије. Неопходно је свакодневно конзумирати храну са протеинима високе биолошке вредности или, барем, комбиновати различите изворе протеина биљног порекла, тако да један надокнађује недостатке другог.
Чести аеробни тренинзи са потпуном исцрпљеношћу: осим што су бескорисни, не препоручују се јер имају трајање и интензитет који значајно покрећу катаболизам (уклањањем гликогена); међутим, они прекомерно подижу ниво кортизола. планирајте рационално.Сесије са добро дефинисаним периодичним циљевима.
Недовољан опоравак и сан: не дозвољавају обнављање базалног стања, нити физички напредак. Неопходно је повећати опоравак (или смањити интензитет тренинга) и покушати побољшати сан.
Претренираност: погледајте лекове за претренираност.

Постоји много других разлога за катаболизам мишића. Неки су озбиљни и захтевају велики медицински третман (лекови, операција итд.). У наставку ћемо навести главне. Нећемо навести медицински третман јер би то било ван релевантности овог чланка.

Неухрањеност:

Уопштено: укључујући витамине и минерале.
Недостатак протеина и Квасхиоркор
Недостатак угљених хидрата и продужена кетогенија.

Ако се повеже са недостатком масти, може доћи до „зечјег гладовања“.

Неухрањеност повезана са психијатријским стањима (анорексија).
Озбиљне заразне болести:

СИДА.
Вирусни хепатитис.
Инфективни панкреатитис.
Пнеумонија итд.

Тешке опекотине.
Дефекти хормонске оси.

Хипертироидизам: нарочито када није фармаколошки компензован и у присуству недовољне исхране.
Болести осе хипоталамус-хипофиза: ослабљено ослобађање соматотропног хормона.
Хронична хипоинзулинемија и / или хиперглукагонемија: прва је типична за инсулин-зависни дијабетес мелитус типа 1, а друга за трајни недостатак гликогена (поремећаји јетре, попут цирозе).
Хиперкортизолемија и Цусхингов синдром.
Хипогонадизам и недостатак тестостерона.

Имобилизација:

Фактуре за кости.
Кома.

Неуролошки поремећаји:

Дејерине-Соттасов синдром
Дијабетичка неуропатија.
Амиотрофична латерална склероза.
Гуиллаин-Барре синдром.
Оштећење кичмене мождине.
Полиомијелитис.

Отказивање једног или више органа: јетрених, бубрежних, респираторних (КОПБ) и срчаних (нарочито конгестивно).
Болести дигестивног система:

Оралне патологије.
Дисфагија код старијих особа.
Недовољна егзокрина секреција желуца и / или билијарног и / или панкреаса.
Промена цревне апсорпције (на пример хируршком ресекцијом).
Инфекције цревних токсина или паразити.

Шта НЕ чинити

Ови ставови су контраиндиковани јер фаворизују и губитак трофизма и катаболизам мишића:

Престаните са спортским активностима.

Дехидрирајте.

Након неправилне дијете:

Недостаје укупна енергија.
Низак садржај угљених хидрата.
Недостатак протеина високе биолошке вредности.

Недовољан опоравак.

Спавајте мало и лоше.

Вишак са запремином и интензитетом аеробне активности.

Не лечите претренираност.

Занемаривање мање или више озбиљних патологија које могу узроковати или придонијети катаболизму мишића.

Шта да једу

Принципи исхране за избегавање катаболизма мишића, без обзира на врсту спортске активности (али прилагођавањем дела), су:

Нормална калоријска исхрана: „енергија“ мора бити довољна да се тежина одржи константном. То је збир свих потрошених калорија (базални метаболизам, нормална физичка активност и физичко вежбање).

Исхрана прикладно подељена између енергетских макронутријената: правилна расподела је отприлике следећа:

Протеини: што је више могуће са високом биолошком вредношћу. Морају бити присутне у количинама од 1,2-1,7г по килограму нормалне тежине. Преко 1,8 г / кг укупне тежине долази до прекомерног повећања оксидације аминокиселина.
Липиди: пожељно углавном биљног порекла, као што су хладно цеђена уља. Холестерол и засићене масти морају остати у границама нормале. Потребно је обратити пажњу на задовољавање потреба за есенцијалним липидима (омега 3 и омега 6, што је једнако 2,5% укупних калорија). Све у свему, масти треба да одговарају 30% енергије. НБ. Извори добрих липида такође помажу да се достигне квота витамина растворљивих у мастима; такође обезбеђују фитостероле и биљне лецитине.
Угљени хидрати: они узимају све преостале калорије (око 55-60%). Моносахариди (глукоза, фруктоза и галактоза) и дисахариди (малтоза, сахароза и лактоза) не би требало да пређу 12-16% калорија, али конзумирањем пуно воћа, поврћа, млека и јогурта уобичајено је да достигну и до 20%. У овом случају препоручљиво је не конзумирати храну заслађену шећером.

Исхрана прикладно подељена између оброка: оброци (или суплементи) који претходе и следе вежбе морају имати прави значај; за активности издржљивости препоручљиво је јести / допуњавати и током сесије. Ако сесија има 1000 кцал и узрокује губитак зноја једнак 2 литре (воде и минерала), оно што се унесе пре, за време и после мора бити одговарајуће.

1,5 сата пре активности: обезбедите сварљиву храну, али са ниским или средњим гликемијским индексом. Из разлога које смо већ описали, потребно је гарантовати „гориво“, довољно за напор конзумирањем хране и суплемената. Због варења, није Могуће је напунити желудац и залихе гликогена (мишићи и јетра) ће се побринути за преостале потребе Неки примери су: воће које није преслатко, тестенине и интегрални хлеб.

Алтернативно, могуће је изабрати храну са високим гликемијским индексом непосредно пре и током активности: неки примери су мед, јаворов сируп, слатко воће (ољуштено ако је потребно), кувани бели пиринач и кувани кромпир.

Намирнице са високим гликемијским индексом одмах након активности: исте које смо управо поменули.

Свежа храна, углавном сирова: за одржавање концентрације минералних соли (посебно калијума) и витамина (посебно витамина Ц и фолне киселине). Посебну пажњу треба обратити на количину поврћа и воћа. Да би се избегао вишак влакана, препоручљиво је огулити кожу све врсте воћа (патлиџани, јабуке, крушке, краставци итд.).

Извори протеина високе биолошке вредности: јаја, месо, рибљи производи, млеко и деривати. Постоје веганске алтернативе, попут комбинације соје (такође ферментисане), различитих семенки (уљних као што су суво воће и скроб, попут житарица, махунарки и псеудожитарица) и алги.

Шта НЕ јести

Алцохолиц.

Пакована храна: сиромашна је витаминима, минералима, полифенолним антиоксидансима итд.

Нежељена храна (грицкалице, слатка пића, млечни напитци, брза храна): доноси више штетних молекула и не задовољава нутритивне потребе спортисте.

Дијете са једним проблемом (месождери, вегани итд.): Увијек им недостају неке хранљиве материје.

Сува храна: недостаје јој воде и богата је натријумом. Отежавају задржавање хидратације.

НБ. Препоручљиво је избегавати продужене постове.

Природни лекови и лекови

Додаци:

Протеини: узимати их углавном као заменски оброк заједно са храном. Они имају предност што се више складиште и транспортују од протеинске хране.
Малтодекстрин или витарго: имају антикатаболичку функцију и подржавају тренинг. Морају се разблажити у води и понекад пропратити витаминима и минералним солима. Представљају готово тренутни извор енергије.
Масне киселине са разгранатим ланцем (БЦАА): узимати у количинама од 1 г на 10 кг нормалне тежине. Они имају анти-катаболичку функцију и морају се узети (деле их) пре, током и након сесије. Количина варира у зависности од грицкалица пре и после тренинга.
Есенцијалне аминокиселине: корисне за вегане, могу се узети и са тренинга.
Аминокиселине аргинина и глутамина: сумњиве ефикасности. Они би требали потицати опоравак мишића и подржавати различите ћелијске / метаболичке функције.
Креатин: доступан у различитим облицима (монохидратни, алкални итд.). То је интрамускуларни енергетски супстрат (креатин фосфат) који подржава алактацидне анаеробне вежбе. Што више има у мишићима, мање се конзумира угљених хидрата и мање млечне киселине се ослобађа током врло кратких и интензивних напора, чак и поновљених. Неколико студија сугерише да неки људи нису у стању да га правилно апсорбују / метаболишу. Доза је отприлике 2-3 г / дан за сваких 36 кг немасне масе за стални унос и 6-9 г / дан за сваких 36 кг немасне масе за утовар-истовар. Треба је узимати сам, разблажен, наташте и евентуално са неколико чисти угљени хидрати за побољшање метаболизма.

Превенција

Превенција катаболизма мишића може се укратко сажети у следеће савете: