ОСНОВНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклусу
Сила са преоптерећењем (максимална, експлозивна и експлозивна еластика)
- Чучањ: 4 сета од 5 понављања од 100% до 200% телесне тежине или извођење једне ноге одједном са оптерећењем при 50% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање: континуирано савијање са хоризонталним бутинама, 4 сета од 5 рипова са оптерећењем до 200% телесне тежине
- Брзи непрекидни чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине
- Скок у дубоку кривину из стојећег положаја: 3-4 сета од 5 рипова са оптерећењем од 50 до 100% телесне тежине
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3-4 сета од 6-8 рипова са оптерећењем од 50%
- ½ Скок из чучња у стојећем положају: 3-4 серије по 4-5 понављања до 100% телесне тежине
- ½ Континуирани скок у чучањ: 3-4 сета од 6-8 понављања при 50% до 100% телесне тежине.
НБ. За бцдеф вежбе оптерећења се морају постепено повећавати када је спортиста у стању да одржи време трчања или да постигне исту висину са већим оптерећењем (тестови); за цд вежбе, са сталним оптерећењима, висина се мора повећати. . Опоравак мора бити око 3 инча, а на крају сваке вјежбе морају се брзо извести неки компензацијски покрети.
Посебне вежбе трчања
Брзи удар - велики удар; други САМО ако је потребно.
Вежбе убрзања, спринта, прогресије и истезања
Спринт стоји, креће се и мирује (20-30м); напредује и протеже се на удаљеностима од 100м (15-20) достижући брзине у корелацији са периодом и такве да развијају технички ефикаснију механику трчања од оне која се користи у тркама издржљивости.
Континуирана аеробна снага
- Пређите константном брзином: ТОТ 4-5км
- Крст у току: ТОТ 4-5км.
Фракциона аеробна снага
- Тестови на 300 м за укупну удаљеност од 3500 м, са паузама од 2-3 "; на пример: 10-12 * 300 м
- Тестови од 300 до 600м за ТОТ удаљеност од 3500м, са паузама од 3-4 "; нпр .: 5-6 * 600м, или 6-7 * 500м, или 4 * 600м + 2 * 500м, или 4 * 600м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.
ОСНОВНИ ПЕРИОД 2 - значи користити у недељном микроциклусу
Сила са преоптерећењем (максимална, експлозивна и експлозивна еластика)
- Чучањ: 4 сета од 3 понављања, или 4 * 5-3-5-3 према 200% телесне тежине, или извођење једне ноге одједном са оптерећењем при 50% телесне тежине
- Континуирано дубоко савијање: непрекидно савијање са хоризонталним бутинама, 4 сета од 5 рипова са оптерећењем до 200% телесне тежине; да се изводе наизменично са брзим чучњевима
- Брзи непрекидни чучањ: 4 сета од 6-8 понављања на 100-200% телесне тежине; у првој недељној сесији мењајте је са чучњем, а у другој са дубоким савијањем
- Скок у дубоку кривину стојећи: 3-4 сета од 5 рипова са оптерећењем од 50 до 100% телесне тежине; да бисте извршили наизменично са непрекидним ½ чучња
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3-4 сета од 6-8 рипова са оптерећењем од 50%; да се изводе наизменично са ½ чучња стојећи
- ½ Скок из чучња у стојећем положају: 3-4 серије по 4-5 понављања до 100% телесне тежине; да се изводе наизменично са непрекидним скоком дубоко савијање
- ½ Континуирани скок у чучањ: 3-4 сета од 6-8 понављања при 50% до 100% телесне тежине; изводити наизменично са скоком у дубоку кривину са места застоја.
НБ. За бцдефг вежбе оптерећења се морају постепено повећавати када спортиста може да одржи време трчања или да постигне исту висину чак и са већим оптерећењем (тестови). Опоравак мора бити око 3 "и на крају сваке вежбе неки компензацијски покрети морају се брзо изводити.
Посебне вежбе трчања
Брзи удар - велики удар; други САМО ако је потребно.
Вјежбе убрзања, спринта, прогресије и истезања
Спринт стоји, креће се и мирује (20-30м); напредује и протеже се на удаљеностима од 100 м (15-20) достижући брзине у корелацији са периодом и такве да развијају технички ефикаснију механику трчања од оне која се користи у тркама издржљивости.
Континуирана аеробна снага
- Пређите константном брзином: ТОТ 4-5км
- Крст у току: ТОТ 4-5км.
Фракциона аеробна снага
- Тестови на 300 м за укупну удаљеност од 3500 м, са паузама од 2-3 "; на пример: 10-12 * 300 м
- Тестови од 300 до 600м за ТОТ удаљеност од 3500м, са паузама од 3-4 "; нпр .: 5-6 * 600м, или 6-7 * 500м, или 4 * 600м + 2 * 500м, или 4 * 600м + 3 * 400м или 4 * 600м + 4 * 300м.
ПОСЕБНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклусу
Сила са преоптерећењем (максимална, експлозивна и експлозивна еластика)
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3 сета од 5 рипова са 100% оптерећењем телесне тежине
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3 сета од 6-8 рипова са оптерећењем од 50%
- ½ Континуирани скок у чучањ: 2 сета од 6-8 понављања са оптерећењем од 50% тежине + 2 сета од 5 понављања са оптерећењем од 100 утега
- Прескакање са шипком са ограниченим подизањем колена (45 °): 3-4 сета од 50-60 додира од 25 до 50% телесне тежине.
НБ. За вежбе а-б-ц потребно је смањити време извођења или досећи веће висине. Опоравак мора бити око 3 инча, а на крају сваке вјежбе морају се брзо извести неки компензацијски покрети.
Трчање ритмичких вежби
Брзо путовање - широко путовање; други само у случају потребе.
Посебна и специфична снага
- Прескочи: 2-3 серије од 150 додира до серије од мак 200 додира (око 30 "" на сваких 100 додира); 2 пута недељно
- Наизменични скокови:
- 4 декуплеса + 2 * 50м до 2 декупула + 4 * 50м
- 6 петокрака + 1 + 2 * 100м до 2 + 3 петокраке + 3 * 100м
- 3-5 * 100м.
- Успон: тестови узбрдо са 50 и 100 м специфични су за експлозивно-еластично-цикличну снагу која ће се користити за стимулацију анаеробног алактацидног и лактацидног механизма; изводе се 2 седмичне сесије
- 2 * 4 * 50м са паузама од 3-8 "+ 3 * 100м са паузама од 6-8" да бисте дошли до 5 * 50м са паузама од 3-8 "+ 5 * 100м са паузама од 6-8"
- 4 * 50м са паузама од 3-8 " + 4 * 80м са паузама од 4-8" + 2 * 100м са паузама од 6-8 "да бисте дошли до 4 * 80м са паузама од 5-10" + 4 * 100м са паузе 6-8 ".
Убрзане, спринтерске и прогресивне вежбе
Спринт стоји, креће се и мирује; напредује и протеже се на удаљености од 100м (6-8) достижући брзине у вези са периодом.
Континуирана аеробна снага
Крст у прогресији: ТОТ 3 км.
Фракциона аеробна снага
- Тестови на 300 м за укупну удаљеност од 3000 м, са прекидима од 3 "; на пример: 10 * 300 м
- Тестови од 300 до 600м за ТОТ удаљеност од 3000м, са прекидима од 3-4 "; нпр.: 5 * 600м, или 6 * 500м, или 3 * 600м + 3 * 400м, или 3 * 600м + 4 * 300м, или 4 * 500м + 4 * 300м.
ПОСЕБНИ ПЕРИОД2 - значи да се користи у недељном микроциклусу
Сила са преоптерећењем (максимална, експлозивна и експлозивна еластика)
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3 сета од 5 рипова са 100% оптерећењем телесне тежине
- Континуирани скок у дубоку кривину: 3 сета од 6-8 рипова са оптерећењем од 50%
- ½ Континуирани скок у чучањ: 2 сета од 6-8 понављања са 50% оптерећења + 2 сета од 5 понављања са 100 оптерећења
НБ. За вежбе а-б-ц потребно је смањити време извођења или досећи веће висине. Опоравак мора бити око 3 инча, а на крају сваке вјежбе морају се брзо извести неки компензацијски покрети.
Трчање ритмичких вежби
Брзо путовање - широко путовање; други само у случају потребе.
Посебна и специфична снага
- Прескочите: 2 * 200 додира (око 25-27 "" на сваких 100 додира)
- Наизменични скокови:
- 2 декупле + 4 * 50м
- 3 петокреветне + 3 * 100м
- 3-5 * 100м.
- Успон: тестови узбрдо са 50 и 100 м специфични су за експлозивно-еластично-цикличну снагу која ће се користити за стимулацију анаеробног алактацидног и лактацидног механизма; изводе се 2 седмичне сесије
- 5 * 50м са паузама од 3-8 "+ 5 * 100м са паузама од 6-8"
- 7-8 * 100м са паузама од 6-8 ".
Убрзане, спринтерске и прогресивне вежбе
Спринт стоји, креће се и мирује; продужити и напредовати на удаљеностима од 100м (6-8) достижући брзину у последњем делу, али увек у корелацији са периодом.
Континуирана аеробна снага
Крст у прогресији: ТОТ 3 км.
Фракциона аеробна снага
- Тестови на 300 м за укупну удаљеност од 3000 м, са прекидима од 3 "; на пример: 10 * 300 м
- Тестови од 300 до 600м за ТОТ удаљеност од 3000м, са прекидима од 3-4 "; нпр.: 5 * 600м, или 6 * 500м, или 3 * 600м + 3 * 400м, или 3 * 600м + 4 * 300м, или 4 * 500м + 4 * 300м.
1. ПЕРИОДОСПЕЦИФИЧАН - значи користити у недељном микроциклусу
Посебна реактивна сила
- Реактивни скокови на препрекама: 4-6 серија од 50-60 рипова током 8-10 сати размакнутих 1 м један од другог и високих 50-76 цм; препреке се могу савладати опуштеним ногама или брзо повући до груди (две или три сесије недељно, по потреби)
- Прескакање: 2 * 200 додира (око 25-27 "" на сваких 100 додира); такође се могу извести са првих 50 у високом прескакању и следећих 50 у брзом прескакању
- Наизменични скокови: а) 3 десетине + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 петокраке + 3 * 100 м.
Вежбе убрзања и спринта
Спринт стоји, креће се и мирује.
Отпор брзине
Тестови на стазама 60-80 и 100м при 95% брзини: 80м у серији од 4 теста, 100м у серији од 3 теста (12-16 понављања) са паузама од 3 "за 60-80м, 3-4" за 100м и 7 -8 "између серија; ТОТ 1000-1200м прибл. За напредније спортисте користите углавном удаљености од 100м: нпр.: 3 серије по 4 * 100м или 4 серије по 4 * 100м.
Специфичне вежбе отпора
- Поновљени тестови од 200 до 600 м, на "85-90% за ТОТ од 2000 м; паузе од 6-12" у зависности од брзине. Нпр .: 2 * 600м + 2 * 400м, 600м + 2 * 400м + 2 * 300м, 3 * 400м + 3 * 300м, 600-500-400-300-200м
- Серија понављања са тестовима од 400 до 200 м, на "85-90% за ТОТ од 2000 м са микро паузама од 3-4" и макро паузама од 10-12 "; на пример: 400-300м + 400-200м + 300-200м; 300-300м + 300-300м + 300-300м, 400-400м + 300-300м + 200-200м.
Мешовита аеробна снага и специфична издржљивост
Тестови од 600 до 200м на "80-85% за ТОТ од 2500м, са паузама од 4-6"
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.
"Последњим или последња 2 теста претходи широка пауза (8-10"), како би се брже прошли кроз њих и више стимулисали лактацидни метаболизам.
Континуирана аеробна снага
Крст у прогресији: ТОТ 3 км.
2. ПЕРИОДОСПЕЦИФИЧАН - значи користити у недељном микроциклусу
Посебна реактивна сила
- Реактивни скокови на препрекама: 4-6 серија од 30-40 рипова током 6 сати размакнутих 1 м један од другог и високих 30-76 цм (уметнути у загревање)
- Наизменични скокови: 1 или 2 * 100м.
Брзина
Огледи од 60 до 150 м, трче при брзинама већим од 95%, правећи 4-5 рипова са прекидима од 8-10 "између проба, за ТОТ од око 400-500м. Нпр .: 60-80-100-150м.
Специфичне вежбе отпора
Поновљени тестови од 200 до 600 м, на "85-90% за ТОТ од 2000 м; паузе од 6-15" у зависности од брзине. Нпр .: 2 * 600м + 2 * 400м, 600м + 2 * 400м + 2 * 300м, 3 * 400м + 3 * 300м, 600-500-400-300-200м.
Тестови синтезе и тркачке брзине
Тестови на удаљеностима 200-300м, паузе 15-18 ", изведени у облику тркачких пропусница; нпр: 2 * 200м + 2 * 300м, 4 * 200м + 1 * 300м.
НБ. Потребно је мерити времена на сваких 100 метара, покушавајући да покријете 2. и 3. деоницу истом брзином као и прва.
Мешовита аеробна снага и специфична издржљивост
Пробе од 600-200 м трче са „85% брзине на укупној удаљености од 2500 м, са паузама од 4-6“:
- 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
- 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.
НБ. "Последњим или последња 2 теста претходи дужа пауза (8-10") како би се они брже извршили и више стимулисали лактацидни механизам.
ЗАВРШНИ ПЕРИОД СА СРЕДЊИМ РАСАМА - значи да се користи у недељном микроциклусу
Посебна реактивна сила
- Реактивни скокови на препрекама: 30-40 реактивних трзања на препрекама-4-5 серија по 6 х размакнутих 1м и 30-76цм високо; укључити у грејање
- Наизменични скокови: 1-2 * 100м.
Брзина
Тестови на 60-150м, трчање при 95%, 4-5 понављања са паузама од 8-10 ", за ТОТ од 400-500м; на пример: 60-80-100-150м.
Специфичан отпор
Поновљени тестови 600-200м, трчали на "90-95%, за ТОТ од 1600м, са прекидима од 8-12-15" у зависности од брзине; нпр .: 600-500-300-300м, 500-400-300-300-200м, 600м + 3 * 300м.
Тестови синтезе и тркачке брзине
Тестови на удаљеностима 200-300м, паузе 15-18 ", изведени у облику тркачких пропусница; нпр: 2 * 200м + 1 * 300м.
НБ. Потребно је мерити времена на сваких 100 метара, покушавајући да покријете 2. и 3. деоницу истом брзином као и прва.
Библиографија:
Приручник тренера атлетике - Први део: опште информације, трке и ходање - Центар за проучавање и истраживање - стр. 69-84.Остали чланци на тему „Обука за једну периодизацију Брзо трчање - 400 метара“
- Двострука периодизација тренинга у брзим трчањима - 100 и 200м
- Техника брзог трчања у атлетици
- Ритам трке у тренингу брзих трка
- Тренинзи снаге за брзо трчање и трчање
- Тренинг брзине и издржљивости за брзо трчање и трчање
- Појединачна периодизација тренинга у брзим трчањима - 100 и 200м
- Обука за двоструку периодизацију Брзе трке - 400 метара
