Одмах прецизирамо да се будућа разматрања можда неће ценити, али су подржана са техничко-научног становишта.
У наставку ћемо анализирати 3 кључна аспекта јутарњег тренинга наташте: распоред, могуће повећање потрошње масти и моторичку праксу на празан стомак.
које утичу на бројне функције као што су активност мозга, спавање-буђење, хормонске осе, терморегулација, регулација крвног притиска итд. Уопштено говорећи, људско биће има уједначену циркадијалну ритмичку склоност међу појединцима; мање -више, сви људи имају дневне ставове (могућност учења или рада до 23 сата, или повратак из дискотеке у 6 ујутро не значи бити створења ноћи).С друге стране, чини се да свако од нас има различите временске преференције; стога, да бисмо нешто разумели, прво се морамо позвати на статистику о великом броју. У контексту спорта, старе студије су приметиле да је већина спортиста у стању да развије с друге стране, говорећи о исхрани и метаболизму, примећено је да генерално ујутру постоји већа осетљивост на инсулин и толеранција на угљене хидрате. Друга је ствар, да ли ове тенденције имају најмање "одлучујућу важност".
Однос и предиспозиција према једном времену пре него према другом, у најстрожем смислу, међутим, мењају се од особе до особе.Зато су неки стручњаци идентификовали појам хронотипа, који би разликовао профиле јата и сове, мислећи на оне који испољавају више енергије на почетку дана у првом случају, или на крају у другом. Овде се ствари компликују, јер се било која телесна функција може модификовати на основу уноса у окружење и понашање (попут излагања очију светлости, уношења хранљивих материја итд.) И промена начина живота. Замислите само оне који редовно вежбају интерконтиненталне авионе и решавање проблема са млазним заостајањем (временска болест), или обичне раднике у сменама; да се не уклапа, умрло би.
Циркадијални ритмови и хронотипски став су заиста мерљиви, не само кроз појединачне сензације, већ и помоћу објективних тестова. Хормони и неуротрансмитери, међу различитим људима, у ствари имају различите концентрације у различито време. Међутим, као што смо рекли, активно мењајући одређене навике, неки више, а неки мање имају могућност прилагођавања потпуно супротним ритмовима.
Па зашто људи који тренирају пост то раде ујутру? Зато што је много лакше постити док спавате него дању. Спавање не осећа глад, док је током дана потребно и више енергије потрошити на посао и кућне активности.
Све ово говори да је тренинг ујутру, поподне и увече потпуно иста ствар, све док покушавате да створите континуитет и систематичност навика. Зашто је то неопходно? Зато што тренинг у пуној форми смањује умор и повећава пријатност, што је најважнији фактор за успех протокола (усаглашеност). Радознало је помислити да је, како би се имале шансе за одржавање мотивације на високом нивоу, потребно, пре свега, трудити се, жртвовати се - на пример, постављати аларм сваки дан за вежбање ујутру, ако је потребно.
.
Али шта заиста значи сагоревање више масти? Ништа. Као што ћемо видети у наставку, концепт "повећане потрошње липида" је заправо прилично застарео, јер је релативне величине. Међутим, извори на вебу често заузимају потпуно супротан став у том погледу. Ми ћемо дати свој допринос дајући логичан смисао следећим разматрањима.
Најважнији пасус чланка почињемо дефинисањем 6 основних појмова:
- Масти или липиди (Л) не сагоревају, већ оксидују у присуству кисеоника
- Метаболичка употреба масти је регулисана употребом угљених хидрата (Г), стога је неизбежно повезана са њом
- Ни на који начин није могуће конзумирати само масне киселине на мишићном нивоу, и заиста укупна производња енергије иде у прилог угљеним хидратима
- Оно што је важно за губитак тежине је средњорочна и дугорочна калоријска равнотежа
- Организам увек тежи равнотежи
- Да бисте смршали, неопходно је створити негативан калоријски биланс, односно уносити више енергије од оне која се добија храном у исхрани.
Већина производње енергије одвија се у присуству кисеоника - због чега смо принуђени да дишемо. Калорични угљени хидрати и липиди се користе за пуњење АТП -а (енергије) захваљујући аеробном метаболизму. Због тога је за повећање опште потрошње калорија, посебно липидног порекла, неопходно вежбати аеробну активност? Не, или боље речено не нужно. продужен на дуже време и нуди веће предности у апсолутном смислу цене енергије.
С друге стране, масти и угљени хидрати се не оксидирају на исти начин. Липидима је потребно дуже време, па су идеални за сталну, али не и хитну потребу за енергијом; тзв. Низак или средњи интензитет вежбања. Отуда и концепт „фасције "липолитички", што би био тај "опсег" интензитета у којем би метаболизам користио највећи могући проценат липида. Врло тачно, али бескорисно. Пре свега зато што "највећи могући проценат" не значи "велику количину" у апсолутни појмови; само помислите да човек који је тежак и трчи око сат времена чак и не конзумира 35 г масних киселина. Друго, укупна потрошена енергија расте не само с временом, већ и са интензитетом вежбања. Међутим, високи интензитет не може се предуго продужавати јер: брзо нестаје залиха енергије, одређује производњу млечне киселине и напреже организам на системском нивоу. Протокол изабран за мршављење треба да има „барем“ аеробну компоненту, али са довољним обимом посла.
"Масти се сагоревају у ватри шећера". Сви то говоре, али мало њих зна шта то заиста значи. У пракси, без глукозе није могуће конзумирати масне киселине, односно није могуће ефикасно тренирати ... па чак ни преживети. То је зато што је систем за производњу енергије који користи масне киселине несавршен; није случајно што са прогресивним и континуираним смањењем угљених хидрата у исхрани организам почиње да накупља кетонска тела (види кетогену исхрану). То се догађа због чињенице да су ћелије еволуирале до потпуне оксидације само глукозе која, чак и у скромне количине, међутим, неопходне су за "потпуну" оксидацију масних киселина. Али будите опрезни, ово што је речено не значи да без угљених хидрата није могуће конзумирати липиде, већ да механизам за производњу енергије, осим што је мање ефикасан (немате исту енергију која нуди уравнотежену дистрибуцију) , има тенденцију да се лако „заглави“ (види метаболичку кетоацидозу). Избећи ћемо расправу о разградњи енергетских макронутријената у исхрани, па ћемо се ограничити на то да за потребе мршављења обе дијете са ниским садржајем угљених хидрата, опћенито, буду изабране за одржавање инсулина у миру и увежбавају тело да конзумира више масних киселина и са ниским процентом масти , обично одабране за оптимизацију оксидације масних липида, треба сматрати потенцијално погрешним. Најефикаснија исхрана за мршављење је уравнотежена.
То је зато што у свим околностима организам тежи равнотежи. Уклањање угљених хидрата (под претпоставком да је то могуће, нарочито дугорочно) погоршало би метаболизам глукозе, а посредно и метаболизам липида, на штету губитка тежине (нећемо улазити у разлоге зашто се то дешава, јер би читав чланак био неопходно). Да не помињемо тренутак у којем ће се угљени хидрати поново увести у исхрану; са угроженим метаболизмом угљених хидрата, чак ће и скромне количине имати у најмању руку "компликован" утицај. Уместо тога, уклањањем масти ћелије би постале ненавикнуте да их конзумирају, опет на штету губитка тежине.
Из ових неколико разматрања већ би требало бити јасно да ће, чак и присиљавајући тело да конзумира више липида, пре или касније реаговати у складу са тим прилагођавањем. Зато је оно што је заиста важно укупна калоријска равнотежа на средњи и дуги рок; онда, очигледно, постоји начин и начин да се смрша.Да бисте добро смршали, поред добре расподеле, исцрпљивање калорија не би требало да буде превише круто, или ће континуитет рада бити угрожен.
Коначно достижемо услов поста: да ли због тога губите тежину или не тренирате без јела?
, под претпоставком да је то за особу подношљиво, повећава проценат и апсолутну потрошњу масти. Јер? Пошто организам, који има ограничене резерве гликогена у јетри и мишићима, осећајући несигурну ситуацију реагује и прилагођава се повећавајући оксидацију липида на рачун оксидације угљених хидрата. После? Другим речима, када се тренинг заврши, дуг за кисеоник се компензује и уводи први оброк, проценат масти у основној смеши се смањује у корист оног шећера за обнављање равнотеже.Као што смо већ рекли, на крају је битан општи калоријски баланс, а не оксидована смеша, јер организам увек тежи равнотежи; стога га није могуће „натерати“ да конзумира више масти него шећера и, чак и да јесте, првом приликом ће покушати да све надокнади.
Затим, треба узети у обзир и друга разматрања у вези са "вежбањем поста. Пре свега, не могу сви то да толеришу. Посебно постоје људи са слабом метаболичком флексибилношћу (цит), који посебно пате од недостатка оброка - нарочито компонента угљених хидрата. За сличну тему, вежбе ујутру на празан стомак не би биле само непријатне, већ потенцијално ризичне. Не може се искључити појава хипогликемије, са последичном општом слабошћу, понекад погоршаном лошом хидратацијом, недостатком магнезијума и калијума, и низак крвни притисак - јер, запамтите, храна је главни извор течности и минерала за тело.
Затим, чак и ако успијете, тренинг поста има велики недостатак; ако с једне стране потиче липолизу и оксидацију масти, с друге стране понављамо да му је ипак потребна одређена количина угљикохидрата. Одакле их набавите ако сте пост? Мишићи црпе из залиха гликогена, а мозак из јетре (за шећер у крви). А кад се исцрпе? Мишићи почињу оксидирати структурне аминокиселине разгранатог ланца, а јетра започиње неоглукогенезу црпећи аминокиселине у циркулацији. киселине су неопходне за пластичну и структурну функцију мишића; тренинг нискоенергетских хранљивих материја, посебно протеина и дијететских угљених хидрата, утиче на мишићну масу. Такође се мора рећи да, ако одмах након тога поједете добар оброк, ово исцрпљивање се попуњава брзо путем анаболичког система, али, као што смо рекли, постоји и „повратна“ уштеда масти; или никако.
Ипак, многи људи тврде да се боље понашају вежбајући на празан стомак, а не после оброка. То је, у ствари, сасвим разумљиво. Такозвана "витка карбурација" тела нуди и предности и недостатке. Главна предност је потпуно одсуство других активности које захтевају крв и енергију. Недостатак је, с друге стране, смањење укупне аутономије (у просеку 50-60 ") - из овога бисмо могли закључити да су спортисти издржљивости ти који морају да једу пре и током тренинга.
Штавише, тренинг на празан стомак и тренинг на празан стомак су две веома различите ствари. Празан желудац значи да нисте уносили храну око 3, 4 или највише 5 сати. Пост, с друге стране, значи уздржавање од једења најмање 12 сати, пожељно 15 или 18 (да се преувелича). Разлика је у најмању руку безначајна.
