Ако љубазни читаоци нису сигурни да поштују макар једну од горе наведених особина, пре него што се окушају у читању, свакако би требали размислити о „исправци“ свог система.
Али, чиме ћемо се бавити у овом раду? Изнад свих суптилности које могу направити разлику код оних који се већ неко време нису побољшали.То би се догодило углавном из два разлога: први је примена новог стимулуса, други је укупна метаболичка оптимизација.
, оно што морамо схватити је да калоријски биланс мора бити позитиван.Обим вишка треба утврдити у основној организацији, као и трајање хипертрофичног циклуса.Међутим, ово укључује већу пажњу о томе шта једете, колико и када; "непотребно прљање" било би контрапродуктивно.
Раст се јавља ако анаболички процеси надмашују катаболичке. Стога, прије свега, морате одабрати тренинг који даје прави потицај; друго, морате се побринути да неизбјежни катаболички процес мишића изазван физичким вјежбама буде блокиран што је више могуће.
С обзиром да тренинг углавном утиче на креатин фосфат, затим на гликоген и, у случају да је недовољан, на аминокиселине разгранатог ланца, наш примарни циљ мора бити да обезбедимо сталну пунину резерви.
За сада, изоставимо тему креатин фосфата.Његове резерве су скромне и, ако вежбе нису превише густе и нису преблизу, оне се обнављају прилично ефикасно исхраном на уравнотежен начин или могуће интеграцијом чак и током / после тренинга. Пређимо уместо тога на гликоген.
и оно јутарње.Због тога ће пре одласка на спавање - најмање 2-3 сата после вечере - бити добра пракса конзумирати малу ужину (5% укупних калорија), засновану на протеинима и угљеним хидратима; у овом тренутку је веома згодно користити немасни јогурт и воће - или класични протеински шејк од банана и млека.
Осим што обезбеђује одговарајућу доступност угљених хидрата, ово ће ћелијама влакана за целу ноћ обезбедити довољну количину есенцијалних аминокиселина, које су кључне за процесе поправљања и изградње, а самим тим и за раст мишића.
С друге стране, ноћ је „дуга“ - нада се око 8 сати мирног сна - и, ако је исхрана заиста добро избалансирана, гликогенолиза ионако почиње. Стога се прво пробудите, пре него што изађете из куће, Добра је навика конзумирати доручак који обезбеђује око 15% енергије, углавном снабдевену угљеним хидратима, али и неким протеинима. Неким људима је пријатно у овај оброк укључити изворе незасићених масти, попут ораха, али то је у потпуности по сопственом нахођењу; то не утиче на успех протокола, осим ако резултира вишком.
Логично је да количина доручка зависи и од тога да ли можете да једете средином јутра. За оне који желе да обезбеде одговарајући унос хранљивих материја, можда би било препоручљиво да га уведу до 20% или више, ако је ручак посебно удаљена - у овом случају слани доручак постао би најмудрији избор, али и даље поштујући горе наведене принципе.
, потребни минерали и витамини. Уместо тога, фокусирајмо се на пре тренинга.Не раде сви добро са пуним стомаком. Неки пате од пораста гликемијског инсулина, што може изазвати поспаност и лошу концентрацију. Други се жале на регургитацију и подригивање. Обично они добро реагују на гликогенолитичко деловање соматотропина (ГХ), које расте као одговор на хипогликемију током тренинга.
Ц "је онај који истрчи наташте" у трен ока. За њих рана исхрана гарантује подршку дугим и захтевним вежбама, као и обезбеђивање оптималног опоравка и суперкомпензације. Дакле, засучимо рукаве и једимо без превише буке - са изузетком оних са стомачним стањима, наравно.
На основу онога што једемо, у квантитативном и квалитативном смислу, варење, апсорпција и метаболизам могу учинити прехрамбене принципе доступним на пола пута, на крају или убрзо након сесије. На пример, за особу без пробавних тегоба, која тренира 60 инча са теговима, најпаметније решење би било да поједете малу, лако сварљиву ужину и углавном на бази угљених хидрата непосредно пре почетка (неки додају БЦАА са 2: 1: 1 или боље, у количини од 1 г / 20 кг тежине), а затим га допуните средином сесије извором протеина (у овом случају преферирање хидролизованог додатка је скоро обавезно). 60-70% у ЦХО и 40-30% у П.
То је зато што се статистички већина испитаника жали на општи умор - приписан смањењу фосфата и мишићног гликогена, као и метаболичком и нервном стресу - већ 20-25 или највише 50 минута, након почетка интензивне анаеробне активности. То не значи да нисте у могућности да наставите, већ једноставно да упоређујући себе са почетним нивоом примећујете доследно погоршање стања форме. Ово је посебно тачно у стимулисању великих мишићних група помоћу вежби са више зглобова, као што је чучањ за бутине и задњицу.
Немојте погрешити ако верујете да је могуће очувати резерве нетакнутим, то је немогуће и заиста бескорисно. катаболизам једноставно треба избегавати. Не заборавимо да ће, у условима недостатка гликогена, мишић користити БЦАА самог мишића - посебно из тог разлога, многи радије не ризикују и укључују их у оброк пре или после тренинга.
Проценат ентитета остаје око 5-8%, дакле свеукупно скроман; можемо досећи или премашити 10% ако следећи оброк није био ручак или вечера, или ако није пао унутар 60 "од краја тренинга.
веома важна периферна јединица за оксигенацију и исхрану мишића током напора. Не заборавимо да активност снаге намеће дуг кисеоником који се мора платити, баш као што је потребно испирање дела млечне киселине; ипак, размењује нутритивне вредности узете у целини.Међутим, не слажу се сви са овом теоријом. Посебно они који тренирају веома високим интензитетом - 4-6 понављања - плаше се губитка ефикасности у изражавању суб -максималне снаге. Рецимо да истина лежи мало у средини. Без обзира на то што је прије извођења неколико понављања до неуспјеха битно испробати своје снаге у одређеном загријавању и "приближити се" оптерећењу, свакако 20 "елиптично при 150 откуцаја у минути може само уморити мишиће, опћи метаболизам и мозак .
и природна туна ... није за свакога - без разматрања управљања прљавштином.
За разлику од пре, пост-тренинг може имати (али није сигурно) преовлађујући састав протеина у поређењу са угљеним хидратима (скута, пилећа прса, туњевина из конзерве, бресаола итд .; или додатак). С друге стране, што је већа глобална енергетска посвећеност, дакле оптерећење за тренинг, више пажње требамо пазити да не уштедимо на угљеним хидратима; поред тога, потоњи помажу у стимулацији инсулина, неопходног за опоравак и суперкомпензацију након тренинга.
Управо због похлепе коју мишићи имају према нутријентима - штавише, чак и делимично независним од инсулина - одлучујемо се да након тренинга допунимо креатин.
Стога се однос између ЦХО и П обрће.
, хормон дефинисан као анти-анаболички и у основи катаболички, који погодује разградњи мишићних протеина (разгранатих аминокиселина) ради проналажења енергије.То је нека врста парадокса, који бисмо ипак требали научити квантифицирати како бисмо му дали праву тежину. У овом тренутку, међутим, не знамо колико је то важно за раст мишића, због чега га не можемо потпуно занемарити.
