Ово је пола истине. Потреба за глукозом је добро позната и израчунава се на минималном нивоу који чини потреба централног нервног система (око 120 г / дан). Генерално се наводи да не превише активном организму треба 7-8 г глукозе на сат (0,1-0,12 г / кг телесне тежине).
Затим, знамо да је неоглукогенезом (ГНГ) јетра способна да синтетише глукозу, посебно почевши од неоглукогених аминокиселина (попут леуцина, изолеуцина, валина, глутамина и аргинина), из лактата и глицерола. Међутим, овај процес има ограничење и не може се наставити.
Тачно је и да многа ткива такође могу „радити“ оксидацијом других супстрата (масне киселине, кетонска тела, разгранате аминокиселине), али то не значи да одржавају исту ефикасност; у ствари, ако се с једне стране организам може прилагодити недостатку глукозе, потпуни недостатак доводи до накупљања кетонских тела са токсичним ефектом. Стога, дугорочно гледано, недостатак дијететских угљених хидрата није компатибилан ни са здрављем, ни са мишићном и метаболичком ефикасношћу, а још мање са преживљавањем појединца.
Током краткотрајног "ограничења" калорија / глицидина, ниво глукозе у крви се одржава стабилним (65-80 мг / дл) кроз ГНГ, под стимулацијом глукагона (антагониста инсулина), чије се ослобађање повећава падом шећера у крви и инсулин. Међутим, мислећи на спортисту, може се приметити да је умор током тренинга пропорционалан исцрпљивању мишићног гликогена. Због тога дијете са ниским садржајем угљених хидрата нису погодне за оне који се баве спортом, посебно за оне са продуженим аеробним типом. С друге стране, код седентарног појединца, чија је количина мишићног гликогена око 80-110 ммол / кг - и мања је од 110-130 ммол / кг спортисте - недостатак угљених хидрата се боље подноси; то је зато што се мишићни гликоген регрутује само за метаболизам локалног ткива, док се гликемија мора придржавати јетре.
Током рестрикције глукозе, количина мишићног гликогена се смањује на око 70 ммол / кг, а на овом прагу се оксидација масти повећава (већ у првих 12 сати), како у мировању, тако и током тренинга. Када се количина гликогена смањи на око 40 ммол / кг, то утиче на спортске перформансе спортисте.Достизање прага од 15-25 ммол / кг долази до умора.
без узимања угљених хидрата? Ако да, у којој количини?Након анаеробног тренинга лактацида, око 20% произведеног лактата се користи за ресинтезу глукозе, а затим и гликогена. Претворба из лактата у гликоген је приближно 1 ммол глукозе на свака 2 ммол лактата. Ако узмемо у обзир само 20% потенцијала у конверзији из млијечне киселине у гликоген, можемо разумјети да је ресинтеза гликогена у посту након тренинга заиста занемарива и не би допустила други тренинг или у сваком случају одржавање веће количине обуке. Ово, наравно, мање занима бодибилдера чије вјежбе трају у просјеку 1 сат - у којем напор одузима само 25-30% времена - а након тога слиједи дуг одмор, али је од суштинске важности за спортисте из других спорт.
просек током тренинга са теговима, са интензитетом од око 70%, је око 7,8 ммол / кг / сет (при 70% максималног интензитета то је око 6 или 8 понављања по сету). Или 1,3 ммол / кг / понављање или 0,35 ммол / кг / секунду. Наравно, што је већи интензитет, већа је потрошња гликогена, али то утиче мање него у аеробној активности. Повећањем интензитета потребно је смањити јачину сесије и обрнуто.
Узмимо практичан пример, узимајући у обзир дневни распоред тренинга који се састоји од 6 серија за 4 различите вежбе при 70% од 1РМ (100% од 1РМ значи коришћење тежине која вам омогућава да направите једно, максимално, понављање) :
- 7,8 к 6 комплета = 46,8 ммол гликогена потрошеног током једне вежбе
- 46,8 к 4 вежбе = 187,2 ммол гликогена потрошеног током сесије.
У просеку се ангажује око 2 кг мишићног ткива по вежби:
- 187,2 к 2 = 374,4 ммол гликогена потрошеног током сесије (заокружено на 375 ммол).
- Ако 1,0 г дијететских угљених хидрата производи око 5,56 ммол глукозе -гликогена, чинећи утрошени ммол подељеним са 5,56 (на пример 375: 5,56), добијате угљене хидрате потребне за тренинг (у овом случају 75 г) - садржи 75 г угљених хидрата , на пример, у 200 г белог хлеба.
Могли бисмо такође рећи да је просечна потрошња гликогена током „вежбања“ око 1,8-2,2 г к кг мршаве масе.
Да би се установила одговарајућа количина угљених хидрата (дана ВО) потребно је стога узети у обзир емпиријску потрошњу мишићног гликогена током тренинга, али и метаболичку потребу нервног ткива (што, као што смо рекли, одговара око 120 г / дан).
- Остајући на управо направљеном примеру: 75 г + 120 г = 195 г
Добро је запамтити да обнављање залиха гликогена није тренутно, па се ти угљени хидрати не могу узимати само пре тренинга. Надаље, једући превише угљених хидрата пре сесије, многи негативно пате од „повећања инсулина“, оптужујући исцрпљеност и потешкоће.концентрације.
Можда би био добар компромис ограничити се на око 40% угљикохидрата у два оброка прије тренинга, а преосталих 60% на непосредно након оброка.
Читајте даље: Антоболичка дијета
