Антоболичку дијету не треба сматрати уравнотеженим системом исхране и она се заснива на различитим концептима о којима смо горе говорили; стога занемарује индикације за здраву и правилну исхрану
: 3,2-4,2 г к кг лбм (немасна телесна маса). Пажња! Читаоци не мешају немасну масу са укупном телесном тежином- 0,5 /0,8 г к кг лбм за субјекте са вишком телесне тежине (= /> 15% мушких бф и = /> 20% женских бф)
- 1 / 1,5 г к кг лбм за танке субјекте (између 12 и 15% бф мушкараца и између 18 и 20% бф у односу на женски пол)
- 80% уноса масти мора се узети из засићених и мононезасићених у омјеру 1: 1
- 20% долази из полинезасићених киселина, од чега око 6 или 12 г из титрираног рибљег уља
- Најмање 30% у еикозапентаенској киселини (ЕПА) и докозахексаенској (ДХА)
- 20% засићене (јаја, црвено месо и кокос / МЦТ)
- 30% мононезасићених (маслиново уље, бадеми)
- 50% полинезасићене омега 3 (ланено уље, ораси, масна риба)
- рибље уље 6/10 г дневно. Напомена: Важно је користити само горе наведене изворе масти
Ограничите оброке који садрже превише масти.
- Пуњење (пуњење угљених хидрата):
- Тип 1 (ектоморфни појединци): 2 пута недељно свака 3 или 4 дана дијете. Трајање 5 сати од пост во на даље на 6 г цхос к кг ЛБМ
- Тип 2 (мезоморфи): 1 недељно сваких 5 или 6 дана дијете. Трајање 12 сати од пост вов па надаље на 8 г цхос к кг ЛБМ
- Тип 3 (ендоморфи): 1 недељно сваких 5 или 6 дана дијете. Трајање 5 сати на 6 г цхос к кг лбм
Напомена: само повећајте потрошњу угљених хидрата на дан или дане посвећене исхрани, количина масти и протеина се не мења)
или "хомеостатичка контрола"У вези са првим, ц "треба нагласити да, из еволуционих разлога, наше тело и наш ум нису припремљени за прекомјерну количину хране и, према томе, немају одбрану од патолошког накупљања масти (гојазност); због тога настају познате метаболичке патологије. Против поста, међутим, много је спремнији.
Колико год била тешка, хедоничка и друштвена контрола могу се управљати разумом; ово, што посматрањем спортиста може изгледати једноставно, заправо је најсложенији и артикулисан аспект.Савет сваког стручњака у овој области би стога требао бити да се избегава упуштање у врло стресне протоколе ако одређена психо-равнотежа не инсистира на основи .емоционална и довољна одлучност.
(ограничавајући се на двокомпонентну визију мршаве и масне масе, изостављајући оно што ова два одељка садрже) схвата се као равнотежа између ФФМ -а и ФМ -а.Свако од нас има своју задану или равнотежну тачку. Међутим, једући мање или више, средњорочно и дугорочно, ова задата вредност је угрожена. У случају поста, на срећу, организам се прилагођава и може произвести енергију повећањем бета оксидације масних киселина и конзумирањем кетонских тијела; на тај начин чува мишићну масу од катаболизма аминокиселина. немају исту. ефикасност у случају прекомерне исхране. Само у првим данима прекомерне исхране долази до благе активације раздвојених протеина уцп2 и 3 у мишићима и јетри, што омогућава распршивање „нешто“ „од„ вишка калорија "у облику топлоте, успоравајући ћелијско дисање у митохондријама и стога синтезу АТП -а. Надаље, више активира симпатички нервни систем, што доводи до веће потрошње калорија присиљавајући организам да повећа" добровољно кретање ". Међутим, ако „прекомерна исхрана траје предуго и све битне резерве (на првом месту јетрени и мишићни гликоген, затим интрамускуларни триглицериди) су засићене, тело може почети да пуни адипоците како би се заштитило од„ могуће глади будућност.
Логично је да је много лакше утицати на масноћу која прелази природну вредност БФ, уместо да падне испод ове равнотеже.Одржавање веома ниског процента масти је заправо генерално пролазан циљ.
(сазрели у развоју) и навике.Једноставно речено, задата вредност је вишефакторски параметар. С друге стране, неспорно је да ће особа која је у школском до одраслом добу имала% БФ> 15% имати озбиљне потешкоће да падне, на пример, испод 10%. То углавном зависи од хормоналних промена укључује хиперплазију (повећање броја) и хипертрофију масних ћелија, модификације које такође утичу на контролну зону хипоталамуса.Због тога, тело навикло да има одређени број пуних масних ћелија, одговорних за производњу лептина (првог хормона контроле нутритивног / енергетског стања), наићи ће на велике потешкоће покушавајући да хомеостазу промени на нижи ниво. Ово није немогуће, али захтева веће жртве од оних који су увек држали нижу задату вредност.
Претпоставља се да је вероватно корисна метода за смањење задате вредности масног ткива повећање мишићне масе, остављајући масноћу непромењеном. Ово индиректно омогућава смањење процента БФ. То је спор, али вероватно ефикасан рад, такође зато што „Повећање мишића ФФМ такође резултира повећањем базалног метаболизма, у корист калоријске равнотеже.
Ово је суштина прекомпоновања тела или прекомпоновања тела.
и болести повезане са гојазношћу. Доласком пољопривреде и сточарства и престанком номадизма, потрошња енергије за добијање хране достигла је веома ниске нивое, веће од данашњих, али и даље ниже него данас. "било је то када смо били само сакупљачи / ловци и „сезонски номади“.
Враћајући се економском генотипу, ова еволуција је омогућила бољу економичност енергетских резерви, посебно резерви мишићног гликогена. Пример економског генотипа може се наћи код напредних спортиста издржљивости. Њихов оксидативни капацитет липида већи је од спортиста других категорија и то омогућава уштеду мишићног гликогена. Надаље, њихов капацитет јетрене глуконеогенезе је такођер супериорнији, што опет резултира бољим очувањем мишићног гликогена за интензивне и краткотрајне напоре. Стога је економски генотип, који живи између периода поста и лова и периода прехрањености, еволуирао добивши бољу поделу калорија, већи капацитет складиштења глукозе као мишићног гликогена од појединаца чија еволуција није кренула овим путем.
С друге стране, бурсар такође има већи капацитет складиштења у масти када су резерве гликогена, и мишићи и јетра, засићене; гликоген и даље остаје приоритет, омогућавајући економском генотипу бољи капацитет за експлоатацију енергије и самим тим бољи атлетски способност.
.То би, у теорији, била кетогена дијета без масти; с друге стране, у пракси, код гојазних или особа са високом телесном тежином, мобилизација телесних масти је таква да омогућава улазак у кетозу и максимално очување чисте масе.
Говорећи о спортистима са веома ниским процентом масне масе, с друге стране, мобилизација телесних масти је скоро никаква (изазива већу експресију алфа 2 адренергичких рецептора у есенцијалном масном ткиву који, активирани адреналином, потпуно инхибирају липолизу ), а то укључује континуирану потрагу за глукозом у тијелу која не допушта очување чисте масе захваљујући инзулинској резистенцији коју даје висок ниво масних киселина у крви.
Међутим, кетогена дијета, код испитаника са ниским БФ, има исти ефекат у смислу катаболизма протеина као псмф, осим у условима позитивног калоријског баланса и вишка масти. Штавише, кетогена дијета која, према томе, повећава ниво слободних масних киселина у крви, укључује одређену отпорност на инсулин и смањење толеранције на глукозу, која се наставља чак и у првим сатима храњења и не оптимизује поделу калорија према мишићној маси .
влакнаст
