Уредио др Дарио Мирра
Загревање је физиолошка и / или психолошка пракса која има за циљ стварање оптималних услова за извођење перформанса, како на такмичењу, тако и на тренингу.
Грејање има за циљ:
- Олакшајте мишићима употребу кисеоника.
- Повећајте вентилацију плућа.
- Повећајте број откуцаја срца.
- Омогућите снабдевање крви мишићима укљученим у рад.
- Отворите капиларе које су нормално затворене у условима мировања.
- Ефикасније уклоните метаболички отпад са тренинга.
- Дозволите постизање оптималне температуре за перформансе.
- Смањите унутрашње вискозности структура одговорних за кретање.
- Оптимизујте осетљивост рецептора.
- Створите „оптималну побуду нервног система.
Ово су очигледно општа разматрања, у ствари, лако је закључити да сваки спорт има својеврсне врсте грејања.
Конкретно, Бодибилдинг је анаеробни спорт са млечном киселином, који обично на тренингу користи три или четири вежбе по мишићној групи, са средње високим оптерећењима.
Постоји неколико метода које различити спортисти користе пре вежбања како би постигли оптимално загревање.
Методологије могу бити најразличитије и различите, али у принципу је потребно да искористе три главна правила:
- Употреба прогресивних оптерећења док се не достигне циљно оптерећење за обуку.
Пример: узмимо за пример крстове са бучицама на равној клупи и претпоставимо да се морам окушати у 4к10 и да ми је тежина за тренинг 100 кг. Извешћу неколико серија са средње високим бројем понављања која постепено навикавају моју структуру и мој нервни систем да подносе ово оптерећење на оптималан начин.
- Шира екскурзија од оне за обуку. Искориштавајући претходни принцип, а то је кориштење прогресивних оптерећења, било би добро радити са заједничким екскурзијама које су шире од оних које се користе при коришћењу циљног оптерећења, а које се смањују све док се не постигне оптимални радни излет са повећањем оптерећења. , и приступ који смо користили у нашој серији тренинга.
Пример: увек користећи крстове на равној клупи, са мојих 100 кг и са „екскурзијом од 90 ° (по хипотези), у својој прогресивној серији загревања користићу нешто веће амплитуде од оне за тренинг, 100 ° ( увек по хипотези) и како се оптерећење повећава, екскурзија се постепено смањује до 90 ° моје серије тренинга, како би се смањило трење и навикао мој нервни систем на овај опсег посла.
- Смањите вискозност и трење зглобова и мишића. Искоришћавањем претходних принципа, оптимизујући тако перформансе са нервног, биохемијског и механичког становишта.
Што се тиче „активације са„ кардио “машинама, оне имају„ ограничену корисност јер једноставно аеробно активирање не припрема систем за рад са великим оптерећењима и важним тензијама; штавише, геста трчања, вожње бициклом или било који алат који се користи за аеробну активацију укључује покрете који не репродукују гест који ће се радити помоћу управљача, изотоничне машине или утег, а опет аеробик користи гликоген као извор енергије веома важан мишић за наш тренинг за бодибуилдинг.
