Овај програм, несумњиво неконвенционалан, али потенцијално користан, 2003. је проглашен за најбољу обуку године у САД -у.
Преведен на италијански као "хипетрофични програм за стабилизацију за бодибилдинг" или "програм за хипертрофију против бодибилдинга", овај систем је заснован на изградњи мишићне снаге као битном предуслу за развој хипертрофије, кроз много функционалније вежбе од оних које су изводљиве на изотоничним машинама.
Пажња! У овом чланку ће бити описана специфична теорија, која се не мора нужно схватити као потпуно тачна. Аутор чланка посебно не прихвата идеју да изотоничне машине треба сматрати бескорисним оруђем; наравно, немају исти утицај у односу на неке тешке вежбе са више зглобова, али су и даље веома корисне - посебно у случају ограничења.функционална или у потрази за „изолацијом“.
Надаље, у наставку ћемо говорити искључиво о протоколу тренинга, али врло добро знамо да, ако дијета не осигурава више храњивих твари од уобичајених потреба, раст у смислу попречног пресјека мишића не може се догодити упадљиво.
или БИИО), „Програм хипертрофије против бодибилдинга заснован је управо на већој близини стимуланса за тренинг.
То је зато што наношење мишића само једном недељно не дозвољава стварно повећање снаге.
Најјачи људи прошлости - заправо чак и садашњости, ако узмемо у обзир спортисте у дисциплинама попут поверлифтинга - увек су усвајали „високу фреквенцију у микро циклусу.
На чисто теоријском нивоу, што су учесталије сесије, то боље.
Уклони приоритет из времена уживо (ТУТ)
Метода која се широко користи за повећање замора скупова (сетова), повећање ТУТ -а захтева смањење преоптерећења.
Логично, ако бих радио при неуспеху, могао бих да изведем 3 понављања (понављања) у равној клупи са преоптерећењем од 100 кг и поштујући ТУТ од 4-5 секунди (""), повећавајући ово последње на 10 "" "потенцијално" умор " двоструко, што захтева смањење преоптерећења.
Повишени ТУТ -ови би имали за циљ да нагласе ексцентричну фазу покрета. Пошто стимулација потоњег има изражен ефекат на повећање попречног пресека, многи мисле да су повишени ТУТ неопходни.
С друге стране, ц треба рећи да је ексцентрична сила већа од изометријске, па чак и већа од концентричне.То значи да ћемо употребом једног оптерећења за извођење све три фазе - како је то уобичајено - више стимулисати концентрични капацитет, а мање ексцентрични.
Стога, ако заиста желите да радите на снази у ексцентризму, радије бисте волели технике као што су чисто негативна понављања или барем она која су притиснута у потпуном исцрпљењу. Међутим, ово су технике које захтевају присуство стручног посматрача и веома су тешке за управљање.
Ово такође утиче на друге корисне карактеристике високих ТУТ -а, а то су:
- већа сигурност извођења (избегавање балистичких одбијања, прекомерног растезања итд.);
- омогућавање комплетних РОМ -ова (због мале количине преоптерећења).
Рекавши ово, мало је вероватно да се код напредног предмета може доћи до праве хипертрофичне адаптације повећањем ТУТ -а и последично смањењем преоптерећења. Регрутовање влакана постаје непотпуно, енергетски супстрат постаје гликоген, а скок млечне киселине смањује шансе за развој високог интензитета у следећој серији.
Добро решење је да се значајно смањи број понављања, држећи и ТУТ и преоптерећења високим; али не бисте добили врхунац испоруке силе упоредив са оним у типичном сету од 5 понављања к 5.
Избегавајте прекомерну стимулацију у смислу запремине
У том погледу, међутим, „Програм хипертрофије против бодибилдинга веома је близу“ Хеави Дути. Цитирање: "Да бисмо расли, морамо стимулисати, а не уништавати!"
Ц "је апсолутна граница количине (запремине) стимулуса који изазивају хипертрофију и која се мора применити у датој сесији; ово ограничење је веома далеко од исцрпљености мишића.
Недељна монофреквенција стога не може имати исти стимулативни потенцијал као вишефреквентна, будући да, повећавајући обим сесије превише, не само да непотребно премашује стимулус раста, већ тежи осиромашењу контрактилног ткива.
Избегавајте опуштање
Ово не утиче посебно на запремину, већ на оптерећење, дакле и на интензитет.
Програм хипертрофије бодибилдинга против установе саветује да се не оптерећује превише централни нервни систем (ЦНС), јер би то спречило одређену близину тренинга.
Практично, могли бисмо рећи да, како се не би смањило изражавање снаге и очувала одређена неуронска "свежина", постаје неопходно започети обуку "бафера" (са резервним понављањем).
Навикавање на ДОМС
Бескорисно је лагати: повећањем броја сесија у микро циклусу незамисливо је да мишићи нису барем болни.
ДОМС још увек није директно повезан са опоравком и суперкомпензацијом. Стога, програм хипертрофије против бодибилдинга предлаже да научите да рукујете њима док још вежбате.
Они ће се временом смањивати и могли би имати користи од повећања исхране - али да бисте то учинили потребно је да исхрана буде чиста, иначе би ризик прешао у повећање масне масе.
Техника: слична паузи за одмор у супер-сету, наизменично једна вежба постављањем одмора / опоравка од 60 "" између њих
Укупни сетови по мишићној групи: 10
Број понављања по сету: 3
Преоптерећење: 80% 1РМ
Опоравак: 60 ""
Раван кретања: хоризонтална
Примери: равна клупа са пречком са шипком, хват склоњен низом шипки, ниска ременица (оба покрета за леђа помоћу склоног хвата, исте ширине као клупа).
2. дан: ИСКЉУЧЕНО
3. дан: бутине, трбушњаци и листови
Техника: слична паузи за одмор у супер-сету, наизменично једна вежба постављањем одмора / опоравка од 60 "" између њих
Укупни сетови по мишићној групи: 5
Број понављања по сету: 10
Преоптерећење: 60% 1РМ
Опоравак: 60 ""
Примери: предњи чучањ са шипком, висећа штука, стајаће теле.
4. дан: ИСКЉУЧЕНО
5. дан: груди и леђа
Укупни сетови по мишићној групи: 5
Број понављања по сету: 10
Преоптерећење: 60% 1РМ
Опоравак: 60 ""
Раван кретања: вертикална
Примери: дип са полу-склоном и широком дршком, подизање браде / повлачење
6. дан: ИСКЉУЧЕН
7. дан: бутине, трбушњаци, телад
Укупни сетови по мишићној групи: 10
Број понављања по сету: 3
Преоптерећење: 80% 1РМ
Опоравак: 60 ""
Примери: мртво дизање, одбијање трбушњака, подизање седећег телета
8. дан: ИСКЉУЧЕНО
9. и 17. дан
Исто као и првог дана, али са 4 понављања к серија 9. дана и 5 понављања к серија 17. дана.
11. и 19. дан
Као трећи дан, али са 65% и 70% 1РМ.
13. и 21. дан
Као 5. дан, али са 65% и 70% 1РМ.
15. и 23. дан
Исто као и дан 7, али са 4 понављања к сета 15. дана и 5 понављања к сетова 23. дана
Напомена: дани који нису наведени су, наравно, искључени дани у којима можете радити на флексибилности или аеробним активностима (али умјерено).
Шта радити у друга 23 дана
Након што прође прва 23 дана оригиналног програма, поступите на следећи начин.
Обрните равнину кретања данима са различитим интензитетом
На пример, први дан ће имати 5 серија по 10 понављања, са хоризонталном равни кретања.
Користиће се исти опоравак (60 "") и увек наизменично између агониста и антагониста.
Направите исту промену у доњем делу тела
На пример, 3. дан ће имати 10 серија од 3-5 понављања са истим низом џиновских серија (нпр. Предњи чучњеви, одмор, висеће штуке, одмор, подизање стојећих телади, одмор, итд.).
Наставите програм завршавајући 23 дана.
(20-30 °) са шипком.
Вежбе вуче: склоњени ред на нагнутој клупи (30 °) са бучицама и лежање на леђима са шипком.
2. дан: груди и леђа
Без тренинга са теговима. Урадите 15-20 минута аеробика средњег до високог интензитета (ходање на тркачкој стази, трчање, ХИИТ итд.)
3. дан: бутине, трбушњаци и листови
Техника: Изводите све вежбе у џиновском кругу.
Укупни сетови по мишићној групи: 4
Покрети по мишићној групи: 1
Број понављања по сету: 12
Раван кретања: доњи део тела доминира на куку
Оптерећење: максимално 15 понављања (технички квар, не концентрични мишић)
Опоравак: 60 ""
Вежбе: полу -мртво дизање са шипком *, крчење стојећег стојала **, теле подиже притисак на ногу ***
* Изведите са шипком, али спуштајте шипку само док не буде у равни са горњим потколеницама
** Такође можете користити традиционалне трбушњаке са бучицама
*** Ако нема притиска ногом, изведите подизање стојећег стопала
4. дан
Техника: без тренинга са утезима. Изводите 15-20 минута аеробика средњег до високог интензитета.
5. дан: груди и леђа
Техника: изводите све вежбе у огромној серији, на кружни начин.
Укупни сетови по мишићној групи: 4
Покрети по мишићној групи: 2
Број понављања по сету: 12
Раван кретања: вертикални горњи део тела
Оптерећење: максимално 15 понављања (технички квар, не концентрични мишић)
Хлађење: 75 "" између огромне серије
Вежбе за гурање: војна преса са стојећим бучицама и падовима
Вежбе за подизање: згибови (згибови) и усправни редови
6. дан
Без тренинга са теговима. Изводите 15-20 "" аеробика средњег до високог интензитета.
7. дан: бутине, трбушњаци и листови
Техника: Изведите све сетове у наставку пре него што пређете на следећу вежбу како је описано 1. дана
Укупни сетови по мишићној групи: 6
Покрети по мишићној групи: 1
Број понављања по сету: 5
Раван кретања: четвороструко доминантан доњи део тела
Оптерећење: 7 максималних понављања (технички квар, не концентрични мишић)
Одмор: 60 "" између сетова
Вежбе: Чучањ са шипком на задњој страни (цео РОМ), држање стојећег кабла *, подизање магарећег телета **
* Ако нема каблова, направите трбушњак са бучицама.
** Ако нема доступних алата за подизање магарећег телета, изведите подизање теле у седећем положају.
8. дан: ИСКЉУЧЕНО
9. дан
Поновите низ још две недеље. На крају програма промените планове кретања методама тренинга снаге како је описано у кораку И.
